तपाईं कसरी खाना पछाडि भाग्न सक्नुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• खाए पछि दौडँदै
• दौडनु अघि राम्रो खाजा के हो?
• बिहानको दौड
• लन्चटाइम रन
• अबेर दिउँसो वा साँझको दौड
• रनको समयमा खाँदा राम्रो खाजा के हो?
• दौड गर्दा क्र्याम्पबाट कसरी बच्ने
• कसरी चल्दा मतलीबाट बच्ने
• के तपाईंले चलाउँदा पानी पिउनु पर्छ?
• टेकवे

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

खाए पछि दौडँदै

एक रन भन्दा ठीक ठूलो रकम खाँदा क्र्याम्पि and र पाचन समस्या हुन सक्छ। यसले तपाईंको रनको दौडान सुस्त महसुस गराउन सक्छ। सामान्य दिशानिर्देशको रूपमा, तपाईले दौडनु अघि ठूलो खाना पछाडि तीन देखि चार घण्टा कुर्नु पर्छ। यदि तपाईं सँग सानो खाना वा खाजा छ, न्यूनतम minutes० मिनेट वा एक रन को लागी जानु भन्दा पहिले एक देखि दुई घण्टा प्रतीक्षा गर्नुहोस्।

दिमागमा राख्नुहोस् कि सबै फरक छन। तपाईंसँग रनको लागि जानु भन्दा पहिले सानो स्नैक्स खाने बढी ऊर्जा हुन सक्छ, वा तपाईंले कसरत गर्नु अघि खाना खाँदा तपाईंलाई कुनै समस्या हुँदैन।

एक रन अघि र पछि खानेकुरा बारे अधिक जान्नको लागि पढ्नुहोस्।

दौडनु अघि राम्रो खाजा के हो?

व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले हल्का खाजाले तपाईलाई प्रशस्त उर्जाको साथ दौडन र तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर क्र्यास हुनबाट बचाउन मद्दत गर्दछ। के खानुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर रहन सक्छ जुन तपाई सामान्यतया रनको लागि जानुहुन्छ।

बिहानको दौड

यदि तपाईं बिहानमा भाग लिनुभयो भने, तपाईंसँग सडकमा हिर्काउनु अघि खाना खानको लागि घण्टा पर्याप्त नहुन सक्छ। तर तपाईंको शरीरमा सम्भवतः अघिल्लो रातदेखि अरू कुनै खाना छैन। त्यसकारण बाहिर जानु भन्दा पहिले light० देखि minutes० मिनेट हल्का खाजा वा ब्रेकफास्ट खान प्रयास गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन भएको खाद्य पदार्थ छान्नुहोस्।

यदि तपाईं बिहान चलाउनुहुन्छ भने, निम्न स्न्याक्सहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्:

• केरा नुनको माखन को एक बड़ा चम्चा संग
• उर्जा बार वा कम फ्याट ग्रानोला पट्टी
• सानो दही र फल
• फल स्मूदी
• सम्पूर्ण अनाज बागल
• दलिया

लन्चटाइम रन

यदि तपाईं खाजाको समयमा चलाउनुहुन्छ भने, हार्दिक ब्रेकफास्टको साथ इन्धन अप गर्नुहोस् तपाईंको रन भन्दा तीन चार घण्टा अघि। त्यसोभए एक वा दुई घण्टा अघि चलाउनु अघि, स्न्याक अन:

• दलिया वा दलियाको कचौरा
• नट बटर स्यान्डविचको आधा
• सानो स्मूदी
• मुट्ठी भर पागल, जस्तै काजू, पिस्ता, वा बदाम

अबेर दिउँसो वा साँझको दौड

यदि तपाईं ढिलो दिउँसो वा साँझमा दौडनुभयो भने, तपाईं भोक र थकावट पोस्ट-लंचको अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ एक प्री वर्कआउट स्नैक बिना बेलुकाको खाजा सम्म तपाईंलाई माथि उठाउन। यो विशेष गरी सत्य हो यदि तपाईं आफ्नो रनको कारण ढिलोसम्म खाने योजना गर्दै हुनुहुन्न।

खाजा निम्न दिन दिउँसो एक देखि दुई घण्टा सम्म तपाइँको साँझको दौडमा:

• क्र्याकर्स र चीज चीज
• उर्जा बार वा कम फ्याट ग्रानोला पट्टी
• नट बटर र जेली स्यान्डविचको आधा

रनको समयमा खाँदा राम्रो खाजा के हो?

एक घण्टा मुनि रनको लागि, तपाईंलाई सामान्यतया केवल पानी वा खेलको पेय आवश्यक हुन्छ तपाईंको कसरतको बखत।

एक घण्टा भन्दा लामो दौडमा वा अत्यन्तै तीव्र व्यायामको लागि, तपाईंले कार्बोहाइड्रेटको रूपमा लिन आवश्यक छ, जस्तै खेलकुद पेय वा उर्जा जेल, हरेक घण्टाको लागि तपाईं 75 75 मिनेट भन्दा लामो समयसम्म दौडिरहनु भएको छ।

लामो दौडमा तपाईंको लागि के उत्तम काम गर्छ भनेर पत्ता लगाउन प्रयोग गर्नुहोस्। केही धावकहरू, उदाहरणका लागि, जेलको आधा, दुई ऊर्जा च्यूहरू, वा केही ऊर्जा सिमीहरू हरेक minutes० मिनेटमा एक घण्टा भन्दा लामो दौडमा खान्छन्। यिनीहरूलाई धेरै पानीको साथ अनुसरण गर्नुहोस्।

दौड गर्दा क्र्याम्पबाट कसरी बच्ने

धावकहरूमा जठरांत्र (GI) अप्ठ्यारोपनको लागि डिहाइड्रेशन, क्रम्प्स, ब्लोटिंग, र पेट दर्द सहित।

क्र्याम्पहरू रोकथाम गर्न, दौडँदा हरेक १ 15 देखि minutes० मिनेटमा पानी वा खेल पेय पिउनुहोस्। एक राती अघि र बिहानको उच्च फाइबरयुक्त खानाहरू बेवास्ता गर्नुहोस्। तिनीहरू पनि क्रम्पि and र GI समस्या हुन सक्छ।

कसरी चल्दा मतलीबाट बच्ने

तपाईंले कठिन कसरतको बखत वा पछाडि मतली वा बान्ता अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। मतली एकको लागि धावकहरूमा देखा पर्न सक्छ, सहित:

• डिहाइड्रेशन
• पाचन ढिलो भयो
• हीटस्ट्रोक

दौड गर्दा मतली हुनबाट बच्न, प्रशस्त पानी पिउनुहोस्, विशेष गरी तातो दिनमा। यो राम्रोसँग चिसो हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ त्यसैले तपाईंको शरिरमा रन पछि एडजस्ट हुन समय हुन्छ।

तपाईं एक हल्का खाजा खाने को लागी minutes० मिनेट भन्दा पहिले वा तुरुन्तै पछाडि पछाडि पछाडि मतली रोक्न वा रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।

के तपाईंले चलाउँदा पानी पिउनु पर्छ?

धावकहरूले पानी पिउन आवश्यक छ, विशेष गरी तातो दिनमा। डिहाईड्रसन रोक्नको लागि यी दिशानिर्देशहरूको पालना गर्नुहोस् र चालू हुँदा सुरक्षित रहनुहोस्:

• तपाईको कसरत अघि दुई देखि तीन घण्टा सम्म २ देखि cup कप (3 473 देखि 10१० मिलीलिटर) पानी पिउनुहोस्।
• तपाईंको दौडको बखत प्रत्येक १ 15 देखि २० मिनेट पानी १/२ देखि १ कप (११8 देखि २77 मिलीलिटर) पिउनुहोस्। तपाईंलाई तपाईंको शरीरको आकार र तातो दिनमा निर्भर अधिक आवश्यक पर्न सक्छ।
• तपाईंको दौडको क्रममा हराएको प्रत्येक पाउन्ड (०. 0.5 किलोग्राम) वजनको लागि प्रत्येक रन पछि लगभग २ देखि cup कप पानी पिउनुहोस्। तुरुन्तै एक रन पछि वजन घटाउनु एक संकेत हो कि तपाईंले पानीको वजन हराउनु भएको छ।

एक घण्टा भन्दा लामो रनको लागि, खेल पेय स्मार्ट छनौट हो। खेल पेय तपाईं इलेक्ट्रोलाइट सन्तुलन कायम गर्न र कार्बोहाइड्रेटबाट ऊर्जा प्रदान गरेर मद्दत गर्नुहुन्छ।

टेकवे

खाना धावकहरूका लागि ईन्धन हो। तर रनको लागि बाहिर जानु भन्दा पहिले चाँडै नै ठूलो खाना खाँदा पाचन समस्याहरू हुन सक्छ क्र्याम्पींग वा पखाला जस्ता।

यसको सट्टामा, एक रनको लागि जानु भन्दा पहिले खाना पछि कम्तिमा तीन घण्टा कुर्नुहोस् प्रयास गर्नुहोस्। हल्का खाजा खाए जस्तै फल, दही वा बदाम बटर स्यान्डविचको आधा भागले तपाईंलाई तपाईंको कसरतमा पार गर्न उर्जा दिन्छ।

जब तपाईं आफ्नो भाग बाट घर प्राप्त, यो एक हल्का खाना वा प्रोटीन शेक को साथ इन्धन गर्न महत्त्वपूर्ण छ, र पानी वा खेल पेय संग rehydrate।