कसरी आहारसँगै कोलेस्ट्रोल कम गर्ने

सन्तुष्ट

• सारांश
• कोलेस्ट्रॉल भनेको के हो?
• उच्च कोलेस्ट्रॉल को लागी के उपचारहरु छन्?
• म कसरी आहारसँगै कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छु?

सारांश

कोलेस्ट्रॉल भनेको के हो?

तपाईको शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न कोलेस्ट्रोल चाहिन्छ। तर यदि तपाईंको रगतमा धेरै छ भने, यसले तपाईंको धमनीहरूको भित्तामा टाँसिन सक्छ र साँघुरो हुन्छ वा तिनीहरूलाई ब्लक पनि गर्न सक्दछ। यसले तपाईंलाई कोरोनरी धमनी रोग र अन्य हृदय रोगहरूको लागि जोखिममा पार्छ।

कोलेस्ट्रॉल रगतको माध्यमबाट प्रोटीनमा यात्रा गर्दछ जसलाई लाइपोप्रोटिन भनिन्छ। एक प्रकार, LDL, लाई कहिलेकाँही "खराब" कोलेस्ट्रोल पनि भनिन्छ। उच्च LDL स्तरले तपाईंको धमनीहरूमा कोलेस्ट्रोलको निर्माणमा डो .्याउँछ। अर्को प्रकार, HDL, कहिलेकाँही "राम्रो" कोलेस्ट्रोल पनि भनिन्छ। यसले तपाईंको कलेजोमा फिर्ता शरीरको अन्य भागहरूबाट कोलेस्ट्रोल बोक्छ। त्यसो भए तपाईको कलेजोले तपाईको शरीरबाट कोलेस्ट्रोल हटाउँछ।

उच्च कोलेस्ट्रॉल को लागी के उपचारहरु छन्?

उच्च कोलेस्ट्रोलको लागि उपचार हृदय-स्वस्थ जीवनशैली परिवर्तन र औषधि हुन्। जीवनशैली परिवर्तनहरूले स्वस्थ खानपान, तौल प्रबन्धन, र नियमित शारीरिक गतिविधि समावेश गर्दछ।

म कसरी आहारसँगै कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छु?

हृदय-स्वस्थ जीवनशैली परिवर्तनहरूले तपाईंको कोलेस्ट्रोल कम गर्नको लागि डाइट समावेश गर्दछ। DASH खाने योजना यसको एक उदाहरण हो। अर्को उपचारात्मक जीवनशैली परिवर्तन आहार हो, जुन तपाईंलाई सिफारिस गर्दछ

स्वस्थ वसा छनौट गर्नुहोस्।तपाईंले दुबै कुल बोसो र संतृप्त फ्याट सीमित गर्नुपर्छ। तपाईको दैनिक क्यालोरीको २ to- to 35% भन्दा बढि आहारयुक्त फ्याटबाट आउँदैन, र तपाईको दैनिक क्यालोरीको%% भन्दा कम स्याचुरेटेड फ्याटबाट आउँदछ। तपाई प्रति दिन कति क्यालोरीहरू खान्नुहुन्छ, त्यहाँ फ्याटको अधिकतम मात्रा हो जुन तपाईले खानुपर्दछ।

स्याचुरेटेड फ्याट खराब फ्याट हो किनभने यसले तपाईंको LDL (खराब कोलेस्ट्रोल) ले तपाईंको डाईटमा केहि पनि भन्दा बढि तह उठाउछ। यो केहि मासु, डेरी उत्पादनहरू, चकलेट, बेक्ड सामानहरू, र गहिरो-भुटेको र प्रशोधित खाद्यहरूमा फेला पर्दछ।

ट्रान्स फ्याट अर्को खराब फ्याट हो; यसले तपाइँको LDL बढाउन र तपाइँलाई HDL (राम्रो कोलेस्ट्रॉल) कम गर्न सक्छ। ट्रान्स फ्याट ज्यादातर हाइड्रोजनेटेड तेल र फ्याटहरू द्वारा बनेको खाद्य पदार्थहरूमा हुन्छ, जस्तै स्टिक मार्जरीन, क्र्याकरहरू, र फ्रेन्च फ्राइज।

यी नराम्रो बोसोहरूको सट्टामा स्वस्थ फ्याटहरू कोशिस गर्नुहोस्, जस्तै दुब्ला मासु, पागल, र असंतृप्त तेलहरू जस्तै क्यानोला, जैतुन, र कुसुम तेलहरू।

कोलेस्ट्रोलको साथ खाद्य पदार्थ सीमित गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रोल कम गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंसँग कोलेस्ट्रोलको दिनमा २०० मिलीग्राम भन्दा कम हुनु पर्छ। कोलेस्ट्रॉल जनावरको उत्पत्तिको खानामा हुन्छ, जस्तै कलेजो र अन्य अ me्गको मांस, अण्डाको पिण्ड, झिंगे, र सम्पूर्ण दुग्ध उत्पादहरू।

घुलनशील फाइबरको प्रशस्त मात्रामा खानुहोस्। घुलनशील फाइबरको उच्च खानाले तपाईंको पाचन कोलेस्ट्रोललाई अवशोषित गर्नबाट रोक्न मद्दत गर्दछ। यी खाना समावेश छन्

• ओटमील र ओट ब्रान जस्ता सम्पूर्ण अनाज अनाजहरू
• फलहरू जस्तै स्याउ, केरा, सुन्तला, नाशपाती, र prunes
• फलफूलहरू जस्तै किडनी गेडाहरू, दाल, कुकुरको मटर, कालो आँखा मटर, र लिमा सिमी

फलफूल र तरकारीहरू धेरै खानुहोस्। फलफूल र तरकारीहरूमा समृद्ध आहारले तपाईंको आहारमा कोलेस्ट्रोल कम गर्ने यौगिकहरू बढाउन सक्छ। यी यौगिकहरू, भनिन्छ प्लान्ट स्टानोल वा स्टेरोलहरू, घुलनशील फाइबरको रूपमा काम गर्दछ।

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडमा बढी रहेको माछा खाऊ। यी एसिडहरूले तपाइँको LDL स्तर कम गर्दैन, तर ती तपाइँको HDL स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। तिनिहरूले तपाईंको मुटुलाई रगतको धब्बा र ईन्फ्लेमेन्टबाट जोगाउन सक्छ र हृदयघातको खतरा कम गर्दछ। माछा जो ओमेगा ac फ्याट्टी एसिडको एक राम्रो स्रोत हो सामन, टुना (क्यान्ड वा ताजा), र म्याक्रेल समावेश गर्दछ। हप्तामा दुई पटक यी माछा खान कोशिस गर्नुहोस्।

सीमित नुन। तपाईंले सोडियम (नुन) को मात्रा सीमित गर्न कोशिस गर्नुपर्नेछ जुन तपाईंले खानुहुन्छ २,3०० मिलीग्राम भन्दा बढी (नुनको १ चम्मच नुनको) एक दिन। यसले तपाइँले खान्नुहुने सबै सोडियम समावेश गर्दछ, चाहे यो खाना पकाउनेमा वा टेबलमा थपिएको थियो, वा खाद्य उत्पादनहरूमा पहिले नै प्रस्तुत गरिएको थियो। सीमित नुनले तपाईंको कोलेस्ट्रोल कम गर्दैन, तर यसले तपाईंको रक्तचाप कम गर्न सहयोग गरेर हृदय रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ। तपाईं कम नुन र "कुनै थपिएको नुन" खाना र टेबलमा पकाउँदा वा पकाउँदा, आफ्नो सोडियम घटाउन सक्नुहुन्छ।

रक्सी सीमित गर्नुहोस्। रक्सीले अतिरिक्त क्यालोरीहरू थप्छ, जसले वजन बढाउन सक्छ। अधिक वजनको रूपमा तपाईंको LDL स्तर बढाउन र तपाईंको HDL स्तर कम गर्न सक्दछ। धेरै रक्सीले तपाईंको मुटु रोगहरूको जोखिमलाई पनि बढाउन सक्छ किनभने यसले तपाईंको रक्तचाप र ट्राइग्लिसराइडको स्तर बढाउन सक्छ। एउटा पेय भनेको एक गिलास वाइन, बियर, वा थोरै मात्रामा कडा मदिरा हो, र सिफारिस त्यो हो

• दिनको दुई घण्टा रक्सीयुक्त पुरुषहरूले पिउनु हुँदैन
• महिलाहरूले एक दिनमा रक्सीयुक्त एक भन्दा बढी पिउनु हुँदैन

पोषण लेबलहरूले तपाईलाई किनेको खाद्य पदार्थहरूमा कति फ्याट, संतृप्त फ्याट, कोलेस्ट्रॉल, फाइबर र सोडियम छ भनेर पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ।

NIH: राष्ट्रिय हृदय, फेफ, र रगत संस्थान