यो प्रयास गर्नुहोस्: Low कम-प्रभाव कार्डियो व्यायामहरू २० मिनेट वा कममा
सन्तुष्ट
- तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ
- १. कम प्रभाव जम्पि j ज्याक
- २. स्काटरहरू
- Squ. स्क्वाट जब जाब
- Stand. स्थायी तिरछा कुराहरु
- L. पार्श्व शफल
- Re. रिभर्स-लun्ग फ्रिक किक
- विचार गर्नुपर्ने कुरा
- यदि तपाईं केहि फरक प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ भने
- तल रेखा
तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ
यदि तपाईंलाई कम-प्रभाव व्यायाम पथ आवश्यक छ भने, अगाडि नहेर्नुहोस्। हामीले २० मिनेटको कम-प्रभाव कार्डियो सर्किट सिर्जना गरेर चीजहरूको अनुमान बाहिर लियौं जुन सबैका लागि उत्कृष्ट छ - खराब घुँडा, नराम्रो कुचो, थकित शरीर, र सबै।
तल छ वटा अभ्यासहरू छन् जुन तपाइँले प्रत्येक १ मिनेटको लागि गर्नुपर्दछ, मिनेट माथि हुँदा अर्कोमा जम्पि। गर्नुहोस्।
तपाइँले सबै छ अभ्यासहरू फिर्ता-पछाडि पूरा गरेपछि, १ मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्, र फेरि सर्किट सुरु गर्नुहोस्। एक बटन किकिंग कम प्रभाव कार्डियो कसरत को लागी तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।
१. कम प्रभाव जम्पि j ज्याक
एक राम्रो वार्म-अप व्यायाम, कम प्रभाव जम्पिंग ज्याकले तपाईंको मुटु पम्पिंग र मांसपेशिहरूको चाल पाउनेछ। अधिकतम क्यालोरीहरू जलाउन तपाई हातको आन्दोलनलाई बढाइबढाउन सक्नुहुन्छ।
सार्नको लागि:
- तपाईंको पाखुरा तल हतियार संगै उभिएर सुरू गर्नुहोस्।
- आफ्नो दाहिने खुट्टा को बाहिर कदम, र एकै समयमा आफ्नो टाउको माथि आफ्नो पाखुरा ल्याउनुहोस्। यो आन्दोलनमा तपाईंको दाँया खुट्टामा तपाईंको वजन राख्नुहोस्।
- तपाइँको सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- तुरुन्तै तपाईंको देब्रे खुट्टा बाहिर कदम। फेरि, आफ्नो बायाँ खुट्टा मा आफ्नो वजन संग, आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हतियार ल्याउनुहोस्।
२. स्काटरहरू
एक गति स्केटर च्यानल जब तपाईं यो चाल पूरा गर्नुहोस्। कम-प्रभाव संस्करणले जम्पलाई छोडिदिन्छ तर यसले तपाईंलाई काममा लगाउँदछ।
सार्नको लागि:
- दुबै खुट्टाहरू झुकाइएको, तपाईंको दाहिने खुट्टा पछाडि र तपाईंको शरीरभरि विक्रेताको साथ सुरु गर्नुहोस्। तपाईको बाँया हात सिधा तल र दाहिने बाहु आरामको साथ तपाईको छेउमा सन्तुलनको लागि माथि हुनुपर्दछ।
- बायाँ खुट्टा पछाडि धकेल्दै, उभिन शुरू गर्नुहोस्, दायाँ खुट्टालाई अगाडि ल्याउनुहोस् र तपाईंको देब्रे खुट्टा पछाडि र पछाडि स्वि, गर्नुहोस्, हातहरू अघि बढ्दै जाँदा स्विच गर्नुहोस्। छिटो काम गर्नुहोस्, तर कम प्रभावको दृष्टिकोण कायम राख्न, नफर्कनुहोस्।
Squ. स्क्वाट जब जाब
बक्सि withको साथ एक बडीवेट स्क्वाट सँग तपाईं बोबिंग र कम-प्रभाव महानताको लागि बुन्नु हुनेछ।
सार्नको लागि:
- तपाईंको खुट्टाहरू काँध-चौडाई भन्दा अलिकै फराकिलो र तपाईंको पाखुरा तपाईंको बाहिरी तल राखेर सुरु गर्नुहोस्।
- तल छाउनी बनाउनुहोस्, यो कुरा सुनिश्चित गर्दै तपाईको छाती माथि छ, बट फिर्ता छ, र घुँडा बाहिर छ।
- उठ्नुहोस्, र जब तपाईंको खुट्टाहरू बढाइन्छ, प्रत्येक पाखुराको साथ क्रस-बॉडी पंच फेंक्नुहोस्।
- फेरि स्क्वाट तल, उठ्नुहोस्, र पंच गर्नुहोस्।
Stand. स्थायी तिरछा कुराहरु
हामीले राम्रो उपायका लागि केहि मुख्य कार्यहरू गर्नुपर्यो। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कोर व्यस्त छ र अधिकतम प्रभावको लागि आन्दोलन नियन्त्रण गरिएको छ।
सार्नको लागि:
- तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ उभिएर र तपाईंको पाखुरा झुकाएर, तपाईंको टाउकोको पछाडि हातहरू र कुहिनोहरू पछाडि भाग्नुहोस्।
- आन्दोलन सुरु गर्न, तपाईंको दाहिने तर्फ मोड्नुहोस्, तपाईंको कुहिनोलाई तल ल्याउँदा तपाईं एकै साथ तपाईंको दाहिने घुँडा माथि छुनुहोस्।
- तपाइँको सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। बाँया पट्टि उही चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्।
L. पार्श्व शफल
दुबै फ्रन्टल र सौगिटल (साइड-टु-साइड) प्लेनमा काम गर्दा तपाईंको मांसपेशीलाई अझ राम्ररी गोल बनाउँदछ।
तपाईं दुबै खुट्टा समान रूपमा काम गरिरहनु भएको निश्चित गर्न चाहानुहुन्छ, त्यसैले ठाउँ वा समयको सेट रकमको लागि दायाँ शफल गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको १ मिनेट काम गर्ने समय भर्दै उहीको लागि बायाँ शफल गर्नुहोस्।
सार्नको लागि:
- तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ उभिएर सुरु गर्नुहोस्, घुँडा हल्का साघुँरो, हिप्स अलि बेन्च भयो ताकि तपाईं अगाडिको मुद्रा कायम गर्दै हुनुहुन्छ, र तपाईंको पाखुरा आरामसाथ तपाईंको अगाडि हुनुहुन्छ।
- आफ्नो वजन दायाँ तर्फ सार्नुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्, र तपाईंको देब्रेलाई दायाँ सार्नको लागि तपाईंको देब्रे खुट्टाबाट झिक्नुहोस्। यस फारमको बखत तपाईको फारम कायम राख्दै जति सक्दो चाँडो जानुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा पछाडि सँगै ल्याउनुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्, दायाँ तिर "फेरबदल" गर्न जारी राख्नुहोस्, तपाईं आफैं जानुहुँदा तपाईंको देब्रे खुट्टाको साथ अघि बढ्नुहोस्।
Re. रिभर्स-लun्ग फ्रिक किक
तपाईं यस कम्बो चालको साथ जलाएको महसुस गर्नुहुनेछ। हामी मिनेटलाई आधामा विभाजन गर्न सिफारिस गर्दछौं, तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ पहिलो seconds० सेकेन्डको लागि लंगेर, त्यसपछि तपाईंको बायाँ खुट्टा दोस्रो seconds० सेकेन्डको लागि।
सार्नको लागि:
- खुट्टाको काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस् र तपाईंको बाहुहरू झुकाइएको छ र छाती तहमा तपाईंको पक्षमा समात्नुहोस्।
- सुरु गर्नको लागि, तपाईंको दाहिने खुट्टालाई सिधा तपाईंको अगाडि किक गर्नुहोस् र तल बाटोमा रिभर्स लन्जमा कदम गर्नुहोस्।
- उठ्नुहोस् र अर्को किकमा दायाँ जानुहोस्, त्यसपछि अर्को रिभर्स लन्ज।
विचार गर्नुपर्ने कुरा
यो एक राम्रो विचार हो तपाइँ गर्नुभन्दा पहिले न्यानो हुनु - केही मिनेट को लागी ठाउँमा हिंड्दा रगत बग्नेछ।
किनभने यस तालिकामा कम प्रभाव छ, तपाईं सायद धेरै पटक यो हप्तामा धेरै पटक पूर्ण गर्न सक्नुहुनेछ प्रतिकूल प्रभावहरू बिना। तपाईले यसलाई लामो तालिमको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ शक्ति-प्रशिक्षण तालिकामा।
तपाईं आफ्नो फिटनेस स्तरमा आधारमा यो कसरत समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं रोक्न बिना प्रत्येक चालको १ मिनेट पूरा गर्न सक्नुहुन्न भने, ब्रेकहरू लिनुहोस् जस्तो तपाईंलाई आवश्यक पर्दछ।
यदि दिनचर्या एकदम सजिलो भयो भने, तपाईले परिणामहरू देख्न जारी राख्नको लागि एन्ट अप गर्न आवश्यक पर्दछ। प्रत्येक हातमा एक हल्का डम्बेल जोड्नुहोस्, वा चुनौती सेट गर्न प्रत्येक सेटमा समय थप्नुहोस्।
र सँधै - आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्। केही गलत भएमा रोक्नुहोस्।
यदि तपाईं केहि फरक प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ भने
त्यहाँ तपाईको चारै तिर लुकाइएको कम-प्रभाव कार्डियो विकल्पहरू छन्। यदि तपाईं सर्किटमा बिरामी हुनुहुन्छ र हिंड्ने वा अण्डाकार गर्दै गरेकोमा जलाइएको छ भने, यी कम-प्रभाव गतिविधिहरूमाथि विचार गर्नुहोस्:
- साइकल / बाइक सवारी। यो गैर-वजन-असर व्यायाम एक उत्तम उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) वरपरको workouts को एक प्रदान गर्न सक्दछ।
- रोलर ब्लेडिंग। तपाईंको खुट्टा टोन गर्ने क्रममा स्केट न्यूनतम संयुक्त जारिंगको साथ। बोनस? यो साँच्चिकै रमाइलो छ।
- रोइ। कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण को लागी एक रोइ machine मेशीन मा हप।
- पौंडी पानीको उछालका साथ, यो कुल-शारीरिक कसरत सायद संयुक्त मैत्री workouts को राजा हो।
- TRX तपाईं TRX अभ्यासहरू पूरा गर्न सस्पेंशन केबुलहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ, जसले तपाईंको जोइन्टबाट केही दबाब लिन्छ - विशेष गरी तल्लो शरीर व्यायामहरूको साथ।
तल रेखा
हाम्रो कम प्रभाव कार्डियो सर्किट हप्तामा धेरै पटक तपाईको हृदय धैर्य र शक्ति मा सुधार देख्न को लागी एक वा दुई महिना मा पूरा - कुनै स्प्रिन्ट आवश्यक छैन।
निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। इन्स्टाग्राममा उनलाई पछ्याउनुहोस्।
हाम्रो सिफारिश
कन्ट्याक्ट लेन्सहरूमा ग्रीष्मकालीन विनाश गर्ने ७ तरिकाहरू