आकार स्टुडियो: राम्रो निद्राको लागि मेगन रूपको सर्किट कसरत

सन्तुष्ट

• राम्रो निद्राको लागि मेगन रूपको सर्किट कसरत
• जम्पि। ज्याक संग Grapevine
• जम्पिङ ज्याकहरूमा उच्च घुँडाहरू
• वजन संग स्क्वाट जम्प
• स्लाइडर र वजन संग Curtsy स्क्वाट
• स्लाइडर र तौल संग Lunge उल्टो
• क्रस पर्वत पर्वतारोही स्लाइडर संग
• घुँडा कर्ल लिफ्ट
• विस्तार संग हाइड्रन्ट
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो अचम्म लाग्न सक्छ कि एक हृदय धड्कन कसरत तपाईंलाई सुत्न मद्दत गर्न सक्छ, तर यो सत्य हो।

"हामी जान्दछौं कि व्यायामले गहिरो निद्रा बढाउँछ र चिन्ता कम गर्दछ," केली जी बैरन, पीएचडी, युटा विश्वविद्यालय मा व्यवहार निद्रा चिकित्सा को निर्देशक भन्छन्। तीव्र व्यायाम अस्थायी रूप मा तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को स्तर बढाउँछ, तर यो नियमित रूप मा गर्न को लागी कोर्टिसोल घटाउने र विनाशकारी हर्मोन (जस्तै सेरोटोनिन, डोपामाइन, र norepinephrine) postworkout लाई बढाउन को लागी देखाइएको छ-यी सबैले तपाइँको शरीरलाई तयार राख्न मद्दत गर्दछ। विश्राम अवस्था। (यहाँ निद्रा-व्यायाम जडान मा अधिक छ।)

इष्टतम के हो? ब्यारोन भन्छन्, "एरोबिक र प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबै समावेश गरीरहेछन्, अझ राम्रो अभ्यास," ब्यारोन भन्छन्: २० देखि ३० मिनेट को लागी धेरै दिन को लागी एक प्रभावी शुरुवात खुराक हो। (समय पनि महत्त्वपूर्ण छ। बिहान व्यायाम गर्ने फाइदाहरू पढ्नुहोस्।)

कुञ्जी takeaway हो: अधिक सुसंगत तपाइँ व्यायाम संग हुनुहुन्छ, राम्रो तपाइँ सुत्नुहुनेछ। यो सरल राख्न मद्दत गर्न, हामी प्रशिक्षक मेगन Roup, मूर्तिकला समाज कसरत को निर्माता, आकार स्टुडियो मा एक सबै मा एक सर्किट नेतृत्व गर्न को लागी टेप। "कार्डियो वा शक्ति को लागी शरीर को वजन व्यायाम फायदेमंद छ चाहे तपाइँको स्तर के हो," Roup भन्छन्। "एक रमाईलो मोड को लागी, म कार्डियो नृत्य समावेश गर्दछु, र दृढता बढाउन को लागी, म ग्लाइडिंग चाल को उपयोग गर्दछु।"

Roup डिस्क स्लाइडिंग रुचाउँछ (उसको कडा काठ वा कालीन मा काम; यो किन्नुहोस्, $ २५, meganroup.com), तर तपाइँ कुनै पनि चिल्लो भुइँमा तौलिया वा मोजा (वा अमेजन बाट केहि समात्न) प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। "स्लाइडिंग को अस्थिरता को लागी तपाइँ केहि साना मांसपेशिहरु लाई आगो लगाउन को लागी आवश्यक छ र एक curtsy स्क्वाट जस्तै व्यायाम मात्र एक सानो कठिन बनाउँछ।" अन्यथा, दुई-तीन-पाउन्ड तौलको सेट तपाईले यो उच्च-ऊर्जा ग्रूभ गर्न आवश्यक छ जसले एकै पटक धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई टोन गर्दछ।

पसीना को लागी तयार छ, तब राम्रो संग स्नुज? यो कसरत संग शुरू गर्नुहोस्।

राम्रो निद्राको लागि मेगन रूपको सर्किट कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: व्यायाम र सर्किट को बीच आराम: व्यायाम को बीच कुनै ब्रेक, तर प्रत्येक राउन्ड को बीच 30 सेकेन्ड। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: स्लाइडर वा एक तौलिया, 2-3lb dumbbells

जम्पि। ज्याक संग Grapevine

ए। खुट्टा सँगै सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, पक्का गर्नुहोस् कि त्यहाँ धेरै कोठामा धेरै दाँया छन्।

बी। दायाँ खुट्टाको साथ दायाँ पाइला, त्यसपछि बायाँ खुट्टाको साथ दाहिने खुट्टा पछाडि जानुहोस्। फेरि दाहिने खुट्टाले बाहिर निस्कनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा सँगै उभिन दायाँको छेउमा बायाँ खुट्टा पाइला राख्नुहोस्।

सी। ठाउँ मा दुई जम्पिंग ज्याक गर्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

10 प्रतिनिधिहरू, वैकल्पिक दिशाहरू गर्नुहोस्।

सुझाव: "अंगुरको बोटको चाल भनेको दोस्रो पाइला पछाडि छ," रुप भन्छन्। "म यो पुरानो स्कूल को चाल मन पराउँछु; तपाइँको मुटु को दर बढ्छ को रूप मा यो संग रमाईलो गर्न को लागी अनुमति दिनुहोस्।"

जम्पिङ ज्याकहरूमा उच्च घुँडाहरू

ए। पक्षहरु द्वारा प्रत्येक हात मा एक डम्बल समात्न शुरू गर्नुहोस्।

बी। हप एक उच्च घुँडा मा दाहिने खुट्टा किक जबकि एक साथ काँध उचाई सम्म डम्बल कर्लि and र दाहिने घुँडा तिर तल मुक्का।

सी। विपरित पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्, बायाँ घुँडा माथि लात हान्नुहोस् र दाहिने हातले तल मुक्का गर्नुहोस्।

डी। हपिङ जारी राख्नुहोस्, कुल 4 उच्च घुँडाहरू गर्दै।

ई। खुट्टा सँगै हप गर्नुहोस्, त्यसपछि ४ जम्पि jack ज्याक, कम्मर उचाइ सम्म डम्बल रोइ कोहिनी बाहिर हात को माथी पुग्नु भन्दा बाहिर। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

सुझाव: "तपाइँको छाती माथि राख्नुहोस् जब तपाइँ तपाइँको घुँडा उच्च ड्राइभ गर्नुहुन्छ," Roup भन्छन्। "हल्का तौलले तीव्रता बढाउनेछ, तर यदि आवश्यक छ भने उनीहरु बिना चाल गर्न को लागी परिमार्जन गर्नुहोस्।"

वजन संग स्क्वाट जम्प

ए। काँध-चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टाको साथ उभिन सुरु गर्नुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बेल छेउमा समात्नुहोस्।

बी। छाती को केन्द्र सम्म dumbbells कर्लिंग जबकि एक स्क्वाट मा तल।

सी। उभिनुहोस् र भुइँबाट हाम फाल्न विस्फोट गर्नुहोस्, हातहरू तल र पछाडि घुमाउनुहोस्।

डी। नरम अवतरण गर्नुहोस् र तुरुन्तै अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

सुझाव: "आफ्नो हिल मा आफ्नो वजन राख्न र सीधा तपाइँको स्क्वाट मा राख्न को लागी सम्झनुहोस्; तपाइँको खुट्टा को माध्यम बाट शक्ति तपाइँ जम्प को रूप मा," Roup भन्छन्।

स्लाइडर र वजन संग Curtsy स्क्वाट

ए। खुट्टा सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, हातमा डम्बेलहरू छेउमा, र दायाँ खुट्टा मुनि स्लाइडर।

बी। बिस्तारै दाहिने खुट्टा पछाडि र बायाँ खुट्टा पछाडि स्लाइड गर्नुहोस् कर्टी स्क्वाटमा तल जानको लागि, जबकि एकैसाथ डम्बेलहरूलाई छातीको बीचमा घुमाउनुहोस्।

सी। बायाँ खुट्टा मा थिच्नुहोस् बिस्तारै उभिन को लागी, डम्बल लाई छेउमा कम गरी र बायाँ को लागी अर्को दाहिने खुट्टा फिर्ता।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सुझाव: "तपाईँ कर्टी हुँदा, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको हिप्सलाई अगाडिको भागमा वर्गाकार गर्नुहुन्छ र तपाइँको तौललाई समान रूपमा वितरण गर्नुहोस्," रूप भन्छन्।

स्लाइडर र तौल संग Lunge उल्टो

ए। खुट्टा सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, हातमा डम्बेलहरू छेउमा, र दायाँ खुट्टा मुनि स्लाइडर।

बी। बिस्तारै दायाँ खुट्टा पछाडि स्लाइड गर्नुहोस् र एक लन्ज मा तल सम्म दुबै घुँडा 90 ० डिग्री को कोण मा झुकेको छ, जबकि एक साथ छाती को केन्द्र सम्म डम्बल कर्लिंग।

सी। बायाँ खुट्टा मा थिच्नुहोस् बिस्तारै उभिन को लागी, डम्बल लाई छेउमा कम गरी र बायाँ को लागी अर्को दाहिने खुट्टा फिर्ता।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सुझाव: "आफ्नो पछाडिको घुँडा झुकाएर भुइँमा तल ल्याउनुहोस्। तपाईंको वजन तपाईंको सपोर्टिङ एड़ीमा रहनुपर्छ र तपाईंले त्यो खुट्टाको औंलाहरू घुमाउन सक्षम हुनुपर्दछ," रुप भन्छन्।

क्रस पर्वत पर्वतारोही स्लाइडर संग

ए। दुबै खुट्टा मुनि डम्बल र स्लाइडर मा हात संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू, जो हिप चौडाइ अलग भन्दा फराकिलो छन्।

बी। दायाँ घुँडा बायाँ कोहनी तिर स्लाइड, कूल्हों कम र कोर संलग्न राखी।

सी। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

सुझाव: "यो तिरछा-केन्द्रित व्यायामले तपाईंको हृदयको दरलाई पनि ल्याउँछ," रूप भन्छन्। "आफ्नो घुँडा चलाउन को लागी जहाँ सम्म तपाइँ विपरीत काँध मा गर्न सक्नुहुन्छ ध्यान दिनुहोस्। तपाइँको काँध बाट उठाउनुहोस् र तपाइँको नाभि को रीढ़ को लागी आकर्षित गर्नुहोस्।"

घुँडा कर्ल लिफ्ट

ए। हात र घुँडाबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि दाहिने कुहिनोमा तल गर्नुहोस् ताकि बायाँ हात तर्फ अग्रगामी बिन्दुहरू। (वैकल्पिक: देब्रे घुँडा को मोडा मा एक डम्बल राख्नुहोस्।) बायाँ एड़ी बायाँ glute तिर अलिकति घुमाउनुहोस्, त्यसैले मात्र बायाँ घुँडा जमीन मा छ।

बी। कोर संलग्न र कूल्हों वर्ग राख्दै, बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस् जब सम्म जांघ धड संग समानांतर छ।

सी। बिस्तारै बायाँ घुँडा तल भुइँमा ट्याप गर्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सुझाव: "यो चाल तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सको लागि उत्कृष्ट छ," रूप भन्छन्। "तपाईंले आफ्नो खुट्टा उठाउँदा, आफ्नो ग्लुट संलग्न गर्न र मेरुदण्डमा आफ्नो नाभि कोर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।"

विस्तार संग हाइड्रन्ट

ए। हात र घुँडा मा सुरु गर्नुहोस्। (वैकल्पिक: देब्रे हात मा एक dumbbell पकड।) बायाँ हात अगाडि, कान द्वारा bicep, र बायाँ खुट्टा पछाडि, घुँडा तिर औंला।

बी। गर्दन लामो र कूल्हों वर्ग राख्दै, बायाँ कोहनी र बायाँ घुँडा हिप उचाइ मा एकसाथ आकर्षित गर्न बायाँ तिरछाई संलग्न।

सी। सुरुमा फर्कन हात र खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो। (परिमार्जन गर्न: बायाँ हात भुइँमा राख्नुहोस् र खुट्टा विस्तारको साथ चाल गर्नुहोस्।)

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सुझाव: "तपाइँको घुँडा उच्च राख्नुहोस् जब तपाइँ यसलाई तपाइँको काँधमा ल्याउनुहुन्छ, तपाइँको तिर्खाहरु लाई संलग्न गर्दै," Roup भन्छन्। "जब तपाइँ आफ्नो खुट्टा पछाडि फैलाउनुहुन्छ तपाइँको ग्लुट निचोल्नुहोस्।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्