नयाँ रोग लड्ने खानाहरु

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यहाँ एउटा स्वीकारोक्ति छ: म वर्षौंदेखि पोषणको बारेमा लेख्दै आएको छु, त्यसैले म तपाईका लागि सामन कति राम्रो छ भनेर राम्ररी सजग छु-तर म यसको बारेमा जंगली छैन। वास्तवमा, म यो वा कुनै अन्य माछा कहिल्यै खाँदिन। जब म मेरो आहार रहस्यहरू फैलाउँदैछु, म पनि स्वीकार गर्न सक्छु कि एक निश्चित हरियो पेय पदार्थ होईन, मेरो चियाको कप। तर म चिन्तित छु: साल्मन छोडेर, मुटु-सुरक्षात्मक ओमेगा -३ फैटी एसिड, र हरियो चिया, क्यान्सर संग लड्ने एन्टिअक्सिडेन्ट संग उच्चतम खाद्य पदार्थ मध्ये एक, के म गम्भीरतापूर्वक मेरो स्वास्थ्य मा परिवर्तन गर्दैछु?

बाहिर जान्छ कि म मात्र त्यो चिन्ताको साथ होइन। यही कारण खाद्य कम्पनीहरु रोगहरु संग लड्ने यौगिकहरु बाट भरिएको नयाँ उत्पादनहरु पम्प गरीएको छ संसारको स्वस्थ भाडा को केहि मा पाइन्छन्। फोर्टिफिकेशन-जोड्ने खाद्य पदार्थहरु मा पोषक तत्वहरु जसमा उनीहरु स्वाभाविक रूप मा उपस्थित छैनन्-शायद ही एक नयाँ विचार हो। यो १ 4 २४ मा शुरू भयो जब नुन आयोडिन बढावा पायो; केही समय नबित्दै दूधमा भिटामिन डी र सेतो पीठोमा फलाम थपियो। तर आज निर्माताहरु भिटामिन र खनिजहरु लाई जोडेर बाहिर जाँदैछन्। उनीहरु supernutrients जसको उद्देश्य मात्र पोषण को कमी को बिरुद्ध रक्षा गर्न को लागी हैन, तर सक्रिय रूप बाट रोग को रोकथाम संग आफ्नो उत्पादनहरु लाई बढाउँदै छन्। उदाहरणका लागि, दहीमा प्रत्यक्ष र सक्रिय संस्कृतिहरू, वा राम्रो ब्याक्टेरियाहरू, अब अनाज र ऊर्जा बारहरूको बक्सहरूमा फेला पार्न सकिन्छ। र समुद्री खाना मा मुटु स्वस्थ ओमेगा -3s को एउटै रूप पनीर, दही, र सुन्तला को रस (माछा माछा स्वाद) मा जोडिएको छ। व्यापार प्रकाशनका समाचार र प्रवृत्ति सम्पादक डियान टुप्स भन्छन्, "गत बर्ष मात्र २०० भन्दा बढी फोर्टिफाईड खाद्य पदार्थहरु लाई पाइपलाइनमा राखिएको छ।" वेलनेस फूड्स र खाद्य प्रशोधन। "तपाइँ उनीहरुलाई सुपरमार्केट मा देखी याद गर्न सक्नुहुन्न- उनीहरु लगभग हरेक गल्लीमा छन्।"

तर के उनीहरु तपाइँको कार्ट मा हुनु पर्छ अर्को कुरा हो। "धेरै उदाहरणहरुमा तपाइँ यी उत्पादनहरु किन्न को लागी स्मार्ट हुनुहुन्थ्यो," रोबर्टा एन्डि,, आरडी, अमेरिकन डाइएटिक एसोसिएशन को एक ह्यूस्टन आधारित प्रवक्ता भन्छन्। "तर तिनीहरू सबैका लागि होइनन् - र तपाईले सावधान रहनु पर्छ कि तपाई सुपरपोषकको थपले यति धेरै प्रभावित हुनुहुन्न कि तपाईले आफैलाई सोध्न बिर्सनु हुन्छ कि तपाईले पहिले त्यस प्रकारको धेरै खाना खानु पर्छ कि छैन। " हामीले एन्डिङ र अन्य विशेषज्ञहरूसँग काम गर्यौं कि कुन नयाँ फोर्टिफाइड खानाहरू चेकआउटमा लैजाने- र कुन शेल्फमा छोड्ने भनेर निर्धारण गर्न।

ओमेगा -3 फैटी एसिड संग खाना

त्यहाँ यो polyunsaturated वसा को तीन मुख्य प्रकार EPA, DHA, र ALA छन्। पहिलो दुई माछा र माछा तेल मा स्वाभाविक रूप मा पाइन्छ। सोयाबीन, क्यानोला तेल, अखरोट र फ्ल्याक्ससीडमा ALA हुन्छ।

अब मा

मार्जरीन, अण्डा, दूध, पनीर, दही, waffles, अनाज, पटाखे, र tortilla चिप्स।

तिनीहरु के गर्छन

हृदय रोग विरुद्ध शक्तिशाली हतियार, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडले रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ, धमनीको पर्खाल भित्रको सूजनलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ जसले अवरोध निम्त्याउन सक्छ, र हृदयघातलाई नियन्त्रण गर्दछ। यसको अतिरिक्त, तिनीहरू मस्तिष्क प्रकार्य को लागी महत्वपूर्ण छन्, अवसाद रोक्न मद्दत। यदि तपाइँ मुटुको रोग बाट बच्न को लागी कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक हप्ता मा दुई वा धेरै फ्याटी माछा को 4 औंस सर्भिंग उपभोग गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ (त्यो २,8०० बाट ३,५०० मिलीग्राम DHA र EPA एक हप्ता को बराबर छ-४०० देखि ५०० मिलिग्राम को बराबर दैनिक)। यो पनि ALA- धनी खाना खाने सुझाव दिन्छ तर एक विशिष्ट मात्रा निर्धारित छैन।

के तपाइँ टोक्नु पर्छ?

धेरैजसो महिलाहरूको आहारले धेरै मात्रामा ALA प्याक गर्छ तर दैनिक 60 देखि 175 मिलिग्राम DHA र EPA मात्र पर्याप्त हुँदैन। एन्डिङ भन्छन्, फ्याटी माछा तपाईंको सेवन बढाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका हो, किनभने यो क्यालोरीमा कम, प्रोटीनमा उच्च, र खनिज जस्ता र सेलेनियममा धनी हुनुका साथै ओमेगा-3 को सबैभन्दा केन्द्रित स्रोत हो। "तर यदि तपाईंले यसलाई खानुभएन भने, सुदृढ उत्पादनहरू उत्कृष्ट विकल्प हुन्," दक्षिण अष्ट्रेलिया विश्वविद्यालयको पोषण फिजियोलोजी रिसर्च सेन्टरका निर्देशक पिटर होवे भन्छन्। उनले गरेको एउटा अध्ययनमा ४ over जना तौल भएका पुरुष र महिलाहरु-जसमध्ये धेरै जसो नियमित माछा खानेकुरा थिएनन्-ओमेगा s३ को साथमा खाना खाइयो। "छ महिना पछि ओमेगा -3s EPA र DHA को रगत को स्तर मुटु मा एक सुरक्षात्मक प्रभाव पाउन को लागी पर्याप्त वृद्धि भयो," उनी भन्छन्।

यदि तपाइँ गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनु भएको छ भने तपाइँ यी फोर्टिफाईड उत्पादनहरुको फाइदा लिन सक्नुहुन्छ, विशेष गरी यदि बिहानको बिरामीले माछालाई सामान्य भन्दा कम आकर्षक बनाउँछ। "आमाहरु EPA र DHA को आफ्नो सेवन बढाउन चाहानुहुन्छ किनकि यसले गर्भावस्था को जटिलताहरु लाई समयपूर्व श्रम र उच्च रक्तचाप जस्तै रोक्न मद्दत गर्न सक्छ," एमिली ओकेन, एमडी, एम्बुलेटरी केयर र रोकथाम विभाग मा एक सहायक प्रोफेसर भन्छन्। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल। "अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि यी ओमेगा-3 ले आमाको दूधबाट प्राप्त गर्ने बच्चाहरूको IQ पनि बढाउन सक्छ।"

के किन्ने

थपिएको डीएचए र ईपीए संग उत्पादनहरु को लागी हेर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको आहार मा अन्य स्वस्थ खाना को लागी प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। एगल्याण्डको उत्कृष्ट ओमेगा-३ अण्डा (५२ मिलीग्राम DHA र EPA प्रति अण्डा संयुक्त), होराइजन अर्गानिक रिड्युस्ड फ्याट मिल्क प्लस DHA (३२ मिलीग्राम प्रति कप), ब्रेयर्स स्मार्ट दही (३२ मिलीग्राम DHA प्रति ६-औन्स कार्टन), र ओमेगा फार्म्स मोन्टेरी ज्याक चीज (75 मिलीग्राम DHA र EPA प्रति औंस संयुक्त) सबै बिल फिट हुन्छ। यदि तपाइँ एक उत्पादन ओमेगा -3s को सय सय मिलीग्राम घमण्ड देख्नुहुन्छ, ध्यानपूर्वक लेबल जाँच गर्नुहोस्। "यो सम्भवतः फ्लेक्स वा ALA को कुनै अन्य स्रोत संग बनेको छ, र तपाइँको शरीर यो बाट ओमेगा ३ को १ प्रतिशत भन्दा बढी उपयोग गर्न सक्षम हुनेछैन," विलियम हैरिस, पीएचडी, चिकित्सा मा एक प्रोफेसर भन्छन्। दक्षिण डकोटा विश्वविद्यालय। "त्यसोभए यदि एक उत्पादन ALA को 400 मिलीग्राम प्रदान गर्दछ, यो EPA को मात्र 4 मिलीग्राम प्राप्त गर्न बराबर छ।"

Phytosterols भएको खाना

यी बिरुवा यौगिकहरु को सानो मात्रा मा पागल, तेल, र उत्पादन मा स्वाभाविक रूप बाट पाइन्छ।

अब मा

सुन्तलाको रस, पनीर, दूध, मार्जरीन, बादाम, कुकीज, muffins, र दही।

तिनीहरु के गर्छन

तिनीहरूले सानो आन्द्रा मा कोलेस्ट्रोल को अवशोषण रोक्छ।

के तपाइँ टोक्नु पर्छ?

यदि तपाइँको LDL (खराब कोलेस्टेरोल) को स्तर 130 मिलिग्राम प्रति डेसिलिटर वा माथी छ, अमेरिकी सरकारको राष्ट्रिय कोलेस्टेरोल शिक्षा कार्यक्रमले तपाइँको आहारमा दैनिक २ ग्राम फाइटोस्टेरोल जोड्ने सिफारिश गर्दछ-एक यस्तो मात्रा जुन व्यावहारिक रुपमा खाना बाट प्राप्त गर्न असम्भव छ। (उदाहरणका लागि, यसले 1¼ कप मकैको तेल लिन्छ, सबैभन्दा धनी स्रोतहरू मध्ये एक हो।) "यस रकमले तपाईंको LDL लाई दुई हप्ता भित्रमा 10 देखि 14 प्रतिशतले कम गर्न मद्दत गर्नेछ," पेनी क्रिस-इथरटन, पीएचडी, आरडी भन्छन्। , अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनको पोषण समितिको सदस्य। यदि तपाईंको LDL कोलेस्ट्रोल १०० देखि १२९ mg/dL (एक इष्टतम स्तर भन्दा थोरै माथि) छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, क्रिस-इथरटनले सुझाव दिन्छ। यदि तपाइँ गर्भवती हुनुहुन्छ वा नर्सि nursing गर्दै हुनुहुन्छ, पुरा तरिकाले पास गर्नुहोस्, किनकि शोधकर्ताहरु निर्धारित गर्दैनन् कि अतिरिक्त स्टेरोलहरु यी समयमा सुरक्षित छन्। एउटै कारणको लागि, बच्चाहरूलाई स्टेरोल-फोर्टिफाइड उत्पादनहरू नदिनुहोस्।

के किन्ने

एक वा दुई वस्तुहरू फेला पार्नुहोस् जुन तपाईंले दैनिक उपभोग गर्न उपयुक्त हुने खानाहरू थप क्यालोरीहरू खानबाट बच्नको लागि सजिलैसँग बदल्न सक्नुहुन्छ। मिनेट मेड हार्ट वाइज सुन्तलाको जुस (प्रति कप 1 ग्राम स्टेरोल), बेनेकोल स्प्रेड (850 मिलीग्राम स्टेरोल प्रति चम्मच), लाइफटाइम लो-फ्याट चेडर (660 मिलीग्राम प्रति औंस), वा प्रोमिस एक्टिभ सुपर-शट्स (2 ग्राम प्रति 3 औंस) कोसिस गर्नुहोस्। । अधिकतम लाभ को लागी, 2 ग्राम तपाइँ नाश्ता र डिनर को बीच मा विभाजित गर्नुहोस्, सिरिल Kendall, पीएचडी, टोरन्टो विश्वविद्यालय मा एक अनुसन्धान वैज्ञानिक भन्छन्। "यस तरीकाले तपाइँ केवल एक को सट्टा दुई भोजन मा कोलेस्ट्रॉल को अवशोषण रोक्न सक्नुहुन्छ।"

प्रोबायोटिक्स भएको खाना

जब जीवित हुन्छ, लाभकारी ब्याक्टेरिया को सक्रिय संस्कृतिहरु खाद्य पदार्थ मा विशेष गरी उनीहरुलाई एक स्वास्थ्य को बढावा दिन को लागी जोडिएको हुन्छ (न केवल उत्पादन किण्वन गर्न को लागी) दही संग-उनीहरुलाई प्रोबायोटिक्स भनिन्छ।

अब मा दही, जमेको दही, अनाज, बोतल स्मूदी, चीज, ऊर्जा बार, चकलेट, र चिया।

तिनीहरु के गर्छन

प्रोबायोटिक्स मूत्र पथ संक्रमण रोक्न मद्दत र तपाइँको पाचन प्रणाली खुसी राख्न, कब्जियत, पखाला, र ब्लोटिंग लाई कम गर्न र रोक्न मद्दत गर्दछ। फिनल्याण्डको ओउलु विश्वविद्यालयको एक अध्ययनमा महिलाहरु जसले हप्तामा तीन वा बढी पटक प्रोबायोटिक ब्याक्टेरिया युक्त दुग्धजन्य उत्पादनहरु उपभोग गरे उनीहरु लाई पाँच बर्ष मा एक पटक भन्दा कम गर्नेहरु को तुलना मा यूटीआई को निदान हुने सम्भावना percent० प्रतिशत कम थियो। हप्ता। "प्रोबायोटिक्सले विकासमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ कोलाई पिसाब नलीमा, संक्रमणको जोखिम कम गर्छ," सेन्ट लुइसको वाशिंगटन युनिभर्सिटी स्कूल अफ मेडिसिनका मेडिसिनका सहायक प्रोफेसर वारेन इसाको बताउँछन्। अन्य अनुसन्धानले प्रोबायोटिक्सले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बढावा दिन्छ, चिसो, फ्लू, र अन्य भाइरसहरू।

के तपाइँ टोक्नु पर्छ?

"अधिकांश महिलाहरूले रोकथाम उपायको रूपमा प्रोबायोटिक्स खानेबाट फाइदा लिन सक्छन्," एन्डिङ भन्छन्। "तर यदि तपाइँ पेट मा समस्या छ, त्यो उनीहरुलाई उपभोग गर्न को लागी अझ प्रोत्साहन छ।" एक देखि दुई सर्विंग्स एक दिन छ।

के किन्ने

किण्वन प्रक्रियाको लागि आवश्यक दुई भन्दा बढी संस्कृतिहरू समावेश गर्ने दहीको ब्रान्ड खोज्नुहोस्- ल्याक्टोबैसिलस (एल।) बुल्गारिकस र स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस। पेट सुखदायक फाइदाहरू रिपोर्ट गर्नेहरूमा समावेश छ बिफिडस नियमित (Dannon Activia को लागी विशेष), एल। reuteri (स्टोनीफिल्ड फार्म दहीमा मात्र), र एल। एसिडोफिलस (Yoplait र धेरै अन्य राष्ट्रिय ब्रान्डहरूमा)। नयाँ टेक्नोलोजी भनेको प्रोबायोटिक्सलाई अनाज र ऊर्जा बारहरू जस्तै शेल्फ-स्थिर उत्पादनहरूमा सफलतापूर्वक थप्न सकिन्छ (काशी भिवे अनाज र एट्युन बारहरू दुई उदाहरणहरू हुन्), जुन राम्रो विकल्पहरू छन् विशेष गरी यदि तपाईंलाई दही मनपर्दैन भने - तर संस्कृतिहरूको दाबीबाट सावधान रहनुहोस्। जमेको दही मा; प्रोबायोटिक्सले चिसो प्रक्रियामा धेरै राम्रोसँग बाँच्न सक्दैन।

ग्रीन टी अर्क संग फूड्स

Decaffeinated हरियो चिया बाट व्युत्पन्न, यी अर्कहरु शक्तिशाली antioxidants catechins भनिन्छ।

अब मा

पोषण बार, सफ्ट ड्रिंक्स, चकलेट, कुकीज र आइसक्रिम।

तिनीहरु के गर्छन

यी एन्टिअक्सिडेन्टहरूले क्यान्सर, हृदय रोग, स्ट्रोक र अन्य गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरूसँग लड्छन्। जर्नल अफ द जर्नलमा प्रकाशित ११ बर्षे अध्ययनमा अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन गत वर्ष, जापानी अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि दिनमा तीन देखि चार कप हरियो चिया पिउने महिलाहरूले कुनै पनि चिकित्सा कारणले मृत्युको जोखिम २० प्रतिशतले कम गरेको छ। केही प्रारम्भिक अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि हरियो चियाले मेटाबोलिज्म बढाउँछ, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

के तपाइँ टोक्नु पर्छ?

कुनै फोर्टिफाइड उत्पादनले तपाइँलाई एक कप हरी चिया (५० देखि १०० मिलीग्राम) भन्दा धेरै क्याटेचिन दिनेछैन, र यसले फाइदा उठाउन भन्दा धेरै लाग्छ, जैक एफ बुकोवस्की, एमडी, पीएचडी, का एक सहायक प्रोफेसर हार्वर्ड मेडिकल स्कूल मा चिकित्सा। "तर यदि फोर्टिफाईड उत्पादनहरु कम स्वस्थ खानाहरु लाई प्रतिस्थापन गर्दछ जुन तपाइँ सामान्यतया खानुहुन्छ, ती सहित लायक छन्," उनी भन्छन्।

के किन्ने

Tzu T-Bar (75 देखि 100 mg catechins) र Luna Berry Pomegranate Tea केक (90 mg catechins) तपाईंले पहिले नै खाइरहनुभएको खाजाका लागि स्वस्थ विकल्पहरू हुन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्