उल्टो केगल भनेको के हो, र मैले किन गर्नु पर्छ?

सन्तुष्ट

• कथित लाभहरू के हुन्?
• कसरी सही मांसपेशीहरू पत्ता लगाउने
• कसरी उल्टो केगल गर्ने
• महिलाको लागि
• पुरुषहरूको लागि
• के पहिले मानक केगल्स मास्टर गर्न महत्त्वपूर्ण छ?
• महिलाको लागि
• पुरुषहरूको लागि
• सावधानी अपनाउनु
• जब परिणामहरूको आशा गर्ने

उल्टो केगल के हो?

एक रिभर्स केगल एक साधारण तान्ने व्यायाम हो जसले तपाईंलाई तपाईंको श्रोणि भुँडी आराम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले पेल्विक दर्द र तनाव कम गर्न साथै लचकता बढाउन मद्दत गर्दछ।

उल्टो केजेल्स मानक केजेल्सको विपरित हो। रिभर्स केगेल्सले पेल्विक फ्लोर स्नायुहरू रिलीज गर्ने र आराम गर्ने कुरामा फोकस गर्दछ। परम्परागत केजेल्स पेल्विक क्षेत्र को करार र जारी गर्न मा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। दुबै प्रकारले तपाईको पेल्विक भुईमा सन्तुलन गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरी रिभर्स केजेल्सले पुरुष र महिलालाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छ, सही मांसपेशीहरू कसरी फेला पार्ने, कसरी अभ्यास गर्ने, र अझ बढि जान्नको लागि पढ्नुहोस्।

कथित लाभहरू के हुन्?

केजेल्स - मानक र उल्टो - मुख्य रूपमा तपाइँको यौन जीवनमा उनीहरूको सम्भावित प्रभावको लागि परिचित छन्। अभ्यासले तपाइँको कामवासना बढाउन मद्दत गर्दछ र तपाईलाई मद्दत गर्दछ

रिभर्स केगेल्स, विशेष गरी, dyspareunia महिलाको लागि यौन रमाइलो बनाउन सहयोग गर्न सक्छ। बच्चा जन्माउँदा पनि ती महिलाहरूका लागि लाभदायक हुनसक्छन्, किनकि व्यायामले तपाईको पेल्विक फ्लोरलाई कसरी छोड्ने भनेर सिकाउँछ।

पुरुषहरूमा, उल्टो केजेल्सले शक्ति, सहनशक्ति, र पेनिला मांसपेशीहरूमा नियन्त्रण बढाउन मद्दत गर्दछ। यो सुधार र समयपूर्व स्खलन रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।

सामान्यतया, रिभर्स केजेल्सले श्रोणि मांसपेशीहरू विस्तार गर्न र मांसपेशिको नियन्त्रण सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

यसले मांसपेशी असंतुलन र कब्ज सहित पेल्विक तनावसँग सम्बन्धित धेरै सर्तहरूलाई राहत दिन मद्दत गर्दछ। यसले मूत्राशय नियन्त्रण, हिप स्थिरता, र तल्लो पछाडि बल सुधार गर्न सक्दछ।

कसरी सही मांसपेशीहरू पत्ता लगाउने

यो रिभर्स केगलको प्रयास गर्नु अघि सही मांसपेशीहरू पत्ता लगाउन र पहिचान गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

धेरै व्यक्तिहरूका लागि, श्रोणि भुँडी छोड्दा तपाईले पिसाब गर्दा वा आन्द्रा चाल भएको बेलामा महसुस हुने रिलिजस्तै महसुस गर्दछ। यसको कारणले गर्दा, यो शुरू गर्नु अघि तपाईको मूत्राशय र आन्द्रालाई खाली गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यसले तपाईंलाई दुर्घटनाको डर बिना अभ्यास गर्न अनुमति दिन्छ।

जब तपाईं तयार हुनुहुन्छ, तपाईं सास फेर्दा यी मांसपेशिहरू छोड्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्। जब तपाईं आफ्नो शरीरलाई अक्सिजनले भर्नुहुन्छ, तपाईंको डायाफ्राम र पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू कम हुनुपर्छ।

कसरी उल्टो केगल गर्ने

जे होस् पुरुष र महिलाले भिन्न अभ्यास गर्छन्, मुख्य आधार दुबै लि for्गको लागि एक समान हो। तपाईं आफ्नो पबिक हड्डी र तपाईंको टेलबोनको बीच मांसपेशीहरू लम्बाइ गर्दै हुनुहुन्छ।

महिलाको लागि

तपाईं व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ बसेर, उभिरहेको बेला, वा तपाईंको घुँडा टेकेर तपाईंको पछाडि सुत्न।

एक पटक तपाईं स्थितिमा आउनुभएपछि, गहिरो सास फेर्नुहोस् र तपाईंको जागरूकता तपाईंको श्रोणि भुइँमा ल्याउनुहोस्। सास फेर्ने र तल झर्ने बित्तिकै सास फेर्नुहोस्।

व्यायामको चाल जाँच गर्न तपाई ऐना प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईको मलद्वार र योनी बीचको खाली ठाउँ सर्दा तपाईको गुदा रिलिज हुन्छ। तपाईंले पबिक हड्डी र टेलबोन बिच विस्तार भएको पनि महसुस गर्नुपर्दछ।

रिभर्स केगल 5 सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र त्यसपछि समयको समान मात्राको लागि रिलीज गर्नुहोस्। दिन भरमा १० देखि दुई देखि तीन सेट गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले यो मास्टर गर्नुभयो भने तपाईं लामो समयावधिको लागि होल्डिंग र रिलीज गर्न सक्नुहुनेछ।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई सास फेर्दै गर्दा यी अभ्यासहरू गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईको पेटमा सम्पूर्ण रूपमा सास फेर्न यो महत्त्वपूर्ण छ तपाईले सास फेर्नु भएको रूपमा (मात्र तपाईको छातीमा सास फेर्नको सट्टा)। तपाईको पेटलाई आराम दिई रहन्छ।

पुरुषहरूको लागि

तपाईं बसेर, उभिरहेको बेला, वा तपाईंको घुँडा बा be्गो तपाईंको पछाडि सुताउँदा, तपाईं उल्टो केगेल्स गर्न सक्नुहुन्छ।

एक पटक तपाईं स्थितिमा आउनुभएपछि, आफ्नो मांसपेशिहरुमा सम्झौता गर्नुहोस् जस्तो कि तपाईंले पेशाब गर्न वा छिटो पेशाब गर्ने कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ। यसले तपाईंको पेरिनेल मांसपेशीलाई आराम दिन्छ र प्रोस्टेटबाट टाढा दबाब सार्छ।

तपाईको गुदाको मांसपेशिहरु छोड्नुहोस् र तपाईको पेरिनेल शरीर तलतिर बढेको महसुस गर्नुहोस्। तपाईको लिis्ग र अण्डकोषलाई माथि उठाउनुहोस् जब तपाई फ्रन्ट पेनिल मांसपेशीहरू सम्झौता गर्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो जड हड्डी र तपाईंको टेलबोनबीच बढी ठाउँ महसुस गर्नुहुनेछ।

रिभर्स केगल 5 सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र त्यसपछि समयको समान मात्राको लागि रिलीज गर्नुहोस्। दिन भरमा १० देखि दुई देखि तीन सेट गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले यो मास्टर गर्नुभयो भने तपाईं लामो समयावधिको लागि होल्डिंग र रिलीज गर्न सक्नुहुनेछ।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई सास फेर्दै गर्दा यी अभ्यासहरू गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईको पेटमा सम्पूर्ण रूपमा सास फेर्न यो महत्त्वपूर्ण छ तपाईले सास फेर्नु भएको रूपमा (मात्र तपाईको छातीमा सास फेर्नको सट्टा)। तपाईको पेटलाई आराम दिई रहन्छ।

के पहिले मानक केगल्स मास्टर गर्न महत्त्वपूर्ण छ?

यो एक मानक केजल पहिले कसरी गर्ने सिक्न सहयोगी हुन सक्छ। यसले तपाईलाई सहि मांसपेशीहरू फेला पार्न मद्दत गर्दछ र तिनीहरूलाई कसरी नियन्त्रण गर्ने भनेर परिचित हुन्छ।

महिलाको लागि

तपाईं केजेल मांसपेशीहरू पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ कल्पना गरेर कि तपाईं आफ्नो पेशालको मध्य प्रवाह रोक्दै हुनुहुन्छ। तपाईको पेशीमा निचोर्नु उत्तम हुँदैन तपाई वास्तवमा पेसा गरिरहनु भएको बेलामा, तर तपाई मांसपेशिको सहि समुह खोज्ने क्रममा यो काम गर्न सक्नुहुनेछ।

अर्को तरिका तपाइँको योनी भित्र सफा औंला राख्नु हो। तपाईं यो कार्य गर्न सक्नुहुन्छ, बसेर, वा सुत्न सक्नुहुन्छ, त्यसो भए तपाईंको लागि कार्य गर्ने स्थान फेला पार्न प्रयोग गर्नुहोस्। एक पटक तपाईं स्थितिमा आउनुभएपछि, तपाईंको औंलाको वरिपरि तपाईंको योनि मांसपेशीहरू कडा पार्नुहोस्। याद गर्नुहोस् कि यी स्नायुहरू कसरी अनुभव गर्छन् जब तपाईं निचो गर्नुहुन्छ र तिनीहरूलाई आराम गर्नुहुन्छ। तपाईंको संकुचनहरू भित्र र माथिल्लो तर्फ सर्नु पर्छ।

एकचोटि तपाईंले आफ्नो श्रोणि भुईँको मांसपेशीहरू कडा गर्नुभयो, seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र त्यसपछि seconds सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। यो प row्क्तिमा पाँच पटक गर्नुहोस्। जब तपाई प्रगति गर्नुहुन्छ, तपाई समय १० सेकेन्डमा बढाउन सक्नुहुनेछ। कमसेकम तीन सेटहरू प्रति दिन 10 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं धेरै कडाईमा वा धेरै लामो समयसम्म निचोडमा हुनुहुन्न। यसले मांसपेशीहरूलाई बढी कठोर र थकित बनाउन सक्छ। चिल्लो, स्थिर सास कायम राख्न यो पनि महत्त्वपूर्ण छ।

पुरुषहरूको लागि

तपाईं आफ्नो श्रोणि भुइँ को मांसपेशीहरू पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ र कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं पेशाब गर्दा तपाईंको पेशाब प्रवाह रोक्न खोज्दै हुनुहुन्छ। तपाईले पेशाब गरिरहनु भएको बेला तपाईको मांसपेशी निचोर्नु उत्तम हुँदैन, तर तपाईले मांसपेशिको सही सेट खोज्ने क्रममा यो गर्न सक्नुहुन्छ।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको एब्डोमिनल, पछाडि र नितम्ब कडा नहोस्। तपाईका पक्षहरू पनि ढीला हुनुपर्दछ, र तपाई व्यायाम भर मा समान रूपमा सास फेर्न पर्छ।

तपाईं केगेल्स गर्न सक्नुहुन्छ जबकि उभिरहेको, बसिरहेको, वा सुत्न। केहि सेकेन्डको लागि पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू निचोरेर समात्नुहोस्। १० सेकेन्ड सम्म प्रत्येक संकुचन समात्नुहोस्। पुनरावृत्तिहरू बीच कम्तिमा seconds सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। प्रति दिन १० पुनरावृत्तिहरूको तीन सेट गर्नुहोस्।

सावधानी अपनाउनु

तपाईंसँग मात्र उल्टो केजेल्सहरू मात्र गर्नुपर्दछ जब तपाईंसँग खाली मूत्राशय छ।

यो अधिक नगर्नुहोस् र आफ्नो मांसपेशिहरू अधिक काम गर्नुहोस्, विशेष गरी सुरुमा। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं धकेल्दै हुनुहुन्छ वा तनावमा हुनुहुन्न। कुनै पनि मूल व्यायाम अभ्यास गर्दा तपाईंले यी व्यायामहरूको प्रयास गर्नु हुँदैन।

राम्रोसँग सास फेर्न याद गर्नुहोस्। सास समात्दा तपाईंको शरीरमा बढी तनाव पैदा गर्न सक्छ।

रिभर्स केजेल्स गर्न रोक्नुहोस् यदि उनीहरूले तपाईंलाई कुनै पीडा वा असुविधाको कारण गराइरहेको छ। यो सामान्यतया यो संकेत हो कि व्यायाम राम्ररी भइरहेको छैन। तपाइँ आफ्नो डाक्टर वा प्राविधिक मास्टर कसरी गर्ने बारे एक योग्य फिटनेस प्रशिक्षक संग कुरा गर्न उपयोगी हुन सक्छ।

जब परिणामहरूको आशा गर्ने

सुरुमा तपाईले उल्टो केजेल्स गर्न सजिलो फेला पार्न सक्नुहुन्न। समय र अभ्यासको साथ तिनीहरू अधिक प्राकृतिक हुन्छन्।

परिणामहरू हेर्नको लागि आवश्यक समयको मात्रा फरक-फरक व्यक्तिहरूका लागि फरक हुन्छ। तपाईंले परिणामहरू देख्नु अघि यसले केही हप्ता वा महिना लिन सक्दछ। यो धैर्य हुनु र आफ्नो तालिका संग लगातार रहनु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं अन्य श्रोणि भुईँ व्यायामहरू पनि समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।