व्यायाम संग Tabata कसरत तपाइँ * कहिल्यै * पहिले देखीएको छैन

सन्तुष्ट

• २ देखि १ जम्प यात्रा गर्दै
• आधा Burpee साइड टु साइड जम्प संग
• घुमाउने Lunge स्विच
• साइड-टू-साइड प्लान्क शफल
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईको सामान्य कसरत दिनचर्यासँग बोर हुनुहुन्छ? प्रशिक्षक Kaisa Keranen (@KaisaFit) को यी चारवटा अनौठो अभ्यासहरूद्वारा यसलाई बदल्नुहोस् र तपाईंले नयाँ-चाल जलेको महसुस गर्नुहुनेछ। तिनीहरूलाई तपाईंको सामान्य कसरतमा बर्नआउट राउन्डको रूपमा फ्याँक्नुहोस्, वा कुल-शरीर कसरतको लागि एक्लै प्रयोग गर्नुहोस्। कसरी? Tabata: २० सेकेन्ड को लागी प्रत्येक चाल प्रदर्शन गर्नुहोस्, तब १० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। पसीना, छिटो प्राप्त गर्न दुई देखि चार पटक दोहोर्याउनुहोस्। (ICYMI यी Tabata मूल कुराहरु तपाइँ जान्न आवश्यक छ।)

तपाइँ यी चार चालहरु को माध्यम बाट मार्गदर्शन गर्न को लागी एक चटाई को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर यो जरूरी छैन-यो bodyweight Tabata कसरत को सौन्दर्य यो हो कि तपाइँ यसलाई कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ, कुनै पनि समय। (Tabata मा झुकाएको अझै सम्म? हाम्रो ३० दिन को Tabata चुनौती मा सामेल हुनुहोस्, Kaisa आफैं द्वारा बनाईएको।)

२ देखि १ जम्प यात्रा गर्दै

ए। एक साथ खुट्टा संग एक चटाई को पछाडि बायाँ कुनामा उभिन सुरु गर्नुहोस्। हतियारहरू स्विङ गर्नुहोस् र अगाडि र दायाँ तिर हप गर्नुहोस्, दायाँ खुट्टामा मात्र चटाईको दायाँ छेउमा अवतरण गर्नुहोस्।

बी। चटाईको बायाँ छेउमा दुवै खुट्टामा अवतरण गर्दै, तुरुन्तै अगाडि र बायाँ तिर हप गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्, अगाडि र दायाँ तिर हपिङ गर्नुहोस् (दायाँ खुट्टामा मात्र अवतरण गर्नुहोस्) र त्यसपछि बायाँ तिर अगाडि बढ्नुहोस् (दुवै खुट्टामा अवतरण)।

सी। एउटै चाल प्रदर्शन, पछाडि जाँदै।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक सेट को लागी, वैकल्पिक जो पक्ष तपाइँ मा शुरू र कुन एकल खुट्टा तपाइँ मा अवतरण गर्दै हुनुहुन्छ।

आधा Burpee साइड टु साइड जम्प संग

ए। एक चटाई को अगाडि एक साथ खुट्टा संग उभिन सुरु गर्नुहोस्। खुट्टाको अगाडि भुइँमा हत्केलाहरू समतल राख्न घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्।

बी। खुट्टा पछाडि जानुहोस् र चटाई को दाहिने छेउमा, त्यसपछि एक पुश-अप मा कम।

सी। हातहरु तिर खुट्टा फिर्ता हप, तब खुट्टा फिर्ता चटाई को बायाँ तिर, र एक पुश-अप मा कम। वैकल्पिक पक्षहरु जारी राख्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

घुमाउने Lunge स्विच

ए। बायाँ, खुट्टा सँगै सामना एक चटाई को केन्द्र मा उभिन सुरु गर्नुहोस्। एक दायाँ खुट्टा lunge मा जानुहोस्, दुबै घुँडा 90 ० डिग्री मा। तुरुन्तै हाम फाल्नुहोस् र खुट्टा बदल्नुहोस्, बायाँ खुट्टाको लन्जमा अवतरण गर्नुहोस्।

बी। तुरुन्तै हाम फाल्नुहोस् र दायाँ खुट्टाको लन्जमा फर्कनुहोस्, चटाईको अगाडिको अनुहारमा एक चौथाई घुमाउनुहोस्। जम्प र एक बायाँ खुट्टा lunge स्विच।

सी। तुरुन्तै हाम फाल्न र एक दायाँ खुट्टा lunge फिर्ता स्विच, जबकि एक चौथाई पालो बनाउन को लागी चटाई को दाहिने पक्ष को सामना गर्न। जम्प र एक बायाँ खुट्टा lunge स्विच।

डी। तुरुन्तै हाम फाल्नुहोस् र दायाँ खुट्टाको लन्जमा फर्कनुहोस्, चटाईको अगाडिको अनुहारमा एक चौथाई घुमाउनुहोस्। फेरी फेर्ने फेरी जारी राख्नुहोस् र बायाँ बाट केन्द्र र दायाँ केन्द्र बाट घुमाउनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

साइड-टू-साइड प्लान्क शफल

ए। चटाईको बायाँ छेउमा उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। फलक मा शेष, दायाँ दुई कदम लिनुहोस्।

बी। उच्च फलक मा रोक्नुहोस्, त्यसपछि आकाशमा दाहिने हात उठाउनुहोस्। उच्च फलक मा फर्कन को लागी जमीन मा हथेली फिर्ता राख्नुहोस्।

सी। त्यसपछि बायाँ तिर दुई पाइला लिनुहोस्, र बायाँ हात आकाशमा उठाउनुहोस्। छेउ बाट छेउमा र साइड फलक मा घुमाउन जारी राख्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्