१० देखि १ 15 किलोमिटरसम्म जानका लागि प्रशिक्षण दिइरहनु भएको छ
सन्तुष्ट
यो १ running हप्तामा १ km किमी दौडन तालिमको उदाहरण हो जुन स्वस्थ मानिसहरूका लागि हप्तामा times पटक उपयुक्त हुन्छ जुन पहिले नै केही प्रकारको हल्का शारीरिक गतिविधि अभ्यास गर्दछन् र जो दौड्न मन पराउँछन्, यसो गरेर स्वस्थ जीवन र केही फुर्सतको समय हुन्छ। ।
हतारमा हतार नगर्नु र चालु योजना आखिरी समय सम्म नराख्नु महत्त्वपूर्ण छ, हामीले प्रस्ताव गरेको प्रत्येक चरण अनुसरण गर्दै चोटपटकको कम जोखिमको साथ यो तपाईंको शारीरिक अवस्था बिस्तारै सुधार गर्न सम्भव हुनेछ। तपाईंको टाँका र घुँडाको रक्षा गर्न दौडने लुगा र राम्रो चल जुत्ता लगाउनुहोस्। कुन कपडा यहाँ सब भन्दा उपयुक्त छन् हेर्नुहोस्।
यदि तपाईको कुल्चाहरू, घुँडा वा गोडाहरूमा कुनै दुखाइ छ भने तपाईले तालिम लिन बन्द गर्नुपर्दछ र चिकित्सा र फिजियोथेरापिष्टको सहयोग लिन चाहानुहुन्छ, किनकि नराम्ररी निको पारिएको चोटपटक बिग्रन र प्रशिक्षणलाई बिगार्न सक्छ। चालु दुखाईको सब भन्दा सामान्य कारणहरू हेर्नुहोस् र यहाँ क्लिक गरेर प्रत्येक एकबाट कसरी बच्न सकिन्छ।
याद गर्नुहोस् कि तपाईको मांसपेशिहरु लाई सुदृढ गर्न को लागी धेरै महत्वपूर्ण छ व्यायामहरु जस्तै स्थानीयकृत, GAP वा कार्यात्मक प्रशिक्षण संग दोहोरिने तनाव चोटहरु को जोखिम कम गर्न को लागी।
चालू गर्न सुरू गर्न
| दोस्रो | तेस्रो | पाँचौं | शनिबार | |
| हप्ता १ | २ किमी दौड्नुहोस् | २ किमी दौड्नुहोस् | २ किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् |
| हप्ता २ | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् |
| हप्ता | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् |
| हप्ता | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् |
| हप्ता | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमि चालु गर्नुहोस् |
समय कम गर्न सुरु गर्न
| दोस्रो | तेस्रो | पाँचौं | शनिबार | |
| हप्ता | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमि चालु गर्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमि चालु गर्नुहोस् |
| हप्ता | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमि चलाउनुहोस् र समय कम गर्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | १० कि.मी. चलाउनुहोस् |
| हप्ता | Km किमि चालु गर्नुहोस् र समय कम गर्नुहोस् | Km किमि चालु गर्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | १० कि.मी. चलाउनुहोस् |
| हप्ता | Km कि.मी. चलाउनुहोस् | Km कि.मी. चलाउनुहोस् | Km कि.मी. चलाउनुहोस् | १० कि.मी. चलाउनुहोस् |
१ speed किलोमिटरसम्म पुग्न गति र सहनशीलता प्राप्त गर्न
| दोस्रो | तेस्रो | पाँचौं | शनिबार | |
| हप्ता १० | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमि चालु गर्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | १० कि.मी. चलाउनुहोस् र समय कम गर्नुहोस् |
| हप्ता ११ | Km किमी दौड्नुहोस् | १० कि.मी. चलाउनुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | १२ किमी दौड्नुहोस् |
| हप्ता १२ | Km किमी दौड्नुहोस् | Km किमि चालु गर्नुहोस् | Km किमी दौड्नुहोस् | १२ किमी दौड्नुहोस् |
| हप्ता १ | Km किमी दौड्नुहोस् | Km कि.मी. चलाउनुहोस् | Km कि.मी. चलाउनुहोस् | १२ किमी दौड्नुहोस् |
| हप्ता १ | Km किमी दौड्नुहोस् | Km कि.मी. चलाउनुहोस् | Km कि.मी. चलाउनुहोस् | १ 14 किलोमिटर दौडनुहोस् |
| हप्ता १ | Km किमी दौड्नुहोस् | Km कि.मी. चलाउनुहोस् | Km कि.मी. चलाउनुहोस् | १ 15 किलोमिटर दौडनुहोस् |
प्रत्येक कसरत अघि, यो तन्काउन र कम्तिमा १० मिनेट को वार्म अप गर्न सल्लाह दिइन्छ। दौडनको लागि तयार हुनको लागि तपाई २ मिनेट रोक्नको लागि जम्पि do ज्याक गर्न सक्नुहुन्छ, थप १ मिनेट सिट-अपहरू र अर्को २ मिनेट तेज पैदल यात्रा गर्नुहोस्।
त्यसोभए तपाई सास फेर्न र मुटुको दरमा ध्यान दिएर दिनको कसरत सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। रेसि frequency फोन वा घडी फ्रिक्वेन्सी मिटरको प्रयोगले तपाईले आफ्नो शरीरमा धेरै तनाव नराख्नु भएको सुनिश्चित गर्न उपयोगी हुन सक्छ। यहाँ क्लिक गरेर प्रशिक्षणको दौरान तपाईंको आदर्श मुटुको दर हेर्नुहोस्।
प्रत्येक कसरत पछि, तपाइँको मुटुको धड्कन धीमा गर्नको लागि अर्को १० मिनेट समर्पण गर्न सिफारिस गरिन्छ, त्यसैले दौडाई ढिलो बिस्तारै जानुहोस् र पैदल समाप्त गर्नुहोस्। जब तपाइँ रोक्नुहुन्छ, मांसपेशी दुखाई कम गर्न लगभग to देखि १० मिनेटको लागि आफ्ना खुट्टाहरू र पछाडि तन्नुहोस्। तपाईले जति धेरै स्ट्रेच गर्नुभयो, तपाईले भोलिको दिनमा कम दुखाइ पाउनुहुनेछ।
खाना मांसपेशीहरु को रिकभरी को लागी पनि धेरै महत्वपूर्ण छ। पोषण विशेषज्ञ टाटियाना जानिनसँग प्रशिक्षणको अघि, पछि र पछि के खानुहोस् हेर्नुहोस्:
प्रकाशन
डाइट डाक्टरलाई सोध्नुहोस्: कार्बोहाइड्रेट खानुहोस् र अझै तौल घटाउनुहोस्?