२०-मिनेटको कसरत पूरा गर्नुहोस् मांसपेशीहरूको द्रव्य बढाउनको लागि

सन्तुष्ट

• सुरु गर्नु भन्दा पहिले
• छाती र हतियारको लागि व्यायाम
• १. परम्परागत झुकाई
• २. स्थिर झुकाउने
• Gutes को लागि व्यायाम
• १. परम्परागत स्क्वाट
• २. स्ट्याटिक स्क्वाट
• खुट्टाका लागि व्यायाम
• १. वैकल्पिक लun्गेस
• २. स्थिर ढांचा
• ट्रिसेप्सको लागि व्यायाम
• १. कुर्सीसहित त्रिसेप्स
• २. स्थिर स्ट्रीप्स
• बाछो व्यायाम
• १. बाछोको उचाई
• २. स्थिर बाछो
• पेटको लागि व्यायाम
• १. पेटमा खुट्टा छुनु
• २. स्थिर सिट-अप
• पार्श्व पेटको लागि व्यायाम
• १. साइड बोर्ड माथि र तल
• २. स्थिर साइड बोर्ड
• पछाडि व्यायाम
• १. सुपरम्यान स्थिति
• २. स्टेटिक सुपरमेन

मांसपेशीहरूको समूह प्राप्त गर्नका लागि २० मिनेटको प्रशिक्षण योजना हप्तामा कम्तिमा दुई चोटि गहन रूपमा गर्नुपर्दछ, किनकि धेरै मांसपेशी समूहहरू काम गर्न र मांसपेशिहरूको समूहको फाइदा लिन सम्भव छ। यस प्रकारको प्रशिक्षण समयको लागि चाखलाग्दो विकल्प हुन्छ जब व्यक्तिसँग धेरै समय हुँदैन, तर तालिम दिन पनि चाहँदैन।

मांसपेशीहरूको समूह प्राप्त गर्न चाहनेहरूको लागि हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण योजना घरमा गर्न सकिन्छ, किनकि व्यायामले शरीरको भार मात्र प्रयोग गर्दछ, र जिम उपकरण प्रयोग गर्न आवश्यक छैन। यस योजनाले दुई प्रकारका आन्दोलनहरू, सक्रिय जनहरू, जो मांसपेशिमा ठूलो वृद्धिलाई अनुमति दिन्छ, र isometric वाले, जो टोन अप मद्दतको लागि उत्तम छन् मिक्स गर्दछ।

जहाँसम्म, अपेक्षित परिणामहरू प्राप्त गर्न, गहन र नियमित रूपमा प्रशिक्षण प्रदर्शनको अतिरिक्त, यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यक्ति स्वस्थ आहार हो र लक्ष्यका अनुसार खर्च गरिएको भन्दा बढी क्यालोरी खपत गर्न आवश्यक छ, उपभोग गर्दछ। राम्रो फ्याटहरूले दिनको समयमा इन्जेस्टेड प्रोटीनको मात्रा बढाउँदछ। मांसपेशीहरूको समूह बढाउन के खानुहोस् हेर्नुहोस्।

सुरु गर्नु भन्दा पहिले

प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि, यो चोट पुर्‍याउने जोखिम कम गर्न र मेटाबोलिज्मको गति बढाउनको लागि न्यानो हुनु महत्त्वपूर्ण छ, साथै प्रशिक्षण पूरा गर्न उत्तेजक कन्डिसन र प्रतिरोधको अतिरिक्त। त्यसैले, न्यानो बनाउन, तपाईं डोरी जम्प गर्न सक्नुहुनेछ, घटनास्थलमा दगुर्न वा जम्पिंग ज्याक गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, करीव seconds० सेकेन्ड १ मिनेटको लागि।

थप रूपमा, यो ध्यानमा राख्नु आवश्यक छ कि यस योजनाको व्यायामहरू लगभग 30० सेकेन्डको लागि २ पटक गर्नुपर्दछ र बाँकी १ 15 सेकेन्ड हुनुपर्छ। अभ्यासको प्रत्येक समूहको बीचमा, बाँकी समय १ seconds सेकेन्ड पनि हुनुपर्छ, ट्राइसेप्स अभ्यासको अपवाद बाहेक, जहाँ बाँकी अन्तराल muscle० सेकेन्ड हुनुपर्दछ मांसपेशि पुन: प्राप्तिलाई अनुमति दिन।

हाइपरट्रॉफीको लागि २० मिनेटको प्रशिक्षण योजना पुरुष र महिला दुबै द्वारा गर्न सकिन्छ, किनकि व्यायामको गहनता र कठिनाई प्रत्येकको कन्डिसनको अनुकूल हुन सक्छ।

छाती र हतियारको लागि व्यायाम

१. परम्परागत झुकाई

Arms० सेकेन्डको लागि परम्परागत पुश-अप गर्नुहोस्, तपाईको बाहुलाको काँध-चौडाइलाई अलग राख्नुहोस् र तल झर्नुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो कुहिनोबाट º ०º कोण बनाउनुहुन्न। यस व्यायामको दौरानमा पेटको कन्ट्र्याक्ट रहनु धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ ताकि चोटपटकबाट जोगिने पीठ सधैं पigned्क्तिबद्ध हुन्छ।

यदि व्यायाम सुरुमा धेरै गाह्रो छ भने, भुइँमा तपाईंको घुँडाई संग पुश-अप गर्न कोसिस गर्नुहोस्, यसले शरीरको बोर्ड छोटो बनाउन र छाती र हतियारहरूको भार कम गर्न मद्दत गर्दछ।

२. स्थिर झुकाउने

अघिल्लो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, तर यस पटक तल जानुहोस् र seconds० सेकेन्डको लागि º ०º मा कुहिनो कोणको साथ स्थिति समाउनुहोस्। फेरि, यदि व्यायाम धेरै गाह्रो छ, तपाईं भुइँमा आफ्नो घुँडा राखेर वजन कम गर्न यो गर्न सक्नुहुन्छ।

परम्परागत र स्थिर फ्लेक्सनको साथ १ थप श्रृंखला गर्नुहोस् र त्यसपछि ग्लुट व्यायाममा स्विच गर्नुहोस्।

Gutes को लागि व्यायाम

१. परम्परागत स्क्वाट

परम्परागत स्क्वाट गरेर सुरू गर्नुहोस्, तर पछाडि जानुहोस् र about० सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। यो व्यायाम गर्नका लागि सही मांसपेशीहरू काम गर्न र चोटपटकबाट बच्न राम्रो आसन कायम राख्न आवश्यक छ। स्क्वाट्स सहि तरिकाले गर्ने तरिका हेर्नुहोस्।

यदि तपाईं व्यायामको तीव्रता बढाउन चाहानुहुन्छ, तपाईं केवल एक खुट्टाको साथ स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्छ, यो व्यायामको दोस्रो पुनरावृत्तिमा खुट्टा बदल्दै।

२. स्ट्याटिक स्क्वाट

एउटा स्क्वाट गर्नुहोस्, तर यस पटक माथि र तल जानु भन्दा तल भुँडी र तपाईंको पछाडि सीधा एक º ०º कोण बनाउँदै तपाईंको घुँडासित स्थिति तल राख्नुहोस्। यो स्थिति seconds० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र त्यसपछि १ legs सेकेन्ड आराम गर्नुहोस् तपाईंको खुट्टालाई सार्दै दुखाइ कम पार्नुहोस्

लेग व्यायाममा जानु अघि फेरि परम्परागत स्क्वाटहरू र स्थिर स्क्वाटहरूको १ श्रृंखला दोहोर्याउनुहोस्।

खुट्टाका लागि व्यायाम

१. वैकल्पिक लun्गेस

यो व्यायाम गर्न, उठ्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको खुट्टा समान्तर नभएसम्म एक खुट्टा अगाडी लिनुहोस् र तपाईंको घुँडा º ०º कोणमा झुकाइएको छ, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र खुट्टा स्विच गर्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा 30० सेकेन्डको लागि बदल्नुहोस्।

२. स्थिर ढांचा

तपाईंको दाहिने खुट्टाको अगाडि लन्ज गर्नुहोस् र यो स्थिति 30० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्। व्यायामको दोस्रो पुनरावृत्तिमा, खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टा अगाडि यस स्थिति गर्नुहोस्।

यी अभ्यासहरूलाई दोस्रो चोटि दोहोर्‍याउन नबिर्सनुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ ट्रिसेप्स व्यायाममा जानु अघि वैकल्पिक लges्जेस र स्थिर लन्ज गर्दै।

ट्रिसेप्सको लागि व्यायाम

१. कुर्सीसहित त्रिसेप्स

यो योजनाको लागि मात्र व्यायाम हो जसलाई केही थप उपकरणहरू चाहिन्छ। यो गर्न, यसको छेउमा स्थिर कुर्सी वा टेबल राख्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको हथेलीलाई कुर्सी वा टेबलको छेउमा राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा तन्नुहोस् र बिस्तार बिस्तारै भुईंमा बस्नुहोस्, जबसम्म तपाईं आफ्नो कोहनीको साथ º ०º कोण बनाउनुहुन्छ र फर्केर माथि जानुहुन्छ, भुँइलाई नछोईकन, केवल तपाईंको त्रिशूलको बलले। Seconds० सेकेन्डको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

यदि व्यायाम धेरै गाह्रो छ भने, आफ्नो खुट्टा नजीक राख्ने प्रयास गर्नुहोस्, खुट्टा नखोलीकन, किनकि यसले तपाईंको मांसपेशीको साथ उठाउन पर्ने भार कम हुनेछ।

२. स्थिर स्ट्रीप्स

फेरि व्यायाम गर्नुहोस्, तर तल झर्दा, २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म स्थिति समात्नुहोस्, र आराम गरेपछि मात्र पछि फिर्ता जानुहोस्।

यो व्यायाम मांसपेशिको टोनिंगका लागि उत्कृष्ट छ र, त्यसैले, एक ठूलो जलनको कारण हुन सक्छ। यदि यसले धेरै चोट पुर्‍याउँछ भने, घुँडा टेक्ने प्रयास गर्नुहोस्।

फेरि यी २ अभ्यासहरू दोहोर्याउनुहोस् र, अन्तमा, बाछोको व्यायाममा अघि बढ्नु अघि -०-सेकेन्ड ब्रेक लिनुहोस्। यदि तपाईं व्यायाम गर्दा पानी पिउनुहुन्न भने, केही पानी पिउन र पुनः शक्ति प्राप्त गर्ने अवसर लिनुहोस्।

बाछो व्यायाम

१. बाछोको उचाई

उठ्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको औंलाहरू भुइँमा हुँदैन र तपाईंको खुट्टा सिधा छ, तब तल पछाडि जानुहोस्, तर तपाईंको खुट्टिको भुइँमा नछुनुहोस्, र फेरि माथि जानुहोस्। यो व्यायाम seconds० सेकेन्डको लागि गर्नुहोस्।

व्यायामको तीव्रता वृद्धि गर्न, यो केवल एक फिट फ्लैटमा भुइँमा गर्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो खुट्टा व्यायामको दोस्रो पुनरावृत्तिमा स्विच गर्नुहोस्।

२. स्थिर बाछो

अघिल्लो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् तर खुट्टा संग स्थिति कायम गर्नुहोस्, २० देखि seconds० सेकेन्डको लागि। यदि तपाईं अधिक तीव्रताका साथ व्यायाम गरिरहनु भएको छ भने, तपाईंले दोस्रो पुनरावृत्तिमा खुट्टा स्विच गर्नुपर्छ।

१ सेकेन्ड आराम गरी र पेट व्यायाममा जानु अघि २ व्यायामहरूको यो श्रृंखला फेरि गर्नुहोस्।

पेटको लागि व्यायाम

१. पेटमा खुट्टा छुनु

भुइँमा सुत्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू जत्तिसक्दो माथि माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि तपाईंको पछाडि भुइँबाट अलि माथि उठाउनुहोस् र आफ्ना हातहरू सिध्याएर, तपाईंको हातले तपाईंको खुट्टाको नजिक पुग्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाइँको पछाडि फर्शमा फेरि राख्नुहोस्, तर तपाइँको खुट्टालाई कम नगर्नुहोस्, र seconds० सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

यदि यो व्यायाम धेरै गाह्रो छ भने, परम्परागत सिट-अप गरेर सुरू गर्नुहोस्, फर्केर तपाईंको पीठो अलि माथि उठाउनुहोस् र दुवै खुट्टाहरू भुइँमा राख्नुहोस्।

२. स्थिर सिट-अप

अघिल्लो व्यायामको चाल दोहोर्याउनुहोस्, तर स्थिति राख्नुहोस् जब तपाईंको पछाडि खडा हुन्छ र तपाईंको हातहरू तपाईंको खुट्टाको नजिक हुन्छ, seconds० सेकेन्डको लागि वा जब सम्म तपाईं यसलाई लिन सक्नुहुन्न।

छेउ पेट व्यायाममा जानु अघि यो श्रृंखलाको अभ्यास फेरि एक पटक गर्नुहोस्।

पार्श्व पेटको लागि व्यायाम

१. साइड बोर्ड माथि र तल

तपाईंको छेउमा राख्नुहोस् र तपाईंको शरीरलाई तपाईंको फोरर्म र खुट्टाहरू मा फ्लोरमा मात्र छोएर उठाउनुहोस्। तपाईंको शरीरलाई सिधा राख्नुहोस् र त्यसपछि तल्लो र तपाईंको हिप्स थोरै उठाउनुहोस्, तर भुइँमा कहिल्यै तपाईंको बट नछोनुहोस्। Movement० सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

यदि तपाईंलाई व्यायाम एकदम गाह्रो लाग्छ भने, भुइँमा तपाईंको घुँडा सन्तुलन राखेर छेउ पट्टि गर्नुहोस्।

२. स्थिर साइड बोर्ड

अघिल्लो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, तर तल र तपाईंको हिप्स माथि जानुको सट्टा, h० सेकेन्डको लागि स्थितिमा समात्नुहोस् तपाईंको हिप्स नछोडी।

यो श्रृंखला फेरि दोहोर्‍याउन नबिर्सनुहोस्, तर दुबै पुनरावृत्तिमा, पेटको अर्को पट्टि मांसपेशीहरू काम गर्न पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्। त्यसपछि १ seconds सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस् र अन्तिम अभ्यासमा अगाडि बढ्नुहोस्।

पछाडि व्यायाम

१. सुपरम्यान स्थिति

यो व्यायाम गर्न, तपाईंको खुट्टा र हतियारहरू सिधा भुइँमा सुत्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको खुट्टा र हतियार थोरै उठाउनुहोस् र तल फेरि आउनुहोस्। Seconds० सेकेन्डको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

२. स्टेटिक सुपरमेन

अघिल्लो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, तर तपाईंको हात र खुट्टाहरू भुइँबाट माथि माथि राख्नुहोस्, छविमा देखाइएझैं seconds० सेकेन्डको लागि।

योजना समाप्त गर्नु अघि, यी २ अभ्यासहरू दोहोर्याउनुहोस् र त्यसपछि मांसपेशिको क्षतिबाट बच्न तन्नुहोस्। यहाँ केही स्ट्रेचहरू छन् जुन तपाइँ प्रशिक्षण पछि गर्न सक्नुहुन्छ।

मांसपेशीहरूको विकासको वृद्धि गर्न, के खानुपर्छ, प्रशिक्षणको अघि, समयमा र पछिको, निम्न भिडियोमा आवश्यक मात्रामा उर्जा र प्रोटीन प्रदान गर्न सिक्नुहोस्: