भिटामिन एफ के हो? प्रयोग, लाभ, र खाद्य सूची

सन्तुष्ट

• तपाईंको शरीरमा कुञ्जी कार्यहरू
• सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू
• अल्फा-लिनोलेनिक एसिडको स्वास्थ्य लाभहरू
• लिनोलिक एसिडको स्वास्थ्य लाभ
• सिफारिश गरिएको खुराक
• भिटामिन एफ मा उच्च खाना
• तल रेखा

शव्दको परम्परागत अर्थमा भिटामिन एफ भिटामिन होईन।

बरु, भिटामिन एफ दुई वसाका लागि शब्द हो - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) र लिनोलिक एसिड (एलए)। तिनीहरू नियमित रूपमा शरीरका कामका लागि आवश्यक हुन्छन्, साथै मस्तिष्क र हृदय स्वास्थ्यको पक्षहरू समावेश गर्दछ)

एएलए ओमेगा fat फ्याट परिवारको सदस्य हो, जबकि एलए ओमेगा 6 परिवारसँग सम्बन्धित छ। दुबै को साझा स्रोतहरु मा वनस्पति तेल, नट, र दाना () समावेश छन्।

तिनीहरूले १ 1920 २० को दशकमा पत्ता लगाए जब वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाए कि फ्याट फ्री डाइटले मुसामा प्रतिकूल प्रभाव पार्दछ। सुरुमा, वैज्ञानिकहरूले मुसालाई नयाँ भिटामिनको अभाव भएको शंका गरे जुन उनलाई भिटामिन एफ भनिन्छ - पछि एएलए र एलए () पाए।

यस लेखले भिटामिन एफको बारेमा छलफल गर्दछ, कसरी यसले काम गर्दछ, यसको सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू, र कुन खानाले यसको अधिकतम मात्रा समावेश गर्दछ।

तपाईंको शरीरमा कुञ्जी कार्यहरू

भिटामिन F - एएलए र एलए सहित दुई प्रकारका फ्याटलाई आवश्यक फ्याट्टी एसिडको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ, यसको अर्थ तिनीहरू स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छन्। किनकि तपाईंको शरीर यी फ्याटहरू बनाउन असमर्थ छ, तपाईंले तिनीहरूलाई तपाईंको डाइट () बाट लिनुपर्दछ।

एएलए र ला शरीरमा निम्नलिखित महत्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ (,):

• क्यालोरी स्रोतको रूपमा सेवा गर्नुहोस्। फ्याटको रूपमा, ALA र LA ले प्रति ग्राम 9 क्यालोरी प्रदान गर्दछ।
• सेल संरचना प्रदान गर्नुहोस्। एएलए, एलए, र अन्य फ्याटहरू तपाईंको शरीरको सबै कोशिकालाई तिनीहरूको बाहिरी तहको एक प्रमुख घटकको रूपमा संरचना र लचिलोपना प्रदान गर्दछ।
• सहायता वृद्धि र विकास। ALA सामान्य विकास, दर्शन, र मस्तिष्क विकासमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ।
• अन्य फ्याटमा रूपान्तरण गरियो। तपाईंको शरीरले ALA र LA लाई स्वास्थ्यको लागि आवश्यक अन्य फ्याटहरूमा रूपान्तरण गर्दछ।
• सिग्नलिंग यौगिकहरू बनाउन सहयोग गर्नुहोस्। एएलए र एलए सिग्नलिंग यौगिकहरू बनाउन प्रयोग गरिन्छ जुन रक्तचाप, रगत जमाउने, प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रियाहरू, र शरीरका अन्य प्रमुख कार्यहरू मिलाउन मद्दत गर्दछ।

भिटामिन एफ को अभाव दुर्लभ छ। यद्यपि, एएलए र एलएको अभावले विभिन्न लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै शुष्क छाला, कपाल झर्ने, ढिलो घाउ निको पार्ने, बच्चाहरूमा नराम्रो वृद्धि, छालामा घाउ र खुजली, र मस्तिष्क र दृष्टि समस्या (,)।

भिटामिन एफले क्यालोरी आपूर्ति गर्दछ, कोषहरूलाई संरचना प्रदान गर्दछ, विकास र विकासलाई समर्थन गर्दछ, र रक्तचाप नियमन र प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया जस्ता प्रमुख शारीरिक कार्यहरूमा संलग्न छ।

सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू

अनुसन्धानका अनुसार, भिटामिन एफ - एएलए र एलए बनाउने फ्याटले धेरै अनौंठो स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिडको स्वास्थ्य लाभहरू

AMA ओमेगा family परिवारमा प्राथमिक बोसो हो, फ्याटहरूको समूहले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू सोच्दछ। शरीरमा, एएलए अन्य लाभदायक ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरूमा रूपान्तरण हुन्छ, जसमा इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) र डोकोसेक्सएनोइक एसिड (डीएचए) () समावेश छ।

सँगै, ALA, EPA, र DHA सम्भावित स्वास्थ्य लाभ को एक सम्पत्ति प्रस्ताव गर्दछ:

• सूजन कम गर्नुहोस्। ओमेगा f वसाको एएलए जस्तो बृद्धि सेवन जोड्ने, पाचन पथ, फोक्सो, र मस्तिष्क (,) मा कम सूजनसँग सम्बन्धित छ।
• मुटुको स्वास्थ्य सुधार। यद्यपि खोजहरू मिश्रित छन्, तपाईंको आहारमा बढेको ALA ले तपाईंको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। एउटा अध्ययनमा, एएलएमा प्रति दिन खपत हुने प्रत्येक १ ग्रामको वृद्धि हृदय रोगको एक १०% कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो।
• सहायता वृद्धि र विकास। गर्भवती महिलाहरूलाई भ्रुण वृद्धि र विकास () लाई समर्थन गर्न प्रति दिन १.4 ग्राम एएलए चाहिन्छ।
• मानसिक स्वास्थ्य समर्थन गर्नुहोस्। थप अनुसन्धान आवश्यक छ, तर केहि प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि ओमेगा 3 फ्याटको नियमित सेवनले डिप्रेसन र चिन्ता (,) को लक्षण सुधार गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

लिनोलिक एसिडको स्वास्थ्य लाभ

लिनोलिक एसिड (एलए) ओमेगा 6 परिवारमा प्राथमिक वसा हो। ALA जस्तै, LA तपाईंको शरीरमा अन्य फ्याटमा रूपान्तरण हुन्छ।

यसले धेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ जब सामान्यतामा खपत गर्दछ, विशेष गरी जब कम स्वस्थ संतृप्त फ्याट () को ठाउँमा प्रयोग गरिन्छ:

• हृदय रोग को जोखिम कम गर्न सक्छ। ,000००,००० भन्दा बढि वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनमा, संतृप्त फ्याटको ठाउँमा एलए सेवन गर्नु हृदय रोगसँग सम्बन्धित मृत्युको २१% कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो।
• टाइप २ मधुमेह को जोखिम कम गर्न सक्छ। २००,००० भन्दा बढी व्यक्तिहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले एलएले १ sat% प्रकारको मधुमेह हुने जोखिमसँग सम्बन्धित रहेको पत्ता लगाएको छ जब स्याचुरेटेड फ्याट () को ठाउँमा खान्छन्।
• रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार ल्याउन सक्छ। धेरै अध्ययनहरूले एलए रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ जब संतृप्त फ्याट () को ठाउँमा खपत गर्दछ।

एएलए युक्त आहारले सूजन कम गर्न, मुटु र मानसिक स्वास्थ्यलाई बढावा दिन र विकास र विकासलाई सहयोग पुर्‍याउन सक्छ। यसबाहेक, एलए ले रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ र हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह को एक कम जोखिम संग सम्बन्धित छ।

सिफारिश गरिएको खुराक

भिटामिन एफका फाइदाहरूलाई अनुकूलन गर्न, तपाईंको आहारमा एलएबाट स्वस्थ अनुपात कायम राख्न कुञ्जी हुन सक्छ।

यो चराहरू शरीरमा पठाउनको लागि विपरित संकेतहरूको कारण हो। जबकि एलए र अन्य ओमेगा f वसाले ईन्फ्लेमेसन गराउँदछ, एएलए र अन्य ओमेगा 3 वसाले यसलाई () रोक्न काम गर्दछ।

केही विज्ञहरूको अनुमान छ कि पश्चिमी डाईटमा ओमेगा 6 मा ओमेगा 3 फ्याटको अनुपात २०: १ सम्म उच्च हुन सक्छ। अध्ययनका अनुसार यसले यसले सूजन र हृदय रोगको बढि जोखिम () लाई योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

यद्यपि एक आदर्श अनुपात निर्धारित हुन सकेको छैन, लोकप्रिय सिफारिश 4: १ () मा वा सो भन्दा कम अनुपात कायम राख्नु हो।

यद्यपि, अनुपातको पालना गर्नुको सट्टा मेडिसिन संस्थान (आईओएम) बाट सिफारिसहरू अनुसरण गर्न सजिलो हुन सक्छ। यसले सुझाव दिन्छ कि वयस्कहरूले १.१-११. grams ग्राम एएलए र ११-१– ग्राम एलएको प्रति दिन उपभोग गर्छन् ()।

केही विज्ञहरू सुझाव दिन्छन् कि वयस्कहरूले दिनको LA: १ अनुपातमा एएलए, वा ११-१– ग्राम ग्राम एलए र १.१-११. grams ग्राम एएलए प्रति दिन भिटामिन एफ बोसोबाट ठूलो फाइदा लिन खान्छन्।

भिटामिन एफ मा उच्च खाना

भिटामिन एफ सप्लीमेन्ट्स अनावश्यक छ यदि तपाईले एएलए र एलए सहितको बिभिन्न किसिमका खानाहरू उपभोग गर्नुहुन्छ।

जे होस् धेरै जसो खाना स्रोतहरूले सामान्यतया दुबै समावेश गर्दछ, धेरैले एक फ्याटको अन्य अनुपातको तुलनामा उच्च अनुपात बोक्दछन्।

यहाँ केहि सामान्य खाना स्रोतहरुमा एलए को मात्रा छ:

• सोयाबीन तेल: Table ग्राम एलए प्रति बड़ा चम्मच (१ m मिलि) ()
• जैतुनको तेल: १० ग्राम १० एलए प्रति ठूलो चम्मच (१ m मिलि) ()
• मकैको तेल: Table ग्राम एलए प्रति बड़ा चम्मच (१ m मिलि) ()
• सूर्यमुखी बीज: ११ ग्राम एलए प्रति औंस (२ grams ग्राम) ()
• पेकानहरू: ग्राम एलए प्रति औंस (२ grams ग्राम) ()
• बदाम: । Grams ग्राम एलए प्रति औंस (२ grams ग्राम) ()

एलए मा उच्च धेरै खाद्य पदार्थ पनि कम मात्रामा भए पनि, एएलए हुन्छन्। जहाँसम्म, विशेष रूपमा ALA को उच्च अनुपात पाउन सकिन्छ:

• flaxseed तेल: Table ग्राम ALA प्रति चम्मच (१ m मिलि) ()
• फ्लेक्स बीउ: । Grams ग्राम ALA प्रति औंस (२ grams ग्राम) ()
• चिया बीज: ग्राम ALA प्रति औंस (२ grams ग्राम) ()
• भांग बीज: ग्राम प्रति A औंस (२ grams ग्राम) ()
• अखरोट: २ ग्राम ALA प्रति औंस (२ grams ग्राम) ()

पशु उत्पादनहरू, जस्तै माछा, अण्डा, र घाँस-मासु र मासु र दुग्ध उत्पाद, केहि ALA र एल योगदान तर अन्य प्रकारका ओमेगा 6 र ओमेगा 3 वसा () मा मुख्य रूपले उच्च छ।

दुबै एएलए र एलए प्लान्ट तेल, नट, र बीउमा पाइन्छन्। तिनीहरू केही पशु उत्पादनहरूमा पनि फेला पर्‍यो, यद्यपि थोरै परिमाणमा।

तल रेखा

भिटामिन एफ दुई आवश्यक ओमेगा-3 र ओमेगा-6 फ्याटहरू समावेश गर्दछ - एएलए र एलए।

यी दुई फ्याटहरूले नियमित शारीरिक प्रक्रियाहरूमा प्रमुख भूमिका खेल्छन्, प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह, रक्तचाप नियमन, रगत जमाउने, वृद्धि, र विकास सहित।

तपाईको खानामा एल.ए. का:: १ अनुपात कायम राख्न अक्सर भिटामिन एफको सम्भावित लाभहरूलाई अनुकूलित गर्न मद्दत गर्न सिफारिस गरिन्छ, जसमा रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार र कम सूजन र हृदय रोग जोखिम समावेश छ।

ALA मा उच्च खाद्य पदार्थको सेवन, जस्तै फ्ल्याक्स बीज, flaxseed तेल, र चिया बीज, सकारात्मक स्वास्थ्य परिणामको पक्षमा सन्तुलन बदल्न मद्दत गर्ने एक तरीका हो।