किन कोही मानिसहरू चार-प्याक Abs छ?

सन्तुष्ट

• अब प्रकारहरूबीच के भिन्नता छ?
• रेक्टस एब्डोमिनिस
• ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस
• आन्तरिक र बाह्य तिरस्कारहरू
• के यो १० प्याक हुन सम्भव छ?
• जेनेटिक्सले के भूमिका खेल्दछ?
• के त्यहाँ पुरुष र महिलाको एब्सहरू बीच भिन्नता छ?
• एब्सलाई सुदृढ पार्नका लागि अभ्यासहरू
• प्वाल
• दिशाहरू:
• मृत बग
• दिशाहरू:
• बेन्ट लेग V-up
• दिशाहरू:
• एब्सलाई सुदृढ पार्न M विचारशील कदमहरू
• Sculpted ABS को लागी जीवनशैली सल्लाह
• कार्डियो व्यायाम
• प्रतिरोध प्रशिक्षण
• उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
• अधिक प्रोटीन खानुहोस्
• तल लाइन

परिभाषित, टोन्ड एब्स - सामान्यतया सिक्स-प्याक भनिन्छ - जिममा प्राय: खोजी गरिएको लक्ष्य हो। तर सबै टोन्ड एब्स एकै देखिदैनन्। केहि व्यक्तिहरूले फोर-प्याक खेल खेल्छन्, जबकि अरूसँग आठ प्याक हुन सक्छ।

अब एब प्रकारका साथै अन्तर्राष्ट्रिय आहार, व्यायाम र जीवनशैली सल्लाहहरूको बीचको भिन्नतालाई हेरौं जसले तपाईंलाई तपाईंको आनुवंशिकीले अनुमति दिन सक्ने सब भन्दा बलियो एबीएस प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

अब प्रकारहरूबीच के भिन्नता छ?

Ab प्रकारहरू बीचको भिन्नता तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूको संरचनामा निहित छ।

तपाईंको पेटमा चार मांसपेशी समूहहरू छन्। टोन्ड एब्स प्राप्त गर्न, तपाईले व्यायाम गर्नु पर्छ जसले सबै चार मांसपेशी समूहहरूलाई सुदृढ बनाउँछ। यी मांसपेशी समूहहरू हुन्:

रेक्टस एब्डोमिनिस

एक पटक टोन्ड गरेपछि, रेक्टस एब्डोमिनिस तपाईंको चार-, छ- वा आठ-प्याक हुन्छ। यसले दुई जडान भएका मांसपेशी ब्यान्डहरू समावेश गर्दछ जुन एक अर्कासँग समानान्तर चल्दछ, पेटको दुवैपट्टि तल।

रेखा अल्बा फाइबरस ब्यान्ड हो जसले रेक्टस एब्डोमिनिसलाई अलग गर्दछ। यो रेखा बनाउँछ जुन पेटको बीचमा भाग्छ।

रेक्टस एब्डोमिनिसले पनि मद्दत गर्दछ:

• सास फेर्नुहोस्
• आसन कायम राख्नुहोस्
• तपाईको आन्तरिक अ .्गहरूको रक्षा गर्नुहोस्

ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस

ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस पेटको भित्रपट्टि अवस्थित छ। यो तपाईंको पेट को अगाडि देखि आफ्नो शरीर को पक्षहरु सम्म फैलन्छ। यसले तपाईंको सम्पूर्ण कोर, पछाडि र श्रोणिलाई स्थिरता र शक्ति प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईंको ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस काम भइरहेको छैन भने, तपाईंको रेक्टस एब्डोमिनिस परिभाषित हुनेछैन।

आन्तरिक र बाह्य तिरस्कारहरू

आन्तरिक र बाह्य obliques ले तपाईंको शरीरको घुमाउरो र मोडि movements आन्दोलन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिससँगै, तिनीहरू तपाईंको पछाडि र पेल्विसको लागि स्थिर कम्मर उपलब्ध गराउँदछन्।

बाह्य ओब्लिक एक ठूलो मांसपेशी समूह हो जुन रेक्टस एब्डोमिनिसको छेउमा अवस्थित हुन्छ। आन्तरिक ओब्लिकहरू तपाईको हिप जोड्ने भित्र, तल मुनि अवस्थित छन्। तपाइँको ओब्लिकहरू कार्य गर्दा तपाइँको पेटमा परिभाषा र टोन थप गर्दछ।

के यो १० प्याक हुन सम्भव छ?

१०-प्याक प्राप्त गर्नको लागि केही व्यक्तिहरूको लागि सम्भव छ।

तपाईलाई रेक्टस एबडोमिनिसको साथ जन्म हुनु आवश्यक छ जसमा पाचवटा ब्यान्ड संयोजी ऊतकहरू यसको आडम्बर रूपमा चलिरहेको छ। तपाईं नियमित रूपमा यी मांसपेशिहरु मा काम र स्वस्थ आहार पछ्याउन को लागी आवश्यक छ।

निस्सन्देह, तपाईं के खानुहुन्छ र कसरी व्यायाम गर्नुहुन्छ त्यसले तपाईंको भूभाग कसरी देख्छ भन्नेमा ठूलो भूमिका खेल्दछ।

जेनेटिक्सले के भूमिका खेल्दछ?

रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशीमा संयोजी ऊतक (फसिआ) का ब्यान्डहरू यसलाई तेर्सो रूपमा पार गर्दैछ। यी ब्यान्डहरूले तपाईको पेटको दुबै पक्षमा एक अर्काको शीर्षमा स्ट्याक गरिएको बहु प्याकहरूको देखावा दिन्छ।

तपाईं यी संयोजी ऊतक ब्यान्डहरूको सेट संख्याको साथ जन्म लिनुभयो। तपाईं थप एक बनाउन सक्नुहुन्न। तपाईंको आनुवांशिकहरूले तिनीहरूको सममिति, लम्बाई, र साइज पनि निर्धारण गर्दछ।

एक आठ-प्याक संग एक व्यक्ति चार ब्यान्ड छ। एक छ-प्याक संग एक व्यक्तिसँग तीन ब्यान्ड छ। एउटा फोर-प्याकसँग दुईवटा ब्यान्डहरू छन्।

धेरै व्यक्तिको रेक्टस एब्डोमिनिससँग प्रतिच्छेदन हुन्छ। यसको मतलब यो छ कि यदि अधिकांश व्यक्तिहरू यसमा काम गर्छन् भने, तिनीहरूले छ-प्याक प्राप्त गर्न सक्दछन्।

तर केवल किनभने तपाईंसँग बढी वा कमको मतलब यो होइन कि तपाईं बलियो वा कमजोर हुनुहुन्छ। यो केवल तपाईंको जीनहरू हो।

वरपरका केहि फिट व्यक्तिहरूले छ- वा आठ प्याक एब्सहरू प्राप्त गर्न सक्दैनन्। यिनीहरू मध्ये एक अर्नाल्ड श्वार्जेनेगर हो, जसले आफ्नो शरीर सौष्ठवको दिनमा समेत एउटा फोर-प्याक स्पोर्ट गरेका थिए।

निस्सन्देह, तपाईं के खानुहुन्छ र कसरी व्यायाम गर्नुहुन्छ त्यसले तपाईंको भूभाग कसरी देख्छ भन्नेमा ठूलो भूमिका खेल्दछ।

के त्यहाँ पुरुष र महिलाको एब्सहरू बीच भिन्नता छ?

दुबै लि्गसँग उनीहरूले प्राप्त गर्न सक्ने प्याकहरूको संख्याको लागि जेनेटिक पूर्व निर्धारित छ। यद्यपि महिलालाई पुरुष भन्दा शरीरको बोसो चाहिन्छ। शरीरको यो आवश्यक बोसोको लागि आवश्यक छ:

• ईस्ट्रोजेन उत्पादन
• इष्टतम उर्जा स्तरहरू
• स्वस्थ प्रजनन क्षमता

यस कारणले गर्दा, महिलाहरू स्वस्थ रहँदा आफ्नो पेटको परिभाषा गर्न पर्याप्त पेटको बोसो गुमाउन बढी गाह्रो हुन सक्छ। तपाईंको शरीरको प्रकारको लागि ज्यादै थोरै बोसो पाउँदा महिलामा बिभिन्न जटिलता निम्त्याउन सक्छ, जस्तै:

• मासिक धर्म मुद्दाहरू
• थकान
• एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली

पुरुषहरुको टेस्टोस्टेरोनको उच्च तहको कारण पुरुषहरुमा करीव percent१ प्रतिशत बढी मांसपेशीहरु छन्। पुरुषहरूलाई अधिकतम स्वास्थ्यको लागि कम शरीरको बोसो चाहिन्छ। त्यसो भए, तिनीहरूले सजिलैसँग आफ्नो टन्ड रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशीहरू तल देखाउन पर्याप्त बोसो गुमाउन सक्छन्।

एब्सलाई सुदृढ पार्नका लागि अभ्यासहरू

जबकि तपाईंको आनुवांशिकहरूले तपाईंको एब्सलाई कस्तो देखिन्छ भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईं अझै पनि बलियो कोर बनाउन सक्नुहुन्छ। एक बलियो कोर चोट र पछाडि, तपाइँको पछाडि र मेरुदण्ड को रक्षा गर्दछ।

यी अभ्यासहरूले तपाईंको एब्सलाई सुदृढ पार्न र मांसपेशि द्रव्यमान निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं दृश्य एब्स पाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले कम्तिमा प्रत्येक दिन तिनीहरूलाई टोनिंगमा समय खर्च गर्नुपर्नेछ र स्वस्थ आहार पछ्याउनुपर्नेछ।

प्वाल

यो अत्यधिक प्रभावी व्यायामले तपाईंको सम्पूर्ण कोर, साथै तपाईंको ग्लुट्स र हेमस्ट्रिंगमा काम गर्दछ। यसले सन्तुलन र स्थिरता पनि सुधार गर्दछ।

दिशाहरू:

1. एक पुशअप स्थितिमा जानुहोस्, आफ्नो फोरर्ममा सन्तुलन गर्दै। तपाईको कुहिनो हिप-चौडाइको फरक हुनु पर्छ।
2. तपाइँको कोर संलग्न गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडिको भुइँमा झोल्न नदिनुहोस्। तपाईंले आफ्नो एब्स थरथरी महसुस गर्नु पर्छ।
3. श्वास छोड्नुहोस्। यो स्थिति राख्नुहोस् seconds० सेकेन्ड देखि एक मिनेटसम्म, २ मिनेटसम्म निर्माण गर्दै।
4. सास फेर्न नबिर्सनुहोस्!
5. १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईं कडा परिमार्जनहरू कोशिस गर्न सक्नुहुनेछ, जस्तै साइड प्लेक्स र घुडा टचहरू।

मृत बग

मृत बगले तपाइँको ओब्लिकहरू, रेक्टस एब्डोमिनिस, र ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ। यसले मुख्य स्थिरतामा सुधार गर्दछ र अत्यधिक पूर्वकालको पेल्विक झुकाव सच्याउन मद्दत गर्दछ।

दिशाहरू:

1. एक खाटमा अनुहार राख्नुहोस्।
2. सिधा औंलाको छेउमा आफ्ना काँधहरू माथि सिधा पुग्नुहोस्, तपाईंको कुहिनोलाई लक गर्दै।
3. तपाईंको कम्मर भुइँमा समानान्तरको साथ ट्याब्लेटप स्थितिमा सिधा तपाईंको हिप्स माथि सिधा माथि घुसाउनुहोस्।
4. तपाईंको तल्लो पछाडिको भुइँमा राख्नुहोस्।
5. तपाईंको बायाँ खुट्टा सीधा र भुइँमा कम गर्दा तपाईंको दाहिने पाखुराको टाउको मुनि र श्वास थाप्नुहोस्।
6. श्वास छोड्नुहोस्, बिस्तारै पक्ष परिवर्तन गर्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।
7. दुबै पक्षहरूमा १ rep प्रतिनिधिहरू सम्म काम गर्नुहोस्।

यदि तपाईंको तल्लो पछाडिको भुईँले छोएको छैन भने, एक सानो तौलिया रोल गर्नुहोस् र यसलाई व्यायामको बेला स्थिर रहनको लागि तपाईंको पछाडिको सानो ठाउँमा राख्नुहोस्। यो सजिलो वा संशोधित संस्करण होईन, र यसले व्यायामको तीव्रतालाई कम गर्ने छैन। यसले चोटपटकबाट तपाईंको तल्लो फिर्ता रक्षा गर्नेछ।

चुनौती खोज्दै हुनुहुन्छ? यी मृत बग भिन्नताहरू जाँच गर्नुहोस्।

बेन्ट लेग V-up

यो व्यायाममा रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशीमा सीधा र तीव्रता केन्द्रित हुन्छ। यो सन्तुलन र पूर्ण-शरीर स्थिरताको लागि उत्कृष्ट छ। यो चाँडो वा बिस्तारै गरेको भए पनि यो प्रभावकारी छ।

दिशाहरू:

1. एक खाटमा अनुहार राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा सीधा राख्नुहोस्।
2. तपाईका हातहरू राख्नुहोस् ताकि तिनीहरू सिधै तपाईंको छेउमा भएको चियाईमा रहनेछन्।
3. श्वास छोड्नुहोस्। जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, तपाईंको काँध भूमिबाट उठाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा तपाईंको बीचतिर उठाउँदा माथि बस्नुहोस्।
4. आफैलाई मिल्काउन गति प्रयोग नगर्नुहोस्। जहाँसम्म तपाईं जान सक्नुहुनेछ तपाईंको एब्सलाई तपाईंको धड बढाउनुहोस्। जसरी तपाईंको एब्सहरू बलियो हुँदै जान्छन्, तपाईंको माथिबाट माथि उठ्ने क्षमता पनि बढ्नेछ।
5. केहि सेकेन्ड को लागी तपाईको ग्लुट्समा सन्तुलन सास फेर्न नबिर्सनुहोस्।
6. बिस्तारै तपाईंको माथिल्लो र तल्लो शरीर सँगै तल एकै साथ कम गर्नुहोस्, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।
7. २ or वा अधिक प्रतिनिधिहरू सम्म काम गर्नुहोस्।

एब्सलाई सुदृढ पार्न M विचारशील कदमहरू

Sculpted ABS को लागी जीवनशैली सल्लाह

धेरै व्यक्तिहरूको लागि, Sculpted ABS प्राप्त गर्न समय र समर्पण चाहिन्छ। यी सुझावहरूले तपाईंलाई सुरू गर्न मद्दत गर्दछ।

कार्डियो व्यायाम

कार्डियो व्यायाम पेट को बोसो को कटौती संग जोडिएको छ। कम पेट फ्याटले तपाईको एब्सलाई थप देखिने बनाउन मद्दत गर्दछ। कार्डियो उदाहरण समावेश:

• चल्दै
• जम्पि r डोरी
• पौंडी खेल
• साइक्लि

तपाईंको दैनिक-दिनको जीवनमा कार्डियो निर्माण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। ड्राइभको सट्टा बाइक चलाउनुहोस्। काम अगाडि वा पछाडि भाग्नुहोस् वा पौडिनुहोस्। हेट चलिरहेको छ? यहाँ नौ कार्डियो विकल्पहरू छन्।

कम्तिमा २० देखि four० मिनेट कार्डियोको हप्तामा कम्तिमा चार चोटि लक्ष्य राख्नुहोस्।

प्रतिरोध प्रशिक्षण

व्यायामहरूको लागि तपाइँले प्रतिरोधको बिरूद्ध तपाइँको शरीरलाई सार्न आवश्यक छ मांसपेशि बल, टोन, र धीरज बनाउन मदत गर्दछ।

व्यायाम मेशिन र संवर्द्धनहरू, जस्तै कि वजन र शरीर ब्यान्ड, सबै प्रतिरोध प्रदान गर्दछ। त्यसैले धेरै पानी व्यायाम गर्नुहोस्।

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)

एचआईआईटीले छोटो, एकदेखि दुई मिनेटको उच्च-तीव्रता कार्डियोको बर्स्ट र समान समयको विश्राम अवधिलाई जनाउँछ। प्रभावकारी हुनको लागि, कार्डियोको प्रत्येक फट तपाईंको धेरै उच्च क्षमतामा गरिनु पर्छ।

किनकि तपाईंको शरीर यसको उच्च क्षमतामा काम गरिरहेको छ, HIIT सत्रहरूले दुबै workouts को दौरान र धेरै घण्टा पछि धेरै क्यालोरीहरू जलायो।

अधिक प्रोटीन खानुहोस्

उच्च-प्रोटीन आहारले तपाइँको मांसपेशीहरू निर्माण र मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईलाई लामो समय लाग्न पनि मद्दत गर्दछ। दुबै प्रोटिन स्रोतहरूको लागि अप्ट गर्नुहोस्, जस्तै:

• माछा
• टोफु
• सिमी
• कुखुरा

तल लाइन

तपाईंको एब्सको दृश्य प्याक प्राप्त गर्ने क्षमता - चाहे चार-, छ- वा आठ प्याक - जेनेटिक्सले धेरै हदसम्म निर्धारित गरीरहेको हुन्छ।

यद्यपि स्वस्थ जीवनशैली विकल्पहरू, जस्तै पेटको बोसो गुमाउनु र व्यायाम गर्नु, जो कोहीलाई फिट र टोन्ड पेट प्रदान गर्न सक्छ। एक मजबूत कोर पनि समग्र शक्ति र सन्तुलन संग मद्दत गर्दछ।