५ कारणहरु तपाइँ छिटो दौडनु हुन्न र तपाइँको पीआर तोड्दै हुनुहुन्छ

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईं आफ्नो प्रशिक्षण योजना धार्मिक रूपमा पछ्याउनुहोस्। तपाइँ शक्ति प्रशिक्षण, क्रस प्रशिक्षण, र फोम रोलिंग को बारे मा मेहनती हुनुहुन्छ। तर महिनौं (वा वर्ष) को कडा परिश्रम पछि, तपाईं अझै कुनै छिटो चल्दैन। तपाइँको सबै भन्दा राम्रो प्रयास को बावजूद, तपाइँ आधा म्याराथन PR तपाइँ दुई बर्ष पहिले सेट तोक्न वा 30 मिनेट मुनि 5K चलाउन सक्षम हुनुहुन्न। त्यसोभए, के दिन्छ?

तपाइँ आत्म-संदेह मा दिनुहोस् र सोच्नुहोस् कि तपाइँ छिटो दौड को समय चलाउन को लागी सक्षम हुनुहुन्न, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ यी पाँच चीजहरु मध्ये कुनै एक गरेर आफ्नो मेहनतलाई तोडफोड गर्नुहुन्न:

1.धेरै छिटो चलिरहेको छ

जब तपाइँको प्रशिक्षण योजना एक सजिलो रन को लागी कल गर्दछ, के तपाइँ वास्तव मा एक सजिलो गति मा चलिरहेको छ? धेरै धावकहरू उनीहरूको सजिलो दिनहरूमा पर्याप्त ढिलो नगर्ने दोषी छन्। ढिलो दौड्नु दुई उद्देश्यहरु को लागी काम गर्दछ: यसले तपाइँको एरोबिक क्षमता मा सुधार गर्दछ (कती राम्रो संग तपाइँको शरीर तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अक्सिजन पुर्‍याउँछ) र यसले तपाइँलाई गति दौड बाट निको पार्न मद्दत गर्दछ, मैरीकिन्डी प्रशिक्षित र USTAF को एक प्रशिक्षक मेरी जॉनसन भन्छन्। तपाइँ कती ढिलो हुनु पर्छ? एक सजिलो गति १.३० देखि २:०० प्रति माइल तपाइँको १०K दौड गति वा तपाइँको अधिकतम मुटुको दर को percent० प्रतिशत भन्दा कम हुनु पर्छ, जॉनसन बताउँछन्। "यो नियम पनि लचिलो छ," उनी भन्छिन्। "तपाईले आफ्नो शरीर सुन्न आवश्यक छ र साँच्चै सजिलो रन बनाउन को लागी प्रयास गर्न को लागी तपाई आराम संग दौडिरहेको छ।"

2.धेरै माइल दौडेर

रन रिलेटेडका संस्थापक डेभिड आयर भन्छन्, कडा कसरतको बीचमा रिकभर गर्नको लागि पर्याप्त समय नलिई वा कसरत पछि तुरुन्तै रिफ्युल नगरी धेरै दौडनुको परिणाम हुन्छ। "दौड अन्य खेलहरु भन्दा फरक छ किनकि अधिक प्रशिक्षण जरूरी सफलता समान छैन," उनी भन्छन्। "यदि तपाईंले आफ्नो शरीरमा धेरै तनाव दिनुभयो भने, तपाईंले कमजोर प्रदर्शन गर्नुहुनेछ र सम्भावित रूपमा घाइते हुनुहुनेछ।" तपाइँ कसरी थाहा पाउनुहुन्छ यदि तपाइँको साप्ताहिक माइलेज धेरै उच्च छ? जॉनसन भन्छन्, जस्तै दुखाइ कि lingers, लगातार थकान, चिडचिडापन, ध्यान गर्न असमर्थता, अनिद्रा, र एक उच्च आराम मुटुको दर को रूप मा संकेत को लागी हेर्नुहोस्।

3.शक्ति प्रशिक्षण गलत छ

बलियो ट्रेनमा धावकहरूको लागि सही र गलत बाटो छ। तपाईको कसरतको समय आवश्यक छ, जॉनसन भन्छन्। "तपाईले आफ्नो गतिको काम पूरा गरेपछि वा कडा प्रशिक्षण दौडको भोलिपल्ट शक्ति ट्रेन गर्नुहोस्," उनी भन्छिन्। "यदि तपाइँ छिटो हुनको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँले दौडलाई प्राथमिकता दिन आवश्यक छ ताकि तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई पहिले नै बल प्रशिक्षणबाट थकित भएको बेला दौड गर्न को लागी तपाइँको गति सत्र को अधिक प्राप्त गर्न को लागी।" अर्को सामान्य बल प्रशिक्षण गल्ती जोनसनले देख्छ कि धावकहरूले उस्तै शरीर-तौल अभ्यासहरू जस्तै क्ल्यामशेलहरू र दानव हिंड्ने दिनदिनै गर्छन्। यी अभ्यासहरु मात्र धावकहरु एक सीमित मात्रा मा मद्दत गर्नेछ। "धावकहरूले आफ्नो तन्तु र मांसपेशीलाई दौडको माग अनुरूप अनुकूलन गर्न वास्तविक तौल उठाउन सुरु गर्नुपर्छ।"

४. क्रस प्रशिक्षण जबकि गतिहरु को माध्यम बाट जाँदै

दौड सजिलो खेल होइन। लामो दौड र गति कसरत गाह्रो छ त्यसैले यो आश्चर्य को कुरा छैन जब तपाइँ एक घण्टा को लागी एक स्थिर बाइक मा बस्न चाहानुहुन्छ स्नातक र त्यो क्रस प्रशिक्षण बोलाउनुहोस्। यदि तपाइँ छिटो दौड्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँले त्यो भन्दा राम्रो गर्नु पर्छ। जॉनसन सुझाव दिन्छ कि तपाइँको क्रस-प्रशिक्षण कसरत बोरिंग कार्डियो मेशिनहरु बाट लिईरहेको छ र अभ्यास को एक संयोजन जस्तै एक चपलता सीढी संग ड्रिल, साइड फेरबदल, र पार्श्व भालु ४५ देखि minutes० मिनेट को लागी क्रल। "गतिविधिहरु को एक किसिम को शामिल एक धावक को शरीर लाई अधिक कुशल र गति को अन्य विमानहरु संग परिचित हुन सिकाउँछ," जॉनसन भन्छन्।

5.आफैं संग ईमानदार हुनुहुन्न

"धेरै एथलीटहरु सफलता चाहन्छन् र उनीहरु हिजो चाहन्छन्," अय्यर भन्छन्। धैर्य र लगनशीलताले प्रतिफल दिनेछ। यदि तपाइँ प्रगति हेर्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँको प्रशिक्षण लग मा एक कडा नजर लिनुहोस् र आफैं संग ईमानदार हुनुहोस्, जॉनसन सुझाव दिन्छ। के तपाइँ रिकभरी र पोषणलाई गम्भीर रूपमा लिइरहनुभएको छ? तपाइँ कती निदाउनुहुन्छ? तपाइँको तनाव स्तर के हो? 10 मध्ये नौ पटक, जब कोही छिटो नहुँदा, जोनसन भन्छन्, "यसको कारणले पजलको महत्त्वपूर्ण टुक्रा हराइरहेको छ।" प्रशिक्षण स्मार्ट प्रत्येक हप्ता केही पटक दौड लागि जानु भन्दा बढी छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्