सही खाओ: Underappreciated स्वस्थ खाना

सन्तुष्ट

• स्वादिष्ट र पौष्टिक तरकारी साइड व्यंजन आफ्नो मुटु स्वस्थ आहार को लागी जोड्नुहोस्।
• "तरकारीहरु धेरै ब्लाह स्वाद जब म उनीहरुलाई घरमा बनाउँछु।"
• छिटो सजिलो खाना सन्तुष्ट पार्न स्वस्थ आहार सुझावहरू
• तपाइँले यो कुरा कति पटक भन्नुभयो? "म चाहन्छु कि मसँग स्वस्थ खाना पकाउने समय हो, तर टेकआउट मात्र एक मात्र चीज हो जुन मेरो पागल तालिकासँग काम गर्दछ।"
• बच्चाहरु को लागी रमाईलो स्वस्थ नाश्ता
• तपाईं स्वस्थ खाना खान चाहनुहुन्छ। साँच्चै, तपाइँ गर्नुहुन्छ, तर तपाइँ यो भन्दै हुनुहुन्छ, "म क्यान्डी र चिप्स खान मद्दत गर्न सक्दिन। मँ यो मेरो बच्चाहरु को लागी वरिपरि राख्छु।"
• धेरै नुन संग तपाइँको मुटु स्वस्थ आहार डेरेलिंग? जाँच गर्नुहोस् आकार कम क्यालोरी नुनिलो खाजाहरूको लागि पोषण सुझावहरू जसले त्यो लालसालाई निको पार्छ।
• तपाइँलाई थाहा छ कि फल र तरकारीहरु तपाइँको मुटु स्वस्थ आहार को एक प्रमुख घटक हो, तर ती खराब हुन्छन् तपाइँ उनीहरु लाई खाने को लागी एक मौका पाउनु भन्दा पहिले। के हुँदैछ?
• मलाई चकलेट चाहिन्छ !!! यदि तपाइँ भावना संग सम्बन्धित गर्न सक्नुहुन्छ, पत्ता लगाउनुहोस् कि कसरी कम क्यालोरी मीठो नाश्ता तपाइँको समग्र हृदय स्वस्थ आहार मा फिट हुन सक्छ।
• शुद्ध चकलेट जाने बाटो हो जब तपाइँ कम क्यालोरी मीठो नाश्ता चाहानुहुन्छ।
• "म एक कुल carb नशेड़ी हुँ।" यदि त्यो परिचित लाग्छ, तपाइँ स्वस्थ कार्ब्स र प्रोटीन को बारे मा यी तथ्यहरु लाई माया गर्नुहुनेछ र कसरी उनीहरु तपाइँको स्वस्थ आहार मा फिट।
• तपाईलाई थाहा छ माछा तपाईको सन्तुलित हृदय स्वस्थ आहारको लागि राम्रो छ, तर तपाईले अहिलेसम्म कुनै पनि स्वस्थ माछा रेसिपीहरू फेला पार्नुभएको छैन जुन तपाईको स्वाद कलियोंलाई खुसी पार्ने।
• स्वस्थ माछा व्यञ्जनहरु:
• "म एक स्वस्थ अफिस लंच प्याक गर्न बिहान धेरै समयको कमी छु।"
• "मलाई थाहा छ मैले कसरी मेरो मुटु स्वस्थ आहार मा फाइबर बढाउन सिक्नु पर्छ, तर मेरो पेट दुखी हुन्छ जब म उच्च फाइबर वाला खाना खान्छु।"
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

स्वादिष्ट र पौष्टिक तरकारी साइड व्यंजन आफ्नो मुटु स्वस्थ आहार को लागी जोड्नुहोस्।

तपाइँलाई सही खान बाट के रोक्छ? हुनसक्छ तपाईं खाना पकाउन धेरै व्यस्त हुनुहुन्छ (तपाईले छिटो सजिलो खानाको लागि हाम्रो सुझावहरू सुन्नुभएसम्म पर्खनुहोस्!) वा मिठाई बिना बाँच्न सक्नुहुन्न। कुनै फरक पर्दैन के एक मुटु स्वस्थ आहार को लागी टाँसिएन को लागी तपाइँको कारणहरु, विशेषज्ञहरु एक साधारण फिक्स छ।

तपाइँ एक पोषण विशेषज्ञ को जरूरत छैन तपाइँलाई बताउन को लागी कि तपाइँको शरीर देखिन्छ र फलहरु, veggies, साबुत अनाज, र दुबला प्रोटीन को एक स्थिर आहार मा यसको सबै भन्दा राम्रो लाग्छ। यो एक brainer छ। तर जे होस् तपाइँ अझ राम्ररी जान्नुहुन्छ, तपाइँ शायद प्रायः केहि कारण संग आउनुहुन्छ कम पौष्टिक को पक्ष मा स्वस्थ खाना छोड्न को लागी। (वास्तव मा, वयस्कहरु को एक तिहाई भन्छन् कि उनीहरु नियमित रूप मा कम पोषक तत्वहरु को पक्ष मा स्वस्थ खाना खान छोड्छन्, अमेरिकन डाइएटिक एसोसिएशन द्वारा एक सर्वेक्षण अनुसार।) सायद यो तपाइँको पागल तालिका, हत्यारा cravings, वा मोटो पैक छुट्टी छ गुड्स कि तपाइँको आमा तिमी संग घर पठाइयो कि दोषी छन्।

तर प्रत्येक खाने-सही अवरोधको लागि, त्यहाँ सजिलो हृदय स्वस्थ आहार समाधानहरू छन्। हामीले पोषण विशेषज्ञहरूलाई तपाइँलाई सबैभन्दा सामान्य स्वस्थ आहार बाधाहरू फेला पार्न मद्दत गर्न सजिलो पोषण सुझावहरू प्रदान गर्न आग्रह गर्‍यौं- र तपाइँलाई स्वस्थ आहार योजना कसरी सुरु गर्ने भन्ने बारे व्यावहारिक सल्लाह दिनुहोस् - तपाइँ हरेक दिन अडिग रहन चाहानुहुन्छ, कुनै बहाना छैन। ।

"तरकारीहरु धेरै ब्लाह स्वाद जब म उनीहरुलाई घरमा बनाउँछु।"

सेन्ट हेलेना, क्यालिफोर्नियामा रहेको अमेरिकाको कुलिनरी इन्स्टिच्युटका प्रशिक्षक र लेखक कोनी गुटरसेन, आरडी, पीएच.डी. भन्छिन्, "तरकारीहरू तयार गर्दा मानिसहरूले गर्ने प्रमुख गल्तीहरू धेरै पकाउने र तिनीहरूलाई कम सिजन गर्नु हो।" सोनोमा आहार। तेसैले तपाइँ भाप, sauté, वा ग्रिल:

1. तपाइँको सामान्य खाना पकाउने समय मा थोरै काट्नुहोस् (veggies अझै पनी केहि crispness हुनु पर्छ जब तपाइँ गर्मी बाट हटाउनुहुन्छ)।
2. तिनीहरूलाई के शेफ 'एक "परिष्करण चटनी," र सिजन मा टस।

तपाइँको सब्जी साइड बर्तन को लागी एक छिटो चटनी को लागी, यो vinaigrette को प्रयास गर्नुहोस्:

1. बराबर भागहरु जैतून का तेल र balsamic सिरका एक ½ चम्मच कीमा बनाइएको लसुन र सरसों संग।
2. टोस्टेड बादाम वा कद्दूको बीउ वा ताजा जडी बूटी जस्तै सिलेन्ट्रो, तुलसी, वा चाइव्स को एक छर्रा संग तपाइँको पकवान माथि।

अर्को, छिटो सजिलो खाना सिर्जना गर्दा सही छनौट कसरी गर्ने भनेर पत्ता लगाउनुहोस्।[हेडर = खाने टेकआउट? यहाँ तपाइँको छिटो सजिलो भोजन को लागी मुटु स्वस्थ आहार विकल्प हो।]

छिटो सजिलो खाना सन्तुष्ट पार्न स्वस्थ आहार सुझावहरू

तपाइँले यो कुरा कति पटक भन्नुभयो? "म चाहन्छु कि मसँग स्वस्थ खाना पकाउने समय हो, तर टेकआउट मात्र एक मात्र चीज हो जुन मेरो पागल तालिकासँग काम गर्दछ।"

यदि तपाइँ प्रायः भन्नुहुन्छ भने, यी हृदय स्वस्थ आहार सुझावहरू विचार गर्नुहोस् जसले तपाइँलाई तपाइँको आहारमा स्वस्थ खानाहरू समावेश गर्न मद्दत गर्दछ, बिना झन्झट:

1. तपाईंको मुख्य पाठ्यक्रमको लागि स्वस्थ खानाहरू लिनुहोस् र घरमा द्रुत पक्षहरू थप्नुहोस्।
   पोषण तथ्य: अस्टिन मा टेक्सास विश्वविद्यालय को एक अध्ययन अनुसार, dieters बाहिर खाना, उनीहरु 226 अधिक क्यालोरी र 10 अतिरिक्त ग्राम बोसो को उपभोग।
2. यो स्मार्ट ट्विस्ट प्रयास गर्नुहोस्: फास्ट फूड रेस्टुरेन्ट को सट्टा सुपरमार्केट को लागी। तपाईंले धेरै हृदय स्वस्थ आहार विकल्पहरू फेला पार्नुहुनेछ।

छिटो सजिलो खाना विकल्प १: एक पकाएको रोटिसरी कुखुरा पाँच मिनेट पूरै गहुँ couscous र जमे भएका तरकारीहरु संग घर मा बनाइन्छ। (यदि तपाइँ साँच्चै समय crunched हुनुहुन्छ, सलाद पट्टी बाट veggies लिनुहोस्।)

छिटो सजिलो खाना विकल्प २: ग्रिल गरिएको साल्मन फिलेट तयार-फूड सेक्सनबाट ब्याग गरिएको सलाद र क्विनोआको साथ, एक उच्च-प्रोटिन पूर्ण अन्न जुन 15 मिनेटमा खानको लागि तयार हुन्छ।

छिटो सजिलो खाना विकल्प 3: एक मुटु स्वस्थ आहार योजना मा र केहि हल्का खोज्दै हुनुहुन्छ? "पूरै अन्न को रोल र डेली काउन्टर बाट एक शोरबा आधारित सूप कोसिस गर्नुहोस् (यो डिब्बाबंद सूप को तुलना मा सोडियम मा कम छ किनकि यो एक संरक्षक को रूप मा नुन को आवश्यकता छैन), त्यसपछि अतिरिक्त सब्जी या घर मा डिब्बाबंद बीन्स मा फेंक," भन्छन् Malia Curran, पूरै फूड्स बजार को लागी एक पोषण सल्लाहकार।

पोषण तथ्य: "केवल तयार क्यासरोलहरू, पास्ता व्यंजनहरू, र मेयो-आधारित सलादहरूबाट टाढा रहनुहोस्," एलिजाबेथ वार्ड, आरडी, लेखक भन्छिन्। नयाँ फूड पिरामिडहरूमा पकेट इडियटको गाइड। "उनीहरु लुकेको क्यालोरी मा प्याक गर्न को लागी हुन्छन्।"

के तपाईं व्यस्त आमा हुनुहुन्छ? यदि हो भने, बच्चाहरु को लागी रमाईलो स्वस्थ नाश्ता को लागी सुझावहरु खोज्न को लागी पढ्न जारी राख्नुहोस्।

बच्चाहरु को लागी रमाईलो स्वस्थ नाश्ता

तपाईं स्वस्थ खाना खान चाहनुहुन्छ। साँच्चै, तपाइँ गर्नुहुन्छ, तर तपाइँ यो भन्दै हुनुहुन्छ, "म क्यान्डी र चिप्स खान मद्दत गर्न सक्दिन। मँ यो मेरो बच्चाहरु को लागी वरिपरि राख्छु।"

ध्वनि तरीका धेरै परिचित? यी पोषण सुझावहरु तपाइँ र तपाइँको परिवार लाई सही बाटो मा पाउनु पर्छ:

सेन्ट लुइसको वाशिंगटन युनिभर्सिटी स्कूल अफ मेडिसिनका बाल आहार विशेषज्ञ मर्लिन ट्यानर, आरडी भन्छिन्, "यदि तपाईंसँग यी सबै खानेकुराहरू उपलब्ध छैनन् भने यो सबैका लागि कम लोभलाग्दो हुन्छ।" "तपाइँका बच्चाहरु उस्तै स्वस्थ खाना खाईरहनु पर्छ जसरी तपाइँ हुनुहुन्छ।"

उनी परिवारहरुलाई सामान्य संदिग्धहरु बाट स्वस्थ नाश्ता (कुकीहरु मा ग्राहम पटाखाहरु, नियमित मा बेक्ड चिप्स, सोडा मा चकलेट दूध - सामान्य मा, सामान्यतया, बच्चाहरु को लागी रमाईलो स्वस्थ नाश्ता संग चिनी अस्वस्थ नाश्ता को प्रतिस्थापन गर्न को लागी ढिलो, सूक्ष्म परिवर्तन गर्न को लागी सल्लाह दिन्छन्। तिमीहरु सबै। "बच्चाहरु अनुकूलन मा साँच्चै राम्रो छन्," उनी भन्छिन्।

बोनस पोषण सुझावहरु: त्यसपछि कहिले काँही सँगै वास्तविक व्यवहारको लागि बाहिर जानुहोस्, जस्तै रेस्टुरेन्टमा साझा गरिएको केक वा चलचित्रहरूमा M&Ms को झोला। "यी खानेकुराहरूलाई 'कहिलेकाँही ट्रीट' को रूपमा तपाईंले विशेष पारिवारिक घुमघाममा पाउनु हुन्छ, घरमा निरन्तर रहने चीजहरू होइन," उनी भन्छिन्। भाग-नियन्त्रण गुडीज, जस्तै कुकीहरु को 100 कैलोरी प्याक वा रमाईलो आकार कैंडी बार, धेरै काम गर्न सक्छ-तर मात्र यदि तपाइँ एक मा रोक्न सक्नुहुन्छ।

केही कम क्यालोरी नमकीन खाजाहरूमा रुचि छ? मा पढ्नुहोस्!

धेरै नुन संग तपाइँको मुटु स्वस्थ आहार डेरेलिंग? जाँच गर्नुहोस् आकार कम क्यालोरी नुनिलो खाजाहरूको लागि पोषण सुझावहरू जसले त्यो लालसालाई निको पार्छ।

पोषण सुझाव: नुन को छिर्ने बारे मा तनाव नगर्नुहोस् तपाइँ तपाइँको पकाएको आलु मा वा हावा-पप पपकोर्न को एक कटोरा मा राख्नुहुन्छ। बस प्रशोधन र रेस्टुरेन्ट खाना मा लुकेको नुन को पहाड बाट बच्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्।

पोषण तथ्य: प्रशोधित र रेस्टुरेन्ट खाना मा नुन ३ -० प्लस मिलीग्राम (मिलीग्राम) सोडियम को लगभग percent० प्रतिशत औसत महिला हरेक दिन खान्छन्; अधिकतम मुटु स्वस्थ आहार सीमा २,३०० मिलीग्राम दैनिक छ। येल युनिभर्सिटीको येल-ग्रिफिन रोकथाम अनुसन्धान केन्द्रका निर्देशक डेभिड काट्ज भन्छन्, "मानिसहरु त्यस्तो ठाउँमा सोडियम पाउँदैछन् जहाँ उनीहरुलाई यसको आवश्यकता छैन वा यो चाहिदैन पनि।"

पोषण तथ्यहरू: अतिरिक्त सोडियमले तपाइँको ईर्ष्या, उच्च रक्तचाप, र स्ट्रोक को जोखिम बढाउन सक्छ। सलाद ड्रेसि of को दुई चम्मच, उदाहरण को लागी, आलु चिप्स को 3 औंस को रूप मा धेरै सोडियम (५०५ मिलीग्राम सम्म) हुन सक्छ, जबकि स्थानीय चिनियाँ ठाउँ मा lo mein को एक ठूलो अर्डर एक दिन को लायक भन्दा बढी हुन्छ!

पोषण सुझाव: जब प्याकेज्ड स्वस्थ खाना को लागी किनमेल, लेबल तुलना गर्न को लागी सोडियम मा सबैभन्दा कम ब्रान्ड पाउन - उनीहरु एक मुटु स्वस्थ आहार को लागी कम क्यालोरी नमकीन नाश्ता को राम्रो छनौट हुनेछ। "यदि तपाइँ कम सोडियम खाना छनौट गर्न लेबल को विश्लेषण शुरू गर्नुहुन्छ र यदि तपाइँ तपाइँको रेस्टुरेन्ट को भाग आधा बाट काट्नुहुन्छ, तपाइँ अझै पनी तपाइँको सोडियम बजेट मा खाना मा थोरै नुन छर्कन को लागी कोठा हुनेछ," काट्ज भन्छन्। "यहीँ हो जहाँ तपाइँ यसलाई धेरै स्वाद लिनुहुनेछ।"

फल र तरकारी को बारे मा पोषण तथ्यहरु को बारे मा उत्सुक? पढ्न जारी राख्नुहोस्!

तपाइँलाई थाहा छ कि फल र तरकारीहरु तपाइँको मुटु स्वस्थ आहार को एक प्रमुख घटक हो, तर ती खराब हुन्छन् तपाइँ उनीहरु लाई खाने को लागी एक मौका पाउनु भन्दा पहिले। के हुँदैछ?

मुटु स्वस्थ आहार टिप #१: पहिले, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ सही रकम किन्नु भएको छ।

पोषण तथ्यहरू: "सामान्यतया, ताजा फलफूल र तरकारीहरू सात दिन मात्र रहन्छन्, त्यसैले तपाईलाई हप्ताको लागि आवश्यक पर्ने चीजहरू लिनुहोस्," क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेभिसका पोस्ट-फसल फिजियोलोजीका प्रोफेसर एडेल काडर, पीएचडी भन्छन्। ।

मुटु स्वस्थ आहार टिप #२: फलफूल र तरकारीहरू सही रूपमा भण्डार गर्नुहोस्। उत्पादनलाई आफ्नो फ्रिजमा दोस्रो वा तेस्रो शेल्फमा राख्नुहोस् - वा, केही अवस्थामा, क्रिस्पर ड्रअरको सट्टा तपाईंको भान्साको काउन्टरमा प्रमुख स्थानमा।

पोषण तथ्यहरू: वार्ड भन्छन्, "सादा दृश्य मा खानाहरु पहिले तपाइँको आँखा लाई पकड्नेछ, त्यसैले उनीहरुलाई बिगार्ने मौका छैन," वार्ड भन्छन्। आम, टमाटर, र केना लामो समय सम्म अपरिष्कृत। "अन्य उत्पादनहरु फ्रिज शेल्फ मा ताजा को रूप मा यो crisper मा रहनेछ," कादर भन्छन्।

पोषण सुझाव: कादरले आफ्नो उत्पादनलाई उत्पादन खण्डमा फेला पार्ने पातलो प्लास्टिकको झोलामा राख्न पनि सुझाव दिन्छन्। "यी फलफूल र तरकारीहरूले प्राकृतिक रूपमा उत्सर्जन गर्ने ओसिलो र ग्यासहरू छोड्न डिजाइन गरिएको हो; दुबै क्षयलाई गति दिन्छ," कादर भन्छन्। र, ग्यास फल को प्रकार को रूप मा रिलीज को रूप मा यो पकाउन जारी छ अन्य छिमेकी veggies लाई बिगार्न सक्छ, यी स्वस्थ खाद्य पदार्थहरु एक अर्का बाट टाढा राख्न को लागी। यदि केहि घुमाउन थाल्छ, यसलाई हटाउनुहोस् pronto वा कवक बीजाणुहरु उत्पादन को बाकी मा फैलनेछ।

तपाइँ स्वस्थ खाना खान चाहानुहुन्छ - तर तपाइँ मात्र केहि मीठो बिना दिन को माध्यम बाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न! जाँच गर्नुहोस् आकार कम क्यालोरी मीठा नाश्ता को बारे मा पोषण तथ्य।

मलाई चकलेट चाहिन्छ !!! यदि तपाइँ भावना संग सम्बन्धित गर्न सक्नुहुन्छ, पत्ता लगाउनुहोस् कि कसरी कम क्यालोरी मीठो नाश्ता तपाइँको समग्र हृदय स्वस्थ आहार मा फिट हुन सक्छ।

पहिलो, यहाँ केहि मीठो राहत छ! यदि तपाईं कुनै मिठो चीज नखाएर एक दिन बाँच्न सक्नुहुन्न भने, एक औंस डार्क चकलेटको आनन्द लिनुहोस्।

पोषण तथ्यहरू: डार्क चकलेट को एक औंस मात्र 150 क्यालोरी छ, यसको सट्टामा तपाइँको सामान्य उपचार को। "यो व्यावहारिक रूप मा एक स्वास्थ्य खाना हो," Katz भन्छन्। धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि यसको फ्लेभोनोइड्स - एक प्रकारको एन्टिअक्सिडेन्ट - रक्तचाप कम गर्न र रक्तसञ्चार सुधार गर्न सक्छ, दुई कारकहरू जसले हृदय रोगबाट जोगाउन सक्छ र तपाईंको हृदय स्वस्थ आहारमा आवश्यक छ।

अतिरिक्त पोषण तथ्यहरू: गाढा चकलेटले दूधको प्रजातिको तुलनामा दुई गुणा धेरै एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्रदान गर्दछ। USDA विश्लेषणका अनुसार १ ½ कप ब्लुबेरी (सबैभन्दा धेरै एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त स्वस्थ खानाहरू मध्ये एक) भन्दा एक औंसले यी रोगसँग लड्ने यौगिकहरूमध्ये धेरै घमण्ड गर्दछ।

शुद्ध चकलेट जाने बाटो हो जब तपाइँ कम क्यालोरी मीठो नाश्ता चाहानुहुन्छ।

काट्ज भन्छन्, ब्राउनिज र चकलेट चिप कुकीज जस्ता चकलेट डेसर्टमा डार्क चकलेट हुन सक्छ, तर उनीहरु मक्खन र चिनीले भरिएका छन्, त्यसैले उनीहरु साँच्चै स्वस्थ खाना होइनन् र पक्कै तपाइँको एन्टिअक्सिडेन्ट्स प्राप्त गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरीका होइन, काट्ज भन्छन्।

पोषण सुझाव: कम से कम percent० प्रतिशत कोको संग बनेको एक चकलेट पट्टी को लागी हेर्नुहोस् - उच्च प्रतिशत, कम जोडिएको चीनी यो समावेश गर्दछ।

पोषण सुझाव: डार्क चकलेट मन पर्दैन? तपाइँ तातो कोको बाट समान लाभ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। प्राकृतिक कोको प्रयोग गर्नुहोस्; डच-प्रशोधित संस्करणहरू (जसले सामग्रीहरूको सूचीमा "अल्कालीसँग प्रशोधन गरिएको कोको" भनिन्छ) मा कम फ्लेभोनोइडहरू छन्।

स्वस्थ खाना मा कार्बोहाइड्रेट को भूमिका को बारे मा सोच्दै हुनुहुन्छ? स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटको बारेमा उत्कृष्ट जानकारीको लागि पढ्नुहोस्!

"म एक कुल carb नशेड़ी हुँ।" यदि त्यो परिचित लाग्छ, तपाइँ स्वस्थ कार्ब्स र प्रोटीन को बारे मा यी तथ्यहरु लाई माया गर्नुहुनेछ र कसरी उनीहरु तपाइँको स्वस्थ आहार मा फिट।

मस्तिष्क को ईन्धन को मुख्य स्रोत को रूप मा, कार्बोहाइड्रेट एक जरूरी छ। यहाँ भूमिका को बारे मा अधिक जानकारी छ कि स्वस्थ carbs गर्छ - र नगर्नुहोस् - तपाइँको स्वस्थ आहार मा खेल्नुहोस्।

पोषण तथ्यहरू: वार्ड भन्छन्, "विशाल ब्यागेल वा कुकिजलाई चबाउनुले अझ बढी कार्बोहाइड्रेटको लालसा उत्पन्न गर्न सक्छ - र त्यो अतिरिक्त पाउन्डमा प्याक गर्न सक्छ।" तपाईले पाउनु भएको परिष्कृत यति स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटहरू (जस्तै रोटी र मिठाईहरू) धेरै सन्तोषजनक छैनन्, त्यसैले तिनीहरू धेरै खान सजिलो छन्। साथै, तिनीहरूले इन्सुलिनको रिलीजलाई ट्रिगर गर्दछ जसले छिटो रगतमा चिनी घटाउन सक्छ र तपाईंलाई भोक र थकान महसुस गराउन सक्छ।"

पोषण सुझाव: प्रत्येक खाना र खाजामा प्रोटीन थपेर, तपाईंले "चिनी दुर्घटना" लाई रोक्नुहुनेछ।

पोषण तथ्यहरू: "किनकि यो बिस्तारै पचिएको छ, प्रोटीनले तपाइँलाई परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भन्दा बढी लामो राख्छ, जसले तपाइँलाई समग्रमा कम खानामा मद्दत पुर्‍याउँछ," वार्ड भन्छन्।

पोषण सुझाव: दुबला मासु र कुखुरा तपाइँको खाना मा शामिल गर्नुहोस्।

पोषण सुझाव: यदि तपाइँ मासु प्रशंसक हुनुहुन्न भने, पनीर पनीर (एक ह्यामबर्गर भन्दा कप प्रति अधिक प्रोटीन संग), अण्डा, सोया नट, सेम, र डिब्बाबंद सामन वा हल्का ट्यूना कोसिस गर्नुहोस्।

टुनाको कुरा गर्दै, स्वस्थ माछा रेसिपीहरूको बारेमा थप पत्ता लगाउन पढ्नुहोस्!

तपाईलाई थाहा छ माछा तपाईको सन्तुलित हृदय स्वस्थ आहारको लागि राम्रो छ, तर तपाईले अहिलेसम्म कुनै पनि स्वस्थ माछा रेसिपीहरू फेला पार्नुभएको छैन जुन तपाईको स्वाद कलियोंलाई खुसी पार्ने।

सौभाग्य देखि, समुद्री खाना को सबै प्रकार को एक मजबूत स्वाद वा गन्ध छैन। यहाँ केहि सुझावहरु र तथ्यहरु तपाइँ तपाइँको तालु को लागी सबै भन्दा राम्रो माछा छनौट गर्न मद्दत गर्न को लागी छन्।

पोषण सुझाव: राम्रो को लागी समुद्री खाना बन्द गर्नु अघि स्वस्थ माछा व्यञ्जनहरु को एक किसिम मा कम माछा प्रकार को प्रयास गर्नुहोस्। आखिर, यो सबै भन्दा राम्रो हृदय स्वस्थ आहार खाना मध्ये एक हो।

पोषण सुझाव: माछा को एक पकाएको चार औंस टुक्रा मात्र 150 क्यालोरी छ र एक बर्गर भन्दा धेरै प्रोटीन र एक केला को तुलना मा अधिक पोटेशियम आपूर्ति गर्दछ। माछा ओमेगा -३ फैटी एसिड को केहि स्रोतहरु मध्ये एक हो जसले तपाइँको मुटु र तपाइँको मेमोरी को रक्षा मा मद्दत गर्दछ।

पोषण सुझाव: "तिलपिया, कड, फ्लाउन्डर, र समुद्री बास अन्य स्वादहरु संग राम्रो संग मिसिन्छ, त्यसैले यदि तपाइँ उनीहरु संग पकाएको के मनपर्छ, संभावना छ कि तपाइँ यी किस्महरु लाई मनपराउनुहुन्छ," डेभिड Pasternack, न्यूयर्क शहर मा Esca समुद्री खाना रेस्टुरेन्ट मा शेफ भन्छन्। र को सह लेखक युवा मानिस र समुद्र, स्वस्थ माछा व्यञ्जनहरु भरिएको पुस्तक।

स्वस्थ माछा व्यञ्जनहरु:

विकल्प १: एक प्यान तयारी: जैतून का तेल संग माछा ब्रश, समुद्री नुन र काली मिर्च संग छर्कन, र रोजेमेरी र अजमोद, र उबले रातो आलु जस्तै जडी बूटी को ताजा sprigs संग पकाउनुहोस्।

विकल्प २: माछा एक पकवान को भाग को रूप मा बरु यो मुख्य पाठ्यक्रम बनाउन को लागी विचार गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, एक चाउडर मा चिकन को लागी फ्लाउन्डर वा एक ठूलो हरी सलाद मा ट्यूना टस।

स्वस्थ कार्यालय लंच विचारहरु मा सल्लाह चाहिन्छ? पढ्न जारी राख्नुहोस्!

"म एक स्वस्थ अफिस लंच प्याक गर्न बिहान धेरै समयको कमी छु।"

यी पोषण तथ्यहरु लाई विचार गर्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंको दिमाग परिवर्तन गर्न सक्छन्!

पोषण तथ्यहरू: ब्राउन झोला एक स्मार्ट स्वस्थ लंच विचार हो किनकि यसले सहज splurges रोक्न मद्दत गर्दछ र चेक मा तपाइँको क्यालोरी र बोसो राख्छ।

पोषण तथ्यहरू: यदि तपाइँ साँच्चै यो दैनिक गर्न को लागी समय पाउन सक्नुहुन्न, यो साप्ताहिक गर्न को लागी मात्र तपाइँको खाजा को झोला supersize गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्: "म मेरो ग्राहकहरु लाई आइतबार किन्ने र सोमबार अफिस लाई ल्याउन को लागी आवश्यक वस्तुहरु को एक सूची दिन्छु ताकि उनीहरु हप्ताको समयमा सजीलो कामको खाना सँगै फाल्नुहोस् उनीहरुलाई फास्ट फूड वा वेंडिंग मेशिनको भाडामा क्यालोरी र पैसाको भार बचत हुन्छ, "न्यूयोर्क शहरका एक आहार विशेषज्ञ केडी ग्लासम्यान भन्छन्। उनको किराना सूचीमा तपाईंको स्वस्थ अफिस लंच विचारहरूको लागि यी वस्तुहरू छन्:

• फाइबर पटाखा को एक बक्स (जस्तै Ryvita, सुपरमार्केट मा $ 3);
• कम फ्याट दहीको केही डिब्बाहरू;
• पिनट बटरको व्यक्तिगत प्याकेटहरू (जस्टिनको अर्गानिक क्लासिक प्रयास गर्नुहोस्; 10 को लागि $ 6; justinsnutbutter.com);
• कम-फ्याट स्ट्रिङ पनीर को धेरै एक औंस भाग;
• टुना को एक वैक्यूम प्याक;
• प्रत्येक बेबी गाजर र स्न्याप मटर, स्याउ र केराको एक झोला;
• बदाम वा अखरोट को एक सानो झोला;
• कम सोडियम तत्काल सूप को धेरै प्याकेजहरु।

अन्तमा, के तपाइँ आफैंलाई कसरी तपाइँको मुटु स्वस्थ आहार मा फाइबर बढाउने बारे मा सोच्दै हुनुहुन्छ? अब आश्चर्य छैन! [हेडर = कसरी फाइबर बढाउने: तपाइँको स्वस्थ आहार मा फाइबर को लाभहरु पत्ता लगाउनुहोस्।]

"मलाई थाहा छ मैले कसरी मेरो मुटु स्वस्थ आहार मा फाइबर बढाउन सिक्नु पर्छ, तर मेरो पेट दुखी हुन्छ जब म उच्च फाइबर वाला खाना खान्छु।"

पोषण तथ्य # 1: फाइबरको ठूलो मात्राले तपाईंको पाचन प्रणालीलाई चकित पार्न सक्छ, ग्यास-रिलीज गर्ने ब्याक्टेरियाका कारण तपाईंको आन्द्रामा फाइबर भत्किन्छ।

पोषण तथ्य # 2: "तपाइँको शरीर दुई देखि तीन हप्ता भित्र अतिरिक्त फाइबर को लागी अनुकूल हुन्छ र तपाइँ सायद कुनै लक्षण पाउनुहुन्न यदि तपाइँ 5 ग्राम वृद्धि मा आफ्नो सेवन बढाउनुहुन्छ," Joanne Slavin, पीएचडी, विश्वविद्यालय मा पोषण को एक प्रोफेसर भन्छन्। मिनेसोटा मिनियापोलिस मा।

पोषण तथ्य # 3: त्यो सम्पूर्ण अन्न को रोटी को दुई स्लाइस मा मात्रा को बारे मा छ, स्ट्रबेरी को कप, वा धेरै उच्च फाइबर अनाज को आधा कप। "त्यसोभए यदि तपाइँ दैनिक लगभग 15 ग्राम फाइबर खाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको सेवन 20 मा बढाउनुहोस्, केहि हप्ता पर्खनुहोस्, र त्यसपछि यसलाई फेरि 25 मा बढाउनुहोस्, जुन सिफारिस गरिएको मात्रा हो," स्लाभिन बताउँछन्।

पोषण तथ्य # 4: असुविधाबाट बच्ने एउटा तरिका हो जब तपाइँ तपाइँको फाइबर सेवन कसरी बढाउने भनेर सिकाउनुभयो भने तपाइँको पाचन प्रणाली मार्फत चीजहरू चलिरहने धेरै पानी पिउनु हो।

यो तपाइँको आहार मा फाइबर कसरी बढाउने, विशेष गरी मुटु स्वस्थ आहार योजनाहरु को बारे मा जान्न को लागी प्रयास गर्न को लागी आवश्यक छ, किनकि यसले कोलेस्ट्रॉल स्तर कम गर्न सक्छ र तपाइँ दुबला राख्न मद्दत गर्दछ किनकि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ कम क्याल र भर्न को लागी हो। साथै, "त्यहाँ केही प्रमाणहरू छन् कि उच्च फाइबर आहारले शरीर द्वारा अवशोषित हुनबाट 1 प्रतिशत क्यालोरीहरू रोक्न सक्छ," स्लाभिन भन्छन्। "यो वास्तवमै प्रयास नगरी प्रति वर्ष 2 पाउन्ड गुमाउनु बराबर हो।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्