कसरत सुझावहरू जसले फिब्रोमाइल्गिया पीडा कम गर्न सक्छ

सन्तुष्ट

• फाइब्रोमाइल्जिया भनेको के हो?
• किन केही व्यायामले फाइब्रोमाइल्जिया लक्षणहरू नराम्रो बनाउँदछ?
• तपाईं कसरी पोस्ट-कसरत फ्लेर-अपहरू प्रबन्ध गर्न सक्नुहुनेछ
• फाइब्रोमायाल्जियाका साथ व्यक्तिहरूका लागि उत्तम व्यायाम तालिका
  
• तपाईंलाई सुरु गर्न र राम्रो महसुस गर्न मद्दतको लागि tips सल्लाहहरू

जबकि तपाइँ काम गर्न र पीडा बढाउन हिचकिचाउन सक्नुहुन्छ, व्यायाम वास्तवमा फाइब्रोमाइल्जियाको साथ मद्दत गर्न सक्छ। तर तपाई होशियार हुनुपर्छ।

व्यायाम सदैव सुजान विक्रेमसिंगको जीवनको एक हिस्सा रहन्छ। तपाईं यो भन्न सक्नुहुन्छ कि यो उनको जीवन थियो जबसम्म दुर्बल पीडा उनको शरीरमा लाग्यो।

विक्रेमासिhe भन्छिन्, “तनाव मेरो बिरामीको जस्तो बढ्दै गएकोमा ठूलो कारक थियो।

"मेरो तनावको एउटा कारण मेरो शरीरको लागि कत्ति राम्रो व्यायाम हुनुपर्दछ भनेर जान्नु थियो र आफैंलाई बाहिर काम गर्न दबाब दिँदै थियो, तब मेरो हड्डीले मलाई रोक्न भनिरहेको थियो भने पनि प्राय मेरो सीमा भन्दा पर जानु।"

यो ड्राइभले अन्ततः विक्रेमासिंगेको शरीरलाई उनलाई यस्तो बिन्दुमा पुर्‍यायो कि उनले केहि गर्न सकेनन् - थकित महसुस नगरी उनको घरमा सीढीहरू पनि नराख्नुहोस्।

"जब मैले थाहा पाए कि म क्रोनिक थकान सिंड्रोम र फाइब्रोमाइल्जिया विकास गरें, मलाई थाहा थियो कि मलाई फेरि व्यायाम गर्ने तरिका खोज्नु आवश्यक छ, किनकि शरीरको उपचार प्रक्रियाको लागि उचित व्यायाम आवश्यक छ," उनी हेल्थलाइनलाई भन्छिन्।

"मलाई लाग्यो कि सही प्रकारको व्यायामले मेरो दुखाई र थकान कम गर्ने मात्र होइन तर यसले मेरो मनोवृत्तिमा सुधार ल्याउँछ र तनाव कम गर्दछ," उनी भन्छिन्।

यसैले विक्रेमासिंगेले फाइब्रोमायाल्जियाका साथ व्यायामबाट पीडा हटाउने तरिकाहरू पत्ता लगाउने उनको उद्देश्य बनाउनु भयो।

दिनको little मिनेट जतिमा तपाईले आफ्नो दुखाइ पनि कम गर्न सक्नुहुन्छ।

फाइब्रोमाइल्जिया भनेको के हो?

फाइब्रोमायाल्जिया एक लामो समय देखि स्थायी वा क्रोनिक डिसअर्डर हो जुन अत्यधिक मांसपेशीहरूमा पीडा र थकान उत्पन्न गर्दछ।

Fibromyalgia संयुक्त राज्य अमेरिका मा बारे मा प्रभावित गर्दछ। यो वयस्क जनसंख्याको लगभग २ प्रतिशत हो। यो पुरुषमा दुई पटक महिलामा सामान्य छ।

अवस्थाका कारणहरू अज्ञात छन्, तर हालको अनुसन्धानले हेर्दैछ कि स्नायु प्रणालीका विभिन्न भागहरूले फाइब्रोमाइल्जिया दुखाइमा कसरी योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

किन केही व्यायामले फाइब्रोमाइल्जिया लक्षणहरू नराम्रो बनाउँदछ?

धेरै व्यक्तिहरू गलत धारणा अन्तर्गत छन् कि व्यायाम fibromyalgia मा काम गर्नेहरूको लागि उपयुक्त छैन र अधिक पीडा हुन्छ।

तर समस्या व्यायाम गरिरहेको छैन। यो शारीरिक गतिविधिको प्रकार हो जुन व्यक्तिहरू गरिरहेका छन्।

"व्यायामसँग सम्बन्धित पीडा फाइब्रोमाइल्जियाको साथ धेरै सामान्य हुन्छ," मोसी लेब्लान्क, एमडी बताउँदछन्। "यो कडा व्यायामको बारेमा होइन (जसले महत्त्वपूर्ण दुखाइ दिन्छ) - यो लक्षण सुधार गर्न सहयोगको लागि उचित व्यायामको बारेमा हो।"

उनी हेल्थलाइनलाई पनि भन्छिन् कि फाइब्रोमाइल्जिया भएका व्यक्तिहरूको लागि अधिकतम पीडाबाट राहत पाउने कुञ्जी शारीरिक गतिविधिसँग मिल्दोजुल्दो छ।

फाइब्रोमाइल्जियाका विशेषज्ञ डा। जेकब टिटेलबाउम भन्छन कि कडा व्यायाम गर्दा (अत्यधिक मात्रामा) व्यायाम गरेपछि मानिसहरूले व्यायाम गरे पछि हुने समस्या निम्त्याउँदछन्, जसलाई "पोस्ट-एक्सटर्शनल मलाइज" भनिन्छ।

उनी भन्छन् यो यस्तो भयो किनकि फाइब्रोमाइल्जियाका मानिससँग व्यायाम र कन्डिसनको बृद्धि गर्न सक्ने अरुसँग जस्तै अवस्थाको उर्जा हुँदैन।

यसको साटो, यदि व्यायामले शरीरले गर्न सक्ने उर्जाको सीमित मात्रा भन्दा बढी प्रयोग गर्दछ भने, तिनीहरूको प्रणालीहरू क्र्याश हुन्छन्, र उनीहरूलाई केही दिन पछि ट्रकले ठक्कर दिएको जस्तो लाग्छ।

यसको कारणले, Teitelbaum ले बताउँछ कि हिंड्ने वा अन्य कम-तीव्रता अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईं गर्न सक्नुहुनेछ, जहाँ तपाईं पछि "राम्रो थकित" महसुस गर्नुहुन्छ, र भोलिको दिन राम्रो छ।

त्यसो भए, तपाईंको कसरतको लम्बाइ वा गहनतामा र्‍याम्पिंग गर्नुको सट्टा उर्जा उत्पादन बृद्धि गर्न काम गर्दा समान मात्रामा चिप्लनुहोस्।

तपाईं कसरी पोस्ट-कसरत फ्लेर-अपहरू प्रबन्ध गर्न सक्नुहुनेछ

जब यो व्यायाम र फाइब्रोमाइल्जियाको कुरा आउँछ, लक्ष्य भनेको मध्यम तीव्रतातर्फ बढ्नु हो।

"व्यायाम जुन व्यक्तिको लागि अत्यन्त गम्भिर हुन्छ, वा [लामो] लामो समयको लागि," कष्टलाई बढावा दिन्छ, "लेब्लान्क भन्छ। यसैले उनी भन्छिन् कि ढिलो र कम सुरू गर्नु सफलताको लागि उत्तम दृष्टिकोण हो। "दिनको 5 मिनेट जति मात्र दुखीलाई सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्दछ।"

लेब्लान्कले बिरामीलाई पानीको व्यायाम गर्न, दीर्घवृत्त मेसिनमा हिंड्न, वा कोमल योग गर्न निर्देशन दिन्छ। सबै भन्दा राम्रो परिणामका लागि उनी छोटो अवधिमा (एक पटकमा १ to मिनेट) दैनिक व्यायाम गर्न प्रोत्साहित गर्दछिन।

यदि तपाईं हिड्नको लागि धेरै बिरामी हुनुहुन्छ भने, टिटेलबमले न्यानो-पानी पोखरीमा कन्डिसन (र हिड्दै पनि) सुरु गर्न भन्छ। यसले तपाईंलाई पोइन्टमा पुग्न मद्दत गर्दछ जहाँ तपाईं बाहिर हिंड्न सक्नुहुन्छ।

साथै, टिटेलबाउम भन्छ कि फाइब्रोमाइल्जियाका व्यक्तिलाई ओर्थोस्टेटिक असहिष्णुता भनिन्छ। "यसको मतलब जब तिनीहरू खडा हुन्छन्, रगत तिनीहरूका खुट्टाहरूमा पस्दछ र त्यहाँ रहन्छन्," उनी वर्णन गर्छन्।

उनी भन्छन कि पानी र नुनको मात्रा बढाउनको साथसाथै मध्यम दबाव (२० देखि mm० एमएमएचजी) कम्प्रेसन स्टोकिंगहरू प्रयोग गरेर जब तिनीहरू वरिपरि छन् वरपर यस नाटकीय रूपमा मद्दत गर्न सकिन्छ। यी अवस्थाहरूमा, एउटा क्रान्तिकारी साइकल प्रयोग गर्नु व्यायामका लागि पनि धेरै सहयोगी हुन सक्छ।

हिँड्न र पानी workouts को साथसाथै, धेरै अध्ययनहरूले योग र व्यायामका दुई तरिकाहरूका रूपमा पनि उल्लेख गर्दछ जसले फ्लेर-अपहरू बिना नै शारीरिक गतिविधि बढाउन मद्दत गर्दछ।

फाइब्रोमायाल्जियाका साथ व्यक्तिहरूका लागि उत्तम व्यायाम तालिका

• १ Ex मिनेट को लागी निरन्तर व्यायाम गर्नुहोस् (दैनिक लागि लक्ष्य)।
• दिनको little मिनेट जति तपाईको दुखाइ कम गर्न सक्छ।
• एक कसरत पछि "राम्रो थकित" महसुस गर्न को लागी तर अर्को दिन राम्रो छ।
• यदि व्यायामले तपाईंको दुखाइ बढाउँदछ भने, सजिलोमा जानुहोस् र कम समयको लागि व्यायाम गर्नुहोस्।
• समय र तीव्रतामा र्‍याम्प अप गर्न प्रयास नगर्नुहोस् जबसम्म तपाईं उर्जामा वृद्धि देख्नुहुन्न।

तपाईंलाई सुरु गर्न र राम्रो महसुस गर्न मद्दतको लागि tips सल्लाहहरू

आकारमा कसरी पुग्ने भन्ने बारेमा जानकारी प्रशस्त र सजीलो पहुँचयोग्य छ। दुर्भाग्यवस, धेरै सिफारिशहरू अपेक्षाकृत स्वस्थ मानिसहरूका लागि हुन् जसले लामो पीडा अनुभव गर्दैनन्।

सामान्यतया, के भइरहेको हुन्छ भनेर, विक्रेमासिंघे भन्छन्, फाइब्रोमाइल्जिया भएका मानिसहरु आफैलाई धेरै कडा धक्का दिन्छन् वा स्वस्थ मानिसहरूले गरिरहेको काम गर्न कोशिस गर्छन्। त्यसोभए उनीहरूले भित्तामा हिर्काए, धेरै पीडा महसुस गरे, र छोडिदिए।

फिब्रोमाइल्जियालाई सम्बोधन गर्ने फिटनेस सल्लाहहरू फेला पार्नु तपाईंको सफलताको लागि महत्वपूर्ण छ।

यसैले विक्रेमासिंघेले आफैंका लागि काम गर्ने एउटा विधि बनाउने निर्णय गरे, र अरूले, जो फाइब्रोमाइल्जियासँग काम गरिरहेका छन्।

उनको साइट कोकोलाइम फिटनेस मार्फत, उनले कसरत, सुझावहरू, र प्रेरणादायक कथाहरू साझा गर्दछ जो फाइब्रोमाइल्जिया, थकान, र अधिकको साथ व्यवहार गर्दै छन्।

यहाँ विक्रेमासिंगको उत्तम सल्लाहहरू छन्:

• तपाईको शरीरलाई सँधै सुन्नुहोस् र व्यायाम मात्र गर्नुहोस् जब तपाईंसँग त्यस्तो उर्जा भएको छ, कहिल्यै नसक्नुहोस् तपाईंको शरीरले तपाईं के गर्न चाहनुहुन्छ।
• बीचमा व्यायाम ठीक गर्न को लागी धेरै ब्रेक लिनुहोस्। तपाईं व्यायामलाई to देखि १०-मिनेट सेक्सनमा विभाजन गर्न सक्नुहुनेछ जुन दिनभर गर्न सकिन्छ।
• आसन र गतिशीलता बढाउन मद्दत गर्न दैनिक तन्काउनुहोस्। यसले कम पीडा निम्त्याउँछ जब तपाईं सक्रिय हुनुहुन्छ।
• कम दुखाइ आन्दोलनको साथ टाँस्नुहोस् अत्यधिक घाउलाई रोक्न।
• रिकभरी हुँदा उच्च-तीव्रता मोडमा जाने बेवास्ता गर्नुहोस् (तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको percent० प्रतिशत भन्दा बढि)। यस क्षेत्रभन्दा तल रहनाले थकान रोक्न मद्दत गर्दछ।
• तपाईंको सबै आन्दोलनहरू तरल पदार्थ राख्नुहोस् र एक विशेष व्यायाममा गति को सीमा सीमित गर्नुहोस् जब यसले दुखाइ दिन्छ।
• कसरी एक विशेष व्यायाम तालिका वा गतिविधि पछि दुई वा तीन दिन पछि महसुस गर्न को लागी रेकर्ड राख्नुहोस् कि नियमित हालको पनी स्तरको लागि दिगो र स्वस्थ छ कि भनेर हेर्नका लागि।

सब भन्दा महत्त्वपूर्ण, Wickremasinghe भन्छ प्रेम को अभ्यास खोज्न को लागी, तपाइँलाई तनाव छैन, र कि तपाइँ अधिक दिन गर्न को लागी منتظر। किनभने जब यो उपचारको लागि आउँदछ र राम्रो महसुस हुन्छ, स्थिरता कुञ्जी हुन्छ।

सारा Lindberg, BS, MEd, एक स्वतन्त्र स्वास्थ्य र फिटनेस लेखक हो। उनी व्यायाम विज्ञान मा स्नातक डिग्री र परामर्श मा मास्टर डिग्री हो। उनले स्वास्थ्य, कल्याण, मानसिकता, र मानसिक स्वास्थ्यको महत्त्वमा मानिसहरूलाई शिक्षा दिन आफ्नो जीवन बिताएको छ। उनी हाम्रो दिमाग र शरीरको सम्बन्धमा माहिर छन्, कसरी हाम्रो मानसिक र भावनात्मक सुस्वास्थ्यले हाम्रो शारीरिक तन्दुरुस्ती र स्वास्थ्यमा प्रभाव पार्दछ भन्ने कुरामा केन्द्रित भई।