कसरी व्यापक काँध प्राप्त गर्ने

सन्तुष्ट

• के तपाई वास्तवमै आफ्नो काँधको चौडाई परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ?
• व्यापक काँधहरूको लागि व्यायाम
• पछाडि पार्श्व पार्नुहोस्
• अनुहार पुल
• डम्बल अगाडि उठाउनुहोस्
• -45-डिग्री इनलाइन पंक्ति
• ओभरहेड शोल्डर प्रेस
• तपाईले परिणामहरू कति देख्नुहुनेछ?
• तपाइँको डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्
• टेकवे

तपाईं किन काँधमा चाहानुहुन्छ?

फराकिलो काँधहरू वांछनीय छन् किनकि यसले तपाईंको फ्रेमलाई माथिल्लो शरीरको उपस्थिति चौडाईमा अधिक आनुपातिक बनाउन सक्छ। तिनीहरूले माथिल्लो शरीरमा एक उल्टो त्रिकोण आकार सिर्जना गर्दछ जुन शीर्षमा फराकिलो र कमरमा संकुचित हुन्छ। फराकिलो काँध गोलो भन्दा बढी वर्गको हुन्छ, र कहिलेकाँही बोन प्रोट्रुसन हुन्छ। तिनीहरू प्राय जसो एथलेटिक्समा सम्बन्धित हुन्छन्।

फराकिलो काँध सामान्यतया कडा हुन्छन्, जसले तपाईंलाई दैनिक कार्यहरू जस्तै भारी वस्तुहरू उठाउन वा खेलहरू खेल्न मद्दत गर्दछ। व्यायामको बेला तपाईलाई चोटपटक लाग्ने सम्भावना पनि कम हुन्छ।

राम्रोसँग विकसित भएको काँधले बल र स्वास्थ्य संकेत गर्न सक्दछ किनकि तपाईंसँग धेरै शरीरको मांसपेशीहरू हुन्छन्। यो सिफारिश गरिएको छ कि तपाईं काँधको बललाई बलियो पछाडि र हतियारहरूको साथ साथै दुबला कम्मरको साथ समर्थन गर्नुहोस्।

सिधा खडा भएर तपाईंको काँधको उपस्थिति बढाउन मद्दत गर्दछ। तपाईंको छाती खोल्नुहोस् र तपाईंको काँधलाई तपाईंको मेरुदण्ड फिर्ता तल चित्रण गर्नाले तपाईंको आसन सुधार गर्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छ। यसले तपाइँलाई महसुस गराउन र अधिक आत्मविश्वास देखाउन र तपाइँको मुडलाई बढावा दिन सक्छ।

के तपाई वास्तवमै आफ्नो काँधको चौडाई परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ?

काँधको चौडाई निश्चित डिग्रीमा परिवर्तन गर्न सकिन्छ। तपाईं आफ्नो हड्डीको संरचना परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न, जुन प्राय जसो आनुवंशिकीद्वारा निर्धारित गरिन्छ। यसले कलरबोनको चौडाई, काँध चौडाइको एक महत्त्वपूर्ण भाग समावेश गर्दछ।

जे होस्, तपाईं निर्माण र मांसपेशिको काँधलाई विकास गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो काँधहरूलाई बलियो बनाउन प्रशिक्षण विधिहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जसले उनीहरूलाई फराकिलो र सौंदर्य मनपर्दो देखिन्छ। तपाईं आफ्नो काँध अगाडि, पक्ष, र पछाडि राम्रो विकसित भएको देखि सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ, तपाईं आफ्नो काँधको सबै भागहरू काम गर्न चाहानुहुन्छ। यसले गोलाकार, वा "ढलानमा", काँधहरू सच्याउन पनि मद्दत गर्दछ।

डेल्टोइडहरू, वा डेल्टहरूमा काम गर्ने फोकस गर्नुहोस्। तिनीहरूमा मांसपेशी फाइबरहरूको तीन भिन्न सेट हुन्छन्:

• पूर्ववर्ती डेल्टोइड यो काँधको अगाडिको भाग हो।
• मेडियल वा पार्श्व डेल्टोइड. यो काँधको बीचको भाग हो।
• पोस्टरियर डेल्टोइड यो काँधको पछिल्लो भाग हो।

व्यापक काँधहरूको लागि व्यायाम

तल आफ्ना काँधहरू फराकिलो गर्न केही व्यायामहरू गर्न सकिन्छ। यो सिफारिश गरिन्छ कि तपाई अभ्यास हप्तामा कम्तिमा एक दिन संग एक हप्ता तीन पटक अभ्यास गर्नुहोस्। मध्यमदेखि तौलको प्रकाशबाट सुरू गर्नुहोस्, र अवधि र तीव्रता निर्माण गर्नुहोस्। यसले चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ।

पछाडि पार्श्व पार्नुहोस्

1. तपाइँको छेउमा डम्बलहरूसहित बेन्चको किनारमा बस्नुहोस्।
2. अगाडि झुकाउनुहोस् र तपाईंको जांघमा तपाईंको धड आराम गर्नुहोस्।
3. तपाइँको पछाडी सपाट राख्नुहोस्।
4. बिस्तारै तौल माथि र साइड लिनुहोस् जबसम्म तपाईंको कुहिनो काँधमा उचाईमा हुँदैन।
5. हल्का रूपमा आफ्नो कुहिनो घुमाउनुहोस् र तपाईंको हातहरू अगाडि झुकाउनुहोस् जब तपाईं यो गर्नुहुन्छ।
6. केही सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।
7. बिस्तारै तपाईको हतियारहरू तल सुरूमा सुरू गर्नुहोस्।
8. १०-१-15 प्रतिनिधिहरूको sets- sets सेट गर्नुहोस्।

अनुहार पुल

1. डोरी लगाव सेट गर्नुहोस् र तपाईंको माथिल्लो छातीको उचाईमा सेट गर्नुहोस् वा थोरै उच्च।
2. ओभरह्यान्ड पकडको साथ डोरी होल्ड गर्नुहोस् र तनाव सिर्जना गर्न पछाडि चरण गर्नुहोस्।
3. तपाईको हिपमा पछाडि बस्नुहोस् जब तपाईं केबल तान्न थाल्नुहुन्छ।
4. तपाइँको कुहिनो लाई छेउमा र फ्लोरमा समानान्तर भर्न अनुमति दिनुहोस्।
5. डोरी आफ्नो अनुहार तिर तान्नुहोस्।
6. तपाइँको पछाडि डेल्टोइडहरू र माथिल्लो पछाडि संलग्न गराईरहेको बेला एक क्षणको लागि यो पूर्ण करारको स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
7. बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
8. १-20-२० प्रतिनिधिहरूको -5-। सेट गर्नुहोस्।

डम्बल अगाडि उठाउनुहोस्

1. प्रत्येक हातमा डम्बलको साथ सीधा खडा हुनुहोस्।
2. तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडी तपाईंको हथेलीले तपाईंको फिलामा अनुहार राख्नुहोस्।
3. तपाईको धडलाई गतिहीन राख्नुहोस् र बाँया डम्बल माथि माथि राख्नुहोस्।
4. तल कुहिनो र हत्केलामा अलि अलि झुकाउनुहोस्।
5. तपाईंको भुम बढाउनुहोस् जब सम्म यो भुइँमा समानान्तर भन्दा थोरै माथि छ।
6. शीर्ष भागमा रोक्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै सुरूवातमा आफ्नो हात कम गर्नुहोस्।
7. दाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
8. १-20-२० प्रतिनिधिहरूको २- sets सेट गर्नुहोस्।

-45-डिग्री इनलाइन पंक्ति

1. Stomach 45 डिग्री झुकाव बेन्चमा तपाईंको पेटमा राख्नुहोस्।
2. तपाईका बाहुहरू सीधा तल झुन्ड्न अनुमति दिनुहोस् प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर।
3. आफ्ना काखाहरू ब्लेडहरू सँगै निचो गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्ना काखाहरू बन्च आफ्ना हतियार उठाउँनुहुन्छ।
4. आन्दोलन भर मा तपाइँको शरीर मा तपाइँको माथिल्लो हतियार लंबित राख्नुहोस्।
5. आन्दोलनको शीर्षमा रोक्नुहोस्।
6. बिस्तारै सुरूको स्थितिमा तौल फिर्ता गर्नुहोस्।
7. -12-१२ प्रतिनिधिहरूको २- sets सेट गर्नुहोस्।

ओभरहेड शोल्डर प्रेस

1. सीधा खडा हुनुहोस् र तपाईंको काँधको चौडाई भन्दा अलि बढी फराकिलो हातको साथ तपाईंको माथिल्लो छाती माथि एक बारबेल वा डम्बलहरू समात्नुहोस्।
2. आफ्नो कुहिनो भित्र कोर्दा माथी तल्लो माथी छत तिर प्रेस गर्नुहोस्।
3. तपाईंको खुट्टा, तल्लो पछाडि र ब्यालेन्सको लागि कोरमा शक्ति कायम राख्नुहोस्।
4. सुरूवात स्थितिमा फर्कन तल्लो।
5. Sets-8 प्रतिनिधिहरूको २- sets सेट गर्नुहोस्।

तपाईले परिणामहरू कति देख्नुहुनेछ?

तपाईले ती नतिजा देख्न अघि परिणामहरू महसुस गर्नुहुनेछ। यदि तपाईं कम्तिमा २० मिनेट प्रति हप्तामा कम्तिमा दुई देखि तीन पटक काम गर्नुभयो भने, तपाईं केही हप्ता वा महिना भित्र परिणामहरू देख्न सक्नुहुनेछ। दृश्य परिणामहरू पनि तपाईको शरीरको आकार, शरीरको फ्याट प्रतिशत, र आहार जस्ता कारकहरूमा निर्भर हुन सक्छ। तपाईंको कसरत कती लामो र गहन हुन्छ र तपाईंको फिटनेस स्तरले पनि परिणामहरूलाई असर गर्न सक्छ।

तपाइँको डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्

एक व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि सधैं तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईंलाई कुनै चोटपटक लागेको छ वा व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ। कुनै व्यायाम नगर्नुहोस् जुन गम्भीर पीडा वा असुविधाको कारण गर्दछ। तपाइँ प्रशिक्षित पेशेवरको सुपरिवेक्षणमा व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

सावधानी अपनाउनुहोस् यदि तपाईंलाई मुटुको समस्या, उच्च रक्तचाप, वा व्यायामले असर गर्ने कुनै अन्य अवस्था छ। यो एक राम्रो विचार हुन सक्छ हल्लिटर दिनचर्याको साथ, जस्तै योग, यदि तपाईलाई उच्च रक्तचाप छ भने।

अवधि रोकथाम र कसरत को चोट को चोट मा चोट को बाट बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस्। कुनै पनि कसरत गर्दा सधैं उचित पign्क्तिबद्ध र राम्रो आसन प्रयोग गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं कुनै पनि आन्दोलन, तनाव, वा बल प्रयोग गर्नुहुन्न। उपयुक्त वजन प्रयोग गर्नुहोस् जुन धेरै गह्रौं छैन।

टेकवे

नयाँ वर्कआउट प्रोग्राम सुरू गर्दा सावधान हुनुहोस्। यदि तपाईंसँग कुनै विशेष चिन्ता वा मुद्दाहरू छन् भने, शुरू गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। एक कसरत योजना सिर्जना गर्नुहोस् र यसमा टाँसिनुहोस्। संगत हुनुहोस् र याद गर्नुहोस् कि यसले परिणामहरू हेर्न र मर्मत गर्न समय लिने छ।

बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र बिस्तारै तपाईंको व्यायामको अवधि र तीव्रता बढाउनुहोस् किनकि तपाईं अधिक फिट हुनुहुनेछ। हप्तामा केही पटक तपाईंको काँधमा ध्यान दिनुहोस्। तपाईंको शरीरको बाँकी भागलाई बलियो बनाउनको लागि तपाईंको कसरतको बाँकी तालिकालाई संतुलनमा राख्नुहोस्। हृदय व्यायाम पनि समावेश गर्नुहोस्।