तपाईको कलाई सुदृढ पार्ने ११ तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• किन यो मद्दत गर्दछ
• के गर्ने
• १. गतिको दायरा
• २. खुट्टा-तान्न
• Stret. प्रार्थना तान्न
• Ep) प्रार्थना स्ट्यापलको साथ स्ट्रेच गर्नुहोस्
• Ball. बल निचो बलकर्ता
• Rub. रबर ब्यान्ड सशक्तकर्ता
• W. कलाई कर्ल
• Res. प्रतिरोध ब्यान्ड व्यायाम १
• Res। प्रतिरोध ब्यान्ड व्यायाम २
• १०. कलाई हिड्दै
• ११. पकड सुदृढ पार्दै
• सुझावहरू
• टेकवे
• गर्नुहोस्

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

आफ्नो कलाई वरपरको मांसपेशिलाई तन्काउने र व्यायामले नाडीलाई लचिलो र बलियो राख्दछ, र तपाईंलाई दोहोरिने गति र तनाव घाउबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईंलाई चोटपटक लागेको छ भने, यी विस्तारहरू र व्यायामहरूले तपाईंको गतिको कलाई दायरा पुनः प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

किन यो मद्दत गर्दछ

दुबै स्ट्रेचिंग र व्यायामले साइनोभियल फ्लुइडको उत्पादन बढाउँछ, जसले तपाईंको मनलाई जोर्ने स्नेह दिन्छ र तिनीहरूको कार्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

के गर्ने

तपाईको नाडी हड्डीहरु तपाईको हात मा तिम्रो हात मा कनेक्ट गरीएको छ। कलाई आन्दोलन फोरम मांसपेशीहरु द्वारा नियन्त्रण गरिन्छ। आफ्नो कलाई सुदृढीकरण गर्न, तपाईं आफ्नो फोरर्ममा १ muscles मांसपेशीहरूको समूह काम गर्नुहुनेछ, जसमा प्रत्येकको विशिष्ट कार्यहरू हुन्छन्।

हामी केही साधारण स्ट्रेचहरूमार्फत सुरू गर्नेछौं जुन कुनै पनि उपकरण बिना कुनै पनि ठाउँमा गर्न सकिन्छ। त्यसो भए हामी केहि आधारभूत अभ्यासहरू वर्णन गर्दछौं जुन साधारणदेखि लिएर अझ गाह्रोसम्मका हुन्छन्।

१. गतिको दायरा

यो तन्काउनको लागि वार्म अप वा एक विश्राम ब्रेक हो यदि तपाईं आफ्नो हातहरू द्वारा दोहोर्याउने गतिहरू गर्दै हुनुहुन्छ।

1. आराम संग बस्नुहोस् र कुहिनो मा आफ्नो हात मोड्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा वा एक टेबुल मा आफ्नो माथिल्लो हात आराम, वा आफ्नो अर्को हातले यो समात्नुहोस्।
2. एक मुट्ठी बनाउनुहोस्, र त्यसपछि आफ्नो हातलाई कलाईमा फ्याक्नुहोस् जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ र तल जहाँसम्म तपाईं आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
3. गतिलाई सहज र निरन्तर राख्नुहोस्, तपाइँको कलाईलाई १० पटक पछाडि र अगाडि सार्नुहोस्। केवल नाडी सार्नुहोस्, तपाईंको पाखुरा होइन।
4. उही स्थितिमा तपाईको हातले कलाई बायाँ तर्फ लैजानुहोस् जहाँसम्म तपाईले गर्न सक्नुहुनेछ र त्यसपछि दायाँ जहाँसम्म तपाई आराम गर्न सक्नुहुन्छ। फेरि, नाडी सार्नुहोस्, तपाईको पाखुरा होइन।
5. गति चिकनी र निरन्तर राख्नुहोस्, यसलाई १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
6. तपाईंको अर्को हातको साथ दोहोर्याउनुहोस्।

नोट गर्नुहोस् कि तपाई आफ्नो हात समातेर पनि गर्न सक्नुहुनेछ, आफ्नो हात पछाडि कुनै समर्थन बिना।

२. खुट्टा-तान्न

तपाईको व्यायाम सुरू गर्नु भन्दा पहिले यो औंला र हातहरू ढिलो गर्न यो एक साधारण खिचाव हो। तपाईको मनलाई र हातहरू आराम गर्नु राम्रो ब्रेक पनि छ यदि तपाई दोहोरिने हात गति गरिरहनु भएको छ।

1. आरामसँग बस्नुहोस् र दाहिने कोणमा कुहिनोमा आफ्नो पाख्को मोड गर्नुहोस्।
2. मुट्ठी बनाउनुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै यसलाई फैलाउँनुहोस् र तपाईंको औंलाहरू टाढा पछाडि खोल्नुहोस्।
3. केहि पटक दोहोर्याउनुहोस्।
4. तपाईंको अर्को हातको साथ दोहोर्याउनुहोस्।

Stret. प्रार्थना तान्न

1. तपाइँको कुहिनो प .्क्ति र हथेलीहरू सँगै खडा गर्नुहोस्, औंलाहरु माथितिर तपाइँको चिनको तल रहेको स्तरमा औंल्याउनुहोस्।
2. आफ्ना हातहरू कम्मर तर्फ तान्नुहोस्, हातहरू सँगै थिच्दै र पेटको नजिक।
3. जब तपाइँ तपाइँको फोरर्म्सको अन्डरसाइडमा मध्यम खिचाव महसुस गर्नुहुन्छ भने 30० सेकेन्डका लागि पोज होल्ड गर्नुहोस्।
4. २ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यदि तपाईंले आफ्नो औंलाहरू सँगै राख्न सक्नुहुन्छ भने तपाईंले यो विस्तारलाई बढी महसुस गर्नुहुनेछ। तपाईका हातहरू तल्लो तर्फ लैजाँदा तपाईंको औंलाहरू ब likely्गाउन थाल्नेछ।

Ep) प्रार्थना स्ट्यापलको साथ स्ट्रेच गर्नुहोस्

1. तपाइँको कुहिनो पnt्क्ति र हथेली सँगै उही हात सँगै स्थिति मा स्ट्रेच न। Stand को रूपमा खडा गर्नुहोस्।
2. तपाईको औंलाहरू र औंठाको चौडाईहरू जतिसक्दो फराकिलो फैलाउनुहोस्। त्यसोभए आफ्नो हथेलीहरू अलग र फेरि सँगै सार्नुहोस्, तपाइँको औंलाहरू र औंठाहरूलाई छोएर। दिनको समयमा केही पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यस स्ट्रेचमा भिन्नताहरू र यहाँ थप स्ट्रेचहरू फेला पार्नुहोस्।

Ball. बल निचो बलकर्ता

यो व्यायाम कुनै टेनिस बलको आकारको बारेमा, कुनै पनि प्रकारको बलबाट गर्न सक्नुहुन्छ। वा तपाईं व्यायाम पुट्टी प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, जुन नरम, मध्यम र कडा शक्तिहरूमा आउँदछ।

व्यायाम पोटीन अनलाइनका लागि किनमेल गर्नुहोस्।

तपाइँ निचोल्नका लागि रोल अप अप टॉवल वा पूल नूडल पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

1. आरामसँग बस्नुहोस् र बल वा पुट्टिलाई आफ्नो हातमा लिनुहोस्, आफ्नो औंलाहरू र यसका वरिपरि औंठी लपेट्नुहोस्।
2. जति सक्दो सक्दो निचो गर्नुहोस्।
3. To देखि seconds सेकेन्डको लागि निचोरा समात्नुहोस्।
4. तपाइँको पकड बिस्तारै आराम गर्नुहोस्।
5. To देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Rub. रबर ब्यान्ड सशक्तकर्ता

यो व्यायाम सरल छ, तर यसले सानो हातको मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ। यो तपाईको डेस्कमा वा कहिँ पनि बसिरहेको गर्न सक्नुहुन्छ।

1. एक साधारण रबर ब्यान्ड लिनुहोस्, र यसलाई तपाइँको औंलाहरू र औंठाको शीर्ष वरिपरि तन्काउनुहोस्।
2. बिस्तारै तपाईको हात रबर ब्यान्ड बिरूद्द खोल्नको लागि खोल्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईको हात बिस्तारै बन्द गर्नुहोस्। गति नियन्त्रणमा राख्नुहोस्।
3. To देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

W. कलाई कर्ल

यो सुदृढ व्यायाम एक क्लेन्स्ड मुट्ठी वा १-- 5 पाउन्ड तौलको साथ गर्न सकिन्छ। तपाईं एकै समयमा दुबै हातहरू गर्न सक्नुहुनेछ वा एक पटकमा एक पाखुरा। यो तपाइँको शारीरिक शक्ति मा निर्भर गर्दछ। तपाईं एक सानो खाना डिब्बा वा पानीको बोतललाई वजनको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

1. आरामपूर्वक बस्नुहोस् तपाईंको बाहुको घुँडा टेकेर। तपाईंको हथेलीलाई तल अनुहार र तपाईंको नाडी घुँडामा झुण्ड्याएर एक वजन राख्नुहोस्।
2. जहाँसम्म सम्भव भए सम्म आफ्नो हात माथि सार्नुहोस् र त्यसपछि जहाँसम्म सम्भव भए ढिलो र नियन्त्रित गतिमा।
3. १० को सेट गर्नुहोस्, फेरी दोहोर्याउनुहोस्।
4. व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, तर तपाईका हत्केलाहरू माथि थिए।
5. एकचोटि तपाई सजिलै २ वा sets सेट गर्न सक्नुहुनेछ, तपाईले प्रयोग गरिरहनु भएको तौल बढाउन सक्नुहुन्छ।

तपाईं हावामा आफ्नो पाखुराको नाडी कर्ल्स पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

Res. प्रतिरोध ब्यान्ड व्यायाम १

प्रतिरोध ब्यान्डहरू सरल र बहुमुखी व्यायाम एडहरू हुन्। तिनीहरू विभिन्न शक्तिहरूमा आउँछन्। यदि तपाइँ चोटपटकबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ भने, हल्का प्रतिरोध ब्यान्डको साथ सुरू गर्नुहोस्। तर यदि तपाईं एक खेल को लागी प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ, एक भारी ब्यान्ड छनौट गर्नुहोस्।

यसले तपाइँको कलाई फ्लेक्सर र एक्सटेन्सरहरू काम गर्दछ।

1. आरामसँग बस्नुहोस्, टेममा आफ्नो पाखुरा आराम गर्दै तपाईंको पाम तल झर्दै र तपाईंको हात टेबलको किनारमा झुण्डिएको छ।
2. यसलाई समात्नको लागि तपाईंको खुट्टाको मुनि प्रतिरोध ब्यान्डको एक छोर राख्नुहोस्, र अर्को छेउ आफ्नो हातमा समात्नुहोस्। केही तनाव सिर्जना गर्न तपाईले यसलाई तपाईको हातमा लपेट्नुपर्दछ।
3. प्रतिरोधको विरूद्ध तान्नुहोस्, तपाईंको कलाई विस्तार गर्नुहोस् जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ। चाललाई सुचारु र नियन्त्रणमा राख्नुहोस्।
4. बिस्तारै सुरूको स्थितिमा तल फेरि आउँनुहोस्।
5. १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
6. तपाईंको अर्को हातको साथ दोहोर्याउनुहोस्।

उही व्यायाम गर्नुहोस्, तर तपाईंको हथेलीहरू अनुहारबाट सुरु गर्नुहोस्।

Res। प्रतिरोध ब्यान्ड व्यायाम २

1. दाहिने ए at्गलमा मोडिएको, आफ्नो शरीरको नजिक तपाईंको हतियारको साथ आरामसँग बस्नुहोस्।
2. दुवै हातले हत्केलामा एक ब्यान्ड टाउट होल्ड गर्नुहोस्।
3. बिस्तारै तपाइँको मनलाई घुमाउनुहोस् ताकि तपाइँको हत्केलाहरू पछाडि, ब्यान्ड तान्नको लागि।
4. हतियार र कुहिनाहरूलाई ठाउँमै राख्नुहोस्।
5. केहि पटक दोहोर्याउनुहोस्।

१०. कलाई हिड्दै

1. भित्ता नजिकै उभनुहोस्, तपाईंको पाखुरा सीधा, तपाईंको हत्केला पर्खालको विरुद्ध, र औंलाहरू माथि देखाए।
2. भित्ता बिरुद्द तपाईंको हथेलीहरू राख्दै, कलाई छोड्नुहोस् भित्तामा जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ।
3. त्यसोभए तपाईंको हातहरू पल्टाउनुहोस् ताकि तपाईंको औंला औंल्याइनेछ। भित्ता बिरुद्द तपाईंको हथेलीहरू सँग, आफ्ना मनमोडीहरू तपाईं जहाँसम्म सक्नुहुन्छ फिर्ता हिड्नुहोस्।

११. पकड सुदृढ पार्दै

धेरै फरक प्रकारका ह्यान्ड ग्रिप सशक्तकर्ताहरू उपलब्ध छन्। आधारभूत विचार भनेको एक उपकरण प्रयोग गर्नु हो जुन तपाईं विरुद्ध निचोर्न मापनयोग्य प्रतिरोध सिर्जना गर्दछ।

ग्रिपरहरू विभिन्न तनावमा आउँछन्। तपाईं सुरू गर्न सक्नुहुनेछ जुन मात्र बन्द गर्न केही गाह्रो छ। जब यो सजिलो हुन्छ, ग्रिपर तनाव बढाउनुहोस्। ग्रिपरहरू प्रकाशदेखि तिनीहरूमा range 36। पाउण्डको दबाबको आवश्यक पर्दछ।

ह्यान्ड ग्रिपर र व्यायामकर्ताहरू अनलाइनका लागि किनमेल गर्नुहोस्।

1. एक हातमा ग्रिपर समात्दै दाहिने कोणमा दाहिने ए at्गलमा झुकाएर आरामपूर्वक बस्नुहोस्।
2. बिस्तारै निचो गर्नुहोस्, र छोड्नुहोस्।
3. To देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
4. तपाईको हात मात्र चालु हुनु पर्छ, पाखुरा होइन।
5. हात स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।
6. जब तपाईं आराम गर्न २ देखि sets सेट गर्न सक्नुहुनेछ, अधिक टेन्सनको साथ ग्रिपर प्रयोग गर्नुहोस्।

सुझावहरू

एउटा कम्प्युटर कीबोर्ड वा सानो उपकरणमा टाइप गर्दा तपाईंको मनलाई र हतियारहरूमा तनाव उत्पन्न गर्न सक्दछ। यदि तपाईं आफ्नो बाहु, कलाई, वा हातमा तनाव महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको कार्यक्षेत्र जाँच गर्नुहोस् कि यदि तपाईं यसलाई अधिक आरामदायक बनाउन सक्नुहुन्छ भने।

तपाइँको कलाई तटस्थ स्थितिमा राख्न किबोर्ड कलाई आरामलाई विचार गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कुर्सी, डेस्क, र कम्प्युटर राम्रो पोष्ट राख्ने र हात र हातको तनाव कम गर्न राम्रोसँग व्यवस्था गरिएको छ।

तन्काउन नियमित ब्रेक लिनुहोस्। तनाव रिलिज गर्न तपाईंको फोरर्महरू, नाडी र औंलाहरूलाई हल्का रूपमा मालिस गर्नुहोस्।

टेकवे

कडा र लचिलो कलाई दैनिक गतिविधिहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। चाहे तपाईं कार चलाइरहनुभएको छ, गोल्फ क्लब वा रैकेट स्विing गर्दै, तौल उठाउने, टाइप गर्ने, खाना पकाउने वा तपाईंको हातले जे पनि गरे पनि, तपाईंको मनपर्नेहरू यसमा समावेश छन्।

कुनै पनि व्यायाम तालिकाको रूपमा, तपाईं सुरु हुनुभन्दा अघि न्यानो बनाउनुहोस्।

यदि तपाईं भर्खरै व्यायाम तालिकाको साथ सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, हल्का तन्काउने, तौल बिना व्यायाम गर्ने, र हल्का व्यायाम ब्यान्डको अभ्यास गर्नुहोस्। यदि तपाईं भारोत्तोलन वा अन्य कुनै खेलको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, वजन र ब्यान्डहरू तपाईंको बलको लागि उपयुक्त प्रयोग गर्नुहोस्।

यदि तपाइँलाई नाडी दुखाई छ भने आफ्नो डाक्टर संग जाँच गर्नुहोस्। कारणमा निर्भर गर्दै, तिनीहरूले तपाईलाई उपचार वा पेशेवर शारीरिक उपचारको लागि पठाउन सक्छन्।

गर्नुहोस्

• आफ्नो दैनिक तालिकाको तन्काउने भाग बनाउनुहोस्।
• हप्तामा तीन चोटि व्यायामलाई बल दिनुहोस्।
• प्रत्येक आन्दोलनको साथ तपाईंको समय लिनुहोस्।
• सही फारम र स्थिर चालको लागि प्रयास गर्नुहोस्।
• अधिकतर स्ट्रेच कुनै उपकरण बिना नै गर्न सकिन्छ, डेस्क वा सोफेमा बसेर।