ओभो - शाकाहारी भोजन: एक पूर्ण गाइड र भोजन योजना

सन्तुष्ट

• ओभो शाकाहारी खाना के हो?
• धेरै सम्भावित फाइदाहरू
• सुधार गरिएको आहार गुणवत्तामा योगदान पुर्‍याउन सक्छ
• तपाईको मुटुको लागि राम्रो छ
• सन्तुलित रगतमा चिनीको प्रचार गर्छ
• अन्य फाइदाहरू
• सम्भावित कमीहरू
• अपर्याप्त प्रोटीन सेवन
• भिटामिन, खनिज, र ओमेगा 3s
• शाकाहारी जंक फूडहरू
• खाना खानु
• खानाबाट बच्न
• नमूना मेनू
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• तल रेखा

विश्वभरि बढ्दो संख्यामा व्यक्तिहरू स्वास्थ्य, वातावरणीय, आर्थिक र धार्मिक कारणहरूको लागि शाकाहारी आहारको अनुसरण गर्दछन्।

ओभो-शाकाहारी खाना सहित शाकाहारी विभिन्न प्रकारका छन्।

यो लेखले तपाईंलाई ओभो-शाकाहारी भोजनको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुरा बताउँदछ र नमूना मेनू प्रदान गर्दछ।

ओभो शाकाहारी खाना के हो?

एक ओवो-शाकाहारी आहारले अण्डा बाहेक सबै जनावरमा आधारित खाद्य पदार्थ समावेश गर्दैन।

मासु, कुखुरा, माछा, वा दुग्ध उत्पादनहरू जस्तै दूध, दही, र चीज हटाइन्छ, तर सम्पूर्ण अण्डा, अण्डा गोरा, र अण्डो युक्त खाना जस्तै मेयोनेज, अण्डा नूडल्स, र केही बेक्ड सामानहरूको लागि अनुमति छ।

ओभो-शाकाहारी आहारहरू शाकाहारी खानाहरू भन्दा कम लोकप्रिय हुन्छन्, जसले सबै पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थहरू र उप-उत्पादनहरू पूर्ण रूपमा समावेश गर्दछ, साथ साथै ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी आहारहरू, जसमा डेरी उत्पादनहरू र अण्डाहरू समावेश छन् तर मासु, कुखुरा वा माछा होइन।

कुनै पनि प्रकारको योजनाबद्ध शाकाहारी आहार पौष्टिक र धेरै स्वस्थ हुन्छन्। अझै, त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् किन कोहीले अन्य प्रकारका भन्दा एक ओभो-शाकाहारी आहार छनौट गर्न सक्दछन्।

पूर्ण अण्डा दुबै किफायती र पौष्टिक हुन्छन्, उनीहरूलाई लगभग कुनै पनि खानामा ठूलो थप बनाउँदछ। तिनीहरू उच्च गुणस्तरको प्रोटीन, बी भिटामिन, र विरोधी भड़काऊ कम्पाउन्ड () को उत्कृष्ट स्रोतको रूपमा सेवा गर्दछन्।

वास्तवमा, केहि व्यक्तिले जनावर-रहित आहारमा अण्डाहरू समावेश गर्न छनौट गर्छन् यदि उनीहरूलाई उनीहरूको पोषण आवश्यकताहरू कडाईका साथ शाकाहारी आहारमा पूरा गर्न गाह्रो भइरहेको छ।

एक ओभो-शाकाहारी खाना शाकाहारी हुन चाहने तर डेअरी उत्पादनहरूमा एलर्जी वा संवेदनशीलता हुने कसैको लागि उपयुक्त विकल्प हुनेछ।

यसबाहेक, अरूले मासु र दुग्ध उत्पादन गर्न प्रयोग गरिने जनावरहरूको उपचारको बारेमा धार्मिक, वातावरणीय वा नैतिक चिन्ताको कारणले डाईट रोज्न सक्छन्।

जो यी नैतिक मुद्दाहरू द्वारा प्रेरित छन् प्राय: मात्र मानवीय खसाला अण्डा र अण्डाहरूको खानाहरू निश्चित गर्नुहोस्।

ओभो-शाकाहारी आहारले अन्डा बाहेक सबै जनावरहरूको उत्पादनहरू निकाल्छ। व्यक्तिहरूले स्वास्थ्य, वातावरणीय, धार्मिक, वा नैतिक कारणहरूको लागि यो आहार बान्की छनौट गर्न सक्दछन्।

धेरै सम्भावित फाइदाहरू

एक ओवो-शाकाहारी खानाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई विभिन्न तरिकाले लाभ पुर्‍याउन सक्छ।

सुधार गरिएको आहार गुणवत्तामा योगदान पुर्‍याउन सक्छ

अनुसन्धानले भन्छ कि शाकाहारी खाना पछ्याउने व्यक्तिहरूले प्राय: शाकाहारी आहारको तुलनामा फलफूल, तरकारीहरू, फलफूल र सम्पूर्ण अन्नहरू जस्ता बढी पोषक-घना खानाहरू खाइदिन्छन् (२)।

उनीहरूले थप चिनी र संतृप्त फ्याटबाट कम क्यालोरी खपत गर्दछन् र सोडियम सेवन (२,) को सिफारिशहरूको पालन गर्न राम्रो हुन्छन्।

धेरै विज्ञहरूको विचारमा शाकाहारीहरुका शाकाहारी मानिसहरु भन्दा शाकाहारीहरु भन्दा राम्रो स्वास्थ्य नतिजा राम्रो हुन्छ भन्ने कारण यो हुन सक्छ, तर स्पष्ट कारण र प्रभाव सम्बन्ध स्थापित गर्न अगाडि बढि अनुसन्धान आवश्यक छ ()।

तपाईको मुटुको लागि राम्रो छ

यदि तपाईं आहार परिवर्तन गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ जुन तपाईंको मुटुलाई फाइदा पुर्‍याउँछ भने, एक ओभो-शाकाहारी आहार प्रभावकारी हुन सक्छ।

धेरै अध्ययनले शाकाहारीहरुमा disease०-–०% कम हृदय रोग हुने जोखिम हुन सक्छ, शाकाहारीहरु () को तुलनामा।

यसबाहेक, जब नियमित व्यायाम र तनाव व्यवस्थापन अभ्यासहरूसँग जोडी मिलाइन्छ, शाकाहारी आहारले रक्तचाप र कोलेस्ट्रोलको स्तर कम देखाउँथ्यो, साथै रक्त वाहिकाहरू भित्र पट्टिकाको स re्ग्रहलाई उल्ट्याउँदछ।

सन्तुलित रगतमा चिनीको प्रचार गर्छ

सुनियोजित शाकाहारी आहारले रगतमा चिनी नियन्त्रण र इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गरी टाइप २ डायबिटीजको जोखिम कम गर्न सक्दछ।

१ studies अध्ययनले भर्खरको समीक्षामा पत्ता लगाए कि शाकाहारीहरू type टाइप २ मधुमेह हुने सम्भावना लगभग २%% कम हुन्छन्, शाकाहारीहरू () को तुलनामा।

थप रूपमा, पहिले नै सर्त भएका व्यक्तिहरूले शाकाहारी भोजन () मा सुधार गरिएको इन्सुलिन संवेदनशीलता र राम्रो रगतमा चिनी नियन्त्रणको अनुभव गर्न सक्दछन्।

शाकाहारी आहारमा ती सबैको अन्न, फलफूल र तरकारीहरूको सामान्यतया उच्च सेवनले मधुमेह रोकथाममा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ जस्तो देखिन्छ।

अधिक विशेष रूपमा, कालो पातदार साग र खानाहरू जस्ता तरकारीहरू जुन फाइबर, बीटा क्यारोटीन, भिटामिन सी, र म्याग्नीशियमको उच्च हुन्छ सबैभन्दा बलियो निवारक प्रभावहरू हुन सक्छ ()।

अन्य फाइदाहरू

शाकाहारी आहार धेरै अन्य स्वास्थ्य र जीवनशैली लाभको साथ सम्बन्धित छ, सहित:

• तौल घट्नु। शाकाहारी आहार अक्सर क्यालोरीमा कम हुन्छन् र सर्वभक्षी आहार (२,) भन्दा बढी प्रभावकारी रूपमा वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्दछ।
• पेटको स्वास्थ्य समर्थन। शाकाहारी आहार फाइबर र स्वास्थ्य प्रबर्धन गर्ने बोट यौगिकहरुमा धनी हुन्छ जसले स्वस्थ पेट ब्याक्टेरियाको बृद्धि गर्न सक्छ, जसले राम्रो पाचन समारोह र सुधारिएको प्रतिरक्षा (,) लाई निम्त्याउँछ।
• क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्छ। केही अध्ययनहरूले भनेका छन् कि शाकाहारी भोजनले क्यान्सर जोखिमलाई १२% सम्म घटाउन सक्छ, यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक पर्दछ ()।
• बढी किफायती। उच्च-गुणस्तरको मासु र दुग्ध उत्पादनहरू महँगो हुन सक्छ। यसैले शाकाहारी खाना बढी सस्तो हुन सक्छ।

जे होस् शाकाहारी खानामा धेरै सकारात्मक गुणहरू छन्, तर यो बिर्सनु हुँदैन कि कुनै विशेष परिणाम ग्यारेन्टी गरिएको छैन।

ओभो शाकाहारी खानाले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ, मुटुको रोग, मधुमेह, र क्यान्सरको जोखिम कम सहित। यसले पेटको स्वास्थ्यमा सुधार गर्दछ र स्वस्थ तौललाई बढावा दिन सक्छ।

सम्भावित कमीहरू

धेरै व्यक्तिहरूको लागि, ओभो-शाकाहारी खाना एकदम सुरक्षित र स्वस्थ हुन्छ। यद्यपि, यदि तपाईं आफ्नो खाना राम्रो योजना बनाउनु हुन्न भने केहि आवश्यक पोषकहरू प्राप्त गर्न तपाईं कम हुन सक्नुहुन्छ।

अपर्याप्त प्रोटीन सेवन

पर्याप्त प्रोटीन खान स्वस्थ हड्डीहरू, मांसपेशीहरू, अंगहरू, छाला, र कपाल कायम राख्न आवश्यक छ।

धेरै शाकाहारी आहार प्रोटीनको लागि मासु र दुग्ध उत्पादनहरूमा निर्भर हुन्छन्। ओभो-शाकाहारी भोजनले यी खाद्य पदार्थहरूलाई समावेश गर्दैन, तपाईंले यो निश्चित गर्नु पर्छ कि तपाईं कहिँ पनि प्रोटीन प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।

अण्डा, फलफूल, नट, र बीउहरू सबै महान प्रोटीन विकल्पहरू हुन्छन् जुन ओभो-शाकाहारी अनुकूल छ।

भिटामिन, खनिज, र ओमेगा 3s

शाकाहारी आहारमा सबैभन्दा धेरै पोषक तत्वहरूको कमीमा आइरन, क्याल्सियम, जिंक, ओमेगा-वसा, र भिटामिन डी र बी १२ () समावेश छन्।

मासु, माछा र डेअरी उत्पादनहरू प्राय: मांसाहारी आहारमा यी पौष्टिक तत्त्वहरूको प्रमुख स्रोत हुन्छन्। तसर्थ, तिनीहरूलाई हटाउँदा कमिहरू हुन सक्छ यदि तपाईं शाकाहारी विकल्पहरूको साथ तिनीहरूलाई प्रतिस्थापन गर्न सावधान हुनुहुन्न भने।

यहाँ केहि खाद्य पदार्थहरू छन् जुन यी ओपोष्ट्रीन्ट डाईटमा संक्रमणको लागि यी पोषकहरू प्रदान गर्न सक्दछन्:

• फलाम। अण्डा र बोटमा आधारित फलाम जस्ता मसूर, सोयाबीन, गरबन्जो सिमी, खैरो चावल, फलामको सुदृढ दाल, सुक्खा फल, कद्दूको बीउ, र पिस्ता सहित तपाइँको फलामको आवश्यकताहरू पूर्ति गर्ने स्मार्ट तरीका हो।
• क्यालसियम। पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम सेवन (१२) सुनिश्चित गर्नका लागि नियमित रूपमा तपाईको खानामा सेतो सिमी, सलगम साग, अरुगुला, बोक चय, टोफु र क्याल्शियम-सुदृढ खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्नुहोस्।
• भिटामिन डी। घाममा समय खर्च गर्नु नै तपाईंको छालामा भिटामिन डी उत्पादनलाई प्रोत्साहित गर्ने उत्तम तरिका हो। चरन-हुर्काइएको कुखुरा, फोर्टिफाइड खाना, र यूभी प्रकाशको साथ व्यवहार गरिएको मशरूमबाट अण्डाहरू पनि राम्रो स्रोतहरू (,,) हुन्।
• भिटामिन बी १२। अण्डा भिटामिन बी १२ का एक राम्रो स्रोत हो। उस्तै दुर्ग विकल्प वा पोषण खमीर () को रूपमा सुदृढ खानाको लागि होल्ड गर्दछ।

• जिंक सम्पूर्ण अनाज, अण्डा, नट, बीउ, र फलफूल जस्ता सबै राम्रो स्रोतहरू हुन् जुन ओभो-शाकाहारी मैत्री (१)) हुन्।
• ओमेगा f वसा चिया बीउहरू, फ्ल्याक्स बीज, हेम्प हार्ट्स, र अखरोट ओमेगा 3 फ्याटको बोटमा आधारित स्रोत हुन्। थप रूपमा, ओमेगा 3-समृद्ध फिडलाई खुवाइएको कुखुराबाट अण्डाहरूले यी स्वस्थ चराहरू () प्रदान गर्न सक्दछन्।

यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं यी कुनै पनि पोषक तत्वहरूको लागि एक्लो आहारको माध्यमबाट आफ्ना आवश्यकताहरू पूरा गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायक वा डाइटिशियनसँग पूरक आहार लिने सल्लाह लिनुहोस्।

शाकाहारी जंक फूडहरू

सबै ओभो-शाकाहारी-मैत्री खाना स्वस्थ छैनन्।

दुग्ध-रहित पेस्ट्रीहरू, फ्राइड फूडहरू, प्रशोधित शाकाहारी मासु विकल्पहरू, साथै चिनी-मीठा पेय पदार्थहरू, अनाजहरू, र क्यान्डीहरू, टेक्निकल रूपमा ओभो-शाकाहारी जीवनशैलीमा फिट हुन्छन् तर थोरै मात्र खान्छन् भने।

स्वस्थ शाकाहारी आहारले पूरै, पोषक-घना खाद्य पदार्थहरू र परिष्कृत अनाजहरू सीमित गर्दछ, जोडहरू चिनी, भारी परिष्कृत तेल, र अन्य अल्ट्रा प्रोसेस्ड जंक फूडहरूलाई जोड दिन्छ।

शाकाहारी भोजन केहि पौष्टिक तत्वहरुमा कम हुन सक्छ, सम्भाव्य रूपमा तपाईलाई कमीको जोखिममा राख्छ। पोषण पूर्ण आहार योजनामा ​​फोकस गर्नुहोस् जुन तपाईंको पौष्टिक तत्त्वहरूको बोट-आधारित स्रोतहरूसँग तपाईंको आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्दछ।

खाना खानु

यद्यपि केहि खाद्य पदार्थ ओवो-शाकाहारी भोजनमा प्रतिबन्धित छन्, तपाईंसँग पोषक-घना विकल्पहरू छन् जुनबाट छनौट गर्नुहोस्।

एक सुनियोजित ओवो-शाकाहारी आहार आदर्श सम्पूर्ण, बिरूवामा आधारित खानाको एक किसिमको समावेश हुन्छ, जस्तै:

• फल: स्याउ, सुन्तला, नाशपाती, जामुन, केरा, अनानास, आम, अंगूर, एवोकैडो
• तरकारीहरू: पातहरू साग, गाजर, आलु, शतावरी, शलजम, ब्रोकोली, फूलगोभी, काँक्रा, मूली, बेल मिर्च, गोभी, टमाटर, गर्मी र जाडो स्क्वाश
• अन्न: चामल, कर्नो, क्विनोआ, आमरन्थ, बकहीट, बल्गुर, जौ, दलिया, पास्ता, क्र्याकरहरू, पपकोर्न, अनाज, रोटी (दूध वा बटर बिना नै)
• फलफूल: सोयाबीन, टेम्थ, टोफु, मिसो, दाल, काली सिमी, गार्बानजो सिमी, किडनी गेडाहरू, मटर, बदाम, पिन्टो गेडाहरू, नेभि बीन्स
• नट र बीउ: अखरोट, म्याकाडेमिया नट, पेकान, पिस्ता, बदाम, काजू, ब्राजिल नट, भैँसीको दाना, चिया बीज, सूर्यफूलको गेडाहरू, नट बटरहरू, फ्याक्सको बीज
• अण्डा र अण्डाहरू उत्पादनहरू: सम्पूर्ण अण्डा, अण्डा गोरा
• दुग्ध विकल्पहरू: सोया दूध, बदामको दूध, जईको दूध, भांग दूध, काजूको दूध, दुग्ध रहित दही, दुग्ध रहित चीज
• तेल: जैतुन, एवोकैडो, अखरोट, फ्याक्ससीड, र नरिवल तेलहरू
• पेय पदार्थ: कफि, चिया, पानी, खनिज पानी, गैर डेअरी दुधहरू

दिमागमा राख्नुहोस् कि किनभने खाना शाकाहारी हो यसको मतलब यो स्वस्थ छैन। ओभो-शाकाहारी खानाको स्वास्थ्य लाभहरू काट्न, सम्भव भएसम्म सम्पूर्ण, न्यूनतम संसाधित खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

विभिन्न खाना, जस्तै फलफूल, अन्न, तरकारी, पागल, बीउ, अण्डा, र फल, एक स्वस्थ ovo- शाकाहारी आहार बनाउँछ। मध्यम अभ्यास गर्नुहोस् यदि तपाईं अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडहरू समावेश गर्दै हुनुहुन्छ।

खानाबाट बच्न

ओभो-शाकाहारी खानामा खान नहुने मुख्य खानाहरू मासु र दुग्धजन्य पदार्थ हुन्, तर केहि मासुमा आधारित खाद्य पदार्थ पनि बेवास्ता गर्न सकिन्छ।

यदि तपाईं ओभो-शाकाहारी भोजनमा संक्रमण गर्दै हुनुहुन्छ भने, निम्न कुराहरू बेवास्ता गर्नुहोस्:

• रातो मासु: गाईको मासु, पाठो, सुँगुर
• कुखुरा कुखुरा, टर्की, बतख
• माछा र शंख
• दुग्ध: दूध, दही, चीज, माखन
• बेक्ड सामानहरू: रोटी र प्यास्ट्रीहरू दूध वा माखनको साथ बनेको
• मासु- र दुग्ध-व्युत्पन्न खाद्य additives: जिलेटिन, चाउचाउ, कार्मेन, केसिन, मट्ठा
• अन्य वस्तुहरू: पशु-आधारित ब्रोथहरू, pété, माछा सॉस, निश्चित ओमेगा lements पूरक, गैर डेअरी creamer, सिजर ड्रेसिंग

तपाईंले यी धेरै खाद्य पदार्थहरूको लागि शाकाहारी विकल्पहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ। तैपनि, दिमागमा राख्नुहोस् कि यी विकल्पहरू सँधै पोषण बराबर नहुन सक्छ।

उदाहरण को लागी, धेरै दुग्ध रहित दुध विकल्प वैकल्पिक गाईको दूध को रूप मा प्रोटीन र खनिज को समान मात्रा प्रदान गर्दैन। यसले उनीहरू प्रति सेहा खराब विकल्प बनाउँदैन, तर विचार गर्नु उपयुक्त छ कि यदि तपाइँको लक्ष्य पोषण पूर्ण शाकाहारी आहार बनाउने हो भने।

ओभो शाकाहारी आहारले सबै मासु, दुग्ध, र मासु- र डेअरी-आधारित मसालाहरू र खाद्य योजकहरू समावेश गर्दैन।

नमूना मेनू

जे होस् पौष्टिक आवश्यकताहरू र आहार प्राथमिकताहरू फरक हुन सक्दछन्, यहाँ एक उदाहरण ओभो-शाकाहारी खानामा पाँच दिन कस्तो देखिन सक्छ भन्ने उदाहरण हो।

सोमबार

• बिहानको खाजा: नरिवल चिया पुडिंग फ्रिज बेरी र अखरोटको साथ
• भोजन: फ्ल्याक्स क्र्याकरको साथ दाल सब्जी स्ट्यू
• बेलुकाको खाना टोफू-तरकारी हलचल भूरा चामल संग फ्राई

मंगलबार

• बिहानको खाजा: ब्राइज्ड साग र पच्चा अण्डाको साथ सम्पूर्ण अनाज टोस्ट
• भोजन: जामुन-र-तरकारी स्यान्डविच बेरी को एक पक्ष संग लपेटो
• बेलुकाको खाना क्विनोआ कचौरा कालो गेडाहरू, पौष्टिक खमीर, मिश्रित साग, ग्वाकोमोल, र साल्साको साथ

बुधवार

• बिहानको खाजा: पालु ,्ग, हेम्प प्रोटीन पाउडर, काजूको दूध, बदामको माखन, केरा, अदुवा, र एवोकैडोको साथ बनेको हरियो चिकनाई
• भोजन: अण्डा-सलाद स्यान्डविच पूरै अन्नको रोटीमा
• बेलुकाको खाना एडामेमे, बैजनी बन्दकोबी, र कोथिलोको साथ मसलादार बदाम चाउचाउ

बिहीबार

• बिहानको खाजा: ताजा फल, हेम्प बीउहरू, र स्लाभर्ड बदामको साथ दलिया
• भोजन: बचेको बदाम चाउचाउ
• बेलुकाको खाना भुटेका तरकारीहरू र शाकाहारी मशरूम रिसोटोको साथ धुँवा धुँवा

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: ताजा फलको एक पक्षको साथ अण्डा र सब्जी हाथापाई
• भोजन: सेतो सिमी, काल, र टमाटर सूप सम्पूर्ण अनाज टोस्ट संग
• बेलुकाको खाना फूलगोभी र चना टेकोस कोथिलो-चूना काजू क्रीम ससको साथ

माथिको नमूना खाना योजना केहि स्वास्थ्यवर्धक सामग्री र सन्तुलित व्यंजनहरू प्रदर्शन गर्दछ जुन तपाईं एक गोलाकार ओवो-शाकाहारी आहारमा आनन्द लिन सक्नुहुनेछ।

तल रेखा

ओवो-शाकाहारी खाना शाकाहारको एक प्रकार हो जसले अण्डाहरूलाई बाहेक सबै पशु उत्पादनहरू समावेश गर्दैन।

जबसम्म यो राम्रोसँग योजनाबद्ध छ, खाने को यो तरिकाले तपाइँको शरीरलाई चाहिने सबै पौष्टिक तत्त्वहरू प्रदान गर्न सक्छ र हृदय रोग र मधुमेह को कम जोखिम सहित विभिन्न फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ।

यदि तपाईं ओभो-शाकाहारी भोजनमा संक्रमण गर्ने योजना बनाउनु भएको छ भने, तपाईंले पूर्णतया अन्नहरू, फलफूल, नटहरू, बीउहरू, तरकारीहरू र फलफूल समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्, तपाईंले आफ्नो आहारको अधिकतम लाभ उठाइरहनुभएको छ।