यो Tabata बट कसरत Whoa जस्तै तपाइँको लूट टोन हुनेछ

सन्तुष्ट

• 180 डिग्री Burpee
• Crouch- फिर्ता पुश-अप
• कुर्सी लन्ज टु पंच
• लेग किक फिर्ता संग साइड फलक
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँलाई शायद पहिले नै Tabata बारे थाहा छ - जादुई 4-मिनेट कसरत जसले तपाइँलाई थकाउनेछ बाटो तपाईले सोचेको भन्दा धेरै। यी Tabata बट अभ्यास प्रशिक्षक Kaisa Keranen (इन्स्टाग्राम मा iskaisafit र हाम्रो ३० दिन Tabata चुनौती को निर्माता) को सौजन्य हो। उनीहरूले तपाइँको सम्पूर्ण शरीरलाई निकाल्न पाउनेछन्, तर तपाइँको glutes मा एक विशेष स्पटलाइट संग।

यसले कसरी काम गर्छ: एक चटाई वैकल्पिक छ (तपाईले यो कसरत कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ, कुनै उपकरण बिना)। तपाइँ 20 सेकेन्ड को लागी प्रत्येक चाल गर्नुहुन्छ, तब 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्, साँचो Tabata फैशन मा। काम को ती 20 सेकेन्ड को लागी, तपाई जानु पर्छ सबै बाहिर। दुई देखि चार पटक सर्किट पूरा गर्नुहोस्, र तपाइँले पूरा गर्नुभयो-र शायद धेरै पसीना पनि। (Kaisa बाट अधिक चाहानुहुन्छ? सिधै उनको प्लेबुक बाट सुपर अद्वितीय चाल संग यो Tabata कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)

180 डिग्री Burpee

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग उभिन सुरु गर्नुहोस्। भुइँमा हात राख्नुहोस् र खुट्टा फिर्ता एक उच्च फलक स्थिति मा।

बी। तुरुन्तै खुट्टा पछाडि हातमा फिर्ता हम्प र एक जम्प मा विस्फोट, माथिल्लो हात उठाउन र १ 180० डिग्री घुमाउन।

सी। सुरूवात स्थिति मा भूमि, अर्को बाटो सामना। भुइँमा तल हात राख्नुहोस् अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न। दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक पटक 180 डिग्री घुमाउनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

Crouch- फिर्ता पुश-अप

ए। उच्च फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। घुँडाहरू झुकाउनुहोस् र हिपहरू हिलहरूमा पछाडि सार्नुहोस् ताकि हातहरू विस्तारित हुन्छन् र हातहरू भुइँमा एउटै ठाउँमा रहन्छन्।

बी। अगाडि एक उच्च माथिल्लो तखता मा शिफ्ट, र भुइँ तल्लो छाती एक पुश अप प्रदर्शन गर्न।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

कुर्सी लन्ज टु पंच

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग उभिन सुरु गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टा पछाडि बायाँ खुट्टा एक curtsy lunge प्रदर्शन गर्न को लागी। छाती स्तर मा हात समात्नुहोस्, lunge को समयमा दाहिने खुट्टा मा थोरै घुमाउँदै।

बी। दायाँ खुट्टा मा उभिन बायाँ खुट्टा बन्द धक्का। बायाँ घुँडा माथि उठाउनुहोस् ताकि जांघ जमीन को समानांतर हो, र बायाँ खुट्टा भरि दाहिने हात पंच गर्न को लागी धड घुमाउनुहोस्।

सी। दायाँ हात केन्द्रमा फर्कनुहोस् र अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्नको लागि तुरुन्तै दाहिने खुट्टा curtsy lung मा फर्कनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

लेग किक फिर्ता संग साइड फलक

ए। बायाँ कुहिनोमा छेउको पट्टिमा सुरु गर्नुहोस्, भुइँमा हत्केला र औंलाहरूले छातीको रूपमा उस्तै दिशा देखाउँदै।

बी। दायाँ खुट्टा बायाँ खुट्टा माथि केहि इन्च लिफ्ट र कान को छेउमा बाइसेप्स संग दाहिने हात माथी विस्तार गर्नुहोस्। दायाँ हात र खुट्टा केहि इन्च पछाडि तान्नुहोस्, थोरै पछाडि arching तर कोर संलग्न राखी।

सी। दायाँ हात र खुट्टा एक पाईक स्थिति को लागी अगाडि तान्नुहोस्, औंलाहरु लाई औंलाहरु लाई ट्याप गर्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्